我166/56,是...所謂標準身材吧=.=
平常我運動量大概是一星期運動四~五天(加體育課)
我都以跑步為主,體育課是拉筋比較偏瑜伽或律動
跑步含暖身加收操平均30~40分鐘
實際跑平均20分鐘(我收操比較久)
這樣好像沒有符合運動333
可是我運動天數算滿多的

這樣還需要多運動嗎?
我的目標是降低脂肪比﹑體態更健康點﹑不要老事體虛

共 19 則回應

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加點重量訓練吧(一星期大約2天重訓),把基代提高,然後跑步看能不能把時間拉長。
當然飲食也是很重要的一個環節啦
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B1 重訓完全沒基礎耶 去運動中心也不知道從何做起
恩恩跑步我會盡量 謝謝你~
飲食我覺得我滿注重的哈哈
4
同意樓上,加點重量訓練吧
只做有氧,身上沒有肌肉,線條也不會出來
就算脂肪都消失也只會變成皮包骨唷 0.<

附帶一提,不用擔心會變成肌肉女,那是不可能的

-Lian
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休粉
可以去看看「一休陪你一起愛瘦身」這個部落格
裡面有提到不少飲食跟運動的觀念
我半年內瘦十公斤,感覺很棒!
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順便回應一下
想成為肌肉女需要比男生更多的訓練+施打睪固酮+一堆有的沒的類固醇才有可能唷>.^
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B4 同為休粉來讚聲
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有氧前10~15分鐘身體會用肝醣來運作
等到身體開始適應這個低強度的動作後才會轉為燃燒脂肪來提供能量
所以有氧運動如果只執行20分鐘的話效果有限
不過你運動天數那麼多也不用太擔心就是了



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孤僻小生
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B3 B5 我也沒有要成為肌肉女啦哈哈 平常只有做一點核心 仰臥起坐而已 我只希望更輕盈一點xD
B4 B6 謝謝建議!立馬搜尋~
B7 哦原來~~那我還是跑久一點好惹QQ謝謝你喲

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宅花媽媽、大兔 也是不錯的選擇XDD

-Lian
3
重訓沒概念可以先問問看學校的體育老師
如果他們也不知道
就看你要練甚麼
我直接告訴妳XD

一個禮拜假如你重訓兩天
那麼那兩天暖身的跑步就跑少一點
大概跑10分鐘就差不多了
加上收操跑10分鐘
跑完再伸展伸展
重訓屬於無氧運動
強度較強
慢跑屬於有氧運動
強度較弱
可是跑步時間拉長容易疲勞
又從事重訓的話
容易拉傷
除非妳重訓的強度較低
所以重訓那兩天盡量不要跑太長
身體有熱、出汗就可以了
熱身完一樣要伸展

通常女生鍛鍊的部位
不外乎是大腿(臀大肌、股四頭肌、股二頭肌)
小腿肌群大家都不喜歡練我知道
但是跑步還是會用到
所以妳不想把小腿練粗
就不要刻意負重練小腿

再來就是腹肌跟背肌
網路上都有一些訓練影片
查一下應該找得到
標題可以打(腹肌訓練 or 背肌訓練)
再來就是女生很care的蝴蝶袖(肱三頭肌)了
訓練這個部位可以用伏地挺身代替
或是跪姿的伏地挺身
如果這樣還沒辦法
就只能到健身房做器材的
可以看看該學校有沒有比較常在健身的同學
請他們教你怎麼做
並且詳細的詢問他們
有關妳想要訓練的部位應該做些甚麼動作
相信他們都會樂於告訴妳(所謂人正真好?)XD

以上都是些簡單的建議啦
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B9 ok謝謝你^^
B10 了解~~~你講的好詳細哦XD我真的很想練大腿!!
我根本不敢進我們學校練重訓的地方哈哈
一個女生進去好....突兀.....
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其實我們學校也有這種問題
因為男生很多
可是進去一兩次之後
就會漸漸習慣了
只是一群喜歡運動的人聚在一起罷了
可能有人會覺得有汗臭為什麼的
但是
運動就會流汗阿
不流汗要運動幹嘛?XD
後來我們重訓室裡運動的女生好像有變多
不過已經是很後面的事了
通常都是從一兩個女生開始
久而久之就會帶越多人來運動

不過既然要運動
就不要怕突兀甚麼的
如果今天一群女生去運動
10個女生 : 2個男生
這樣男生也變得突兀了阿
是不是~

練大腿可以多做深蹲
一開始先雙手扶牆壁就好
如果不懂
網路上有影片
記得蹲的時候
雙腳與肩同寬
背打直(胸部挺起、縮小腹)
臀部向後坐(身體可以前傾保持平衡)
但是要注意膝蓋不要超過腳尖
蹲下去的時候慢
起來的時候快
一開始先6~10下適應就好
組數就3~6或是6~12
因為次數很少
可以多做幾組沒關係
記得做完還是要慢跑+伸展
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B12 膝蓋不超過腳尖是錯誤觀念喔
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B13 怎麼說?
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B14 一開始學也是學不能超過角尖
那時候就一直覺得核心、骨盆那邊感覺很奇怪
後來就還是先以核心的標準為主比較沒在管膝蓋有沒有超過角尖
感覺上膝蓋的位置應該比較因人而異
在加上最近網路上也有很多關於身蹲膝蓋位置的文章
可以參考參考 :)
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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B15 所以你覺得膝蓋可以超過腳尖?
你知道
我們如果把重心都放在膝蓋
然後再負重訓練
久了
前十字韌帶很容易就受傷
甚至斷裂都有可能
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每個人的身體構造不同,很多人動作自然會超過一點,你強迫膝蓋不超過腳尖的代價就是更重要的尾錐受傷,詳細一點的說明你可以去youtube找找成吉思汗館長拍的影片
或是看看那些奧運選手在做這些動作的時候有沒有超過腳尖



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孤僻小生

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做深蹲的時候
豎脊肌會用力
背部就會酸
有可能跟你背部的肌耐力不足有關
多加強背部的肌群
不就能夠保護脊椎嘛!
重量越重
背部的肌耐力應該要越強(當然不能跟腳的負重相比)
但是大腿的肌力提升
背部的肌力一定要跟著提升
不然一定會產生痠痛的問題

剛剛館長有說到一件事
我覺得這點他說得不對了
他說 : 「深蹲一定要負重」
但是有些人一開始連負重自身的重量都很辛苦了
你還勉強她們負重
這樣不是更容易造成傷害?
你舉例奧運選手的動作我是沒意見
但是每個人都有自己的動作(一定會有差異)
你覺得奧運選手動作就一定最標準嗎?

最後回到我們一開始討論的
深蹲
很多人都認為深蹲只是股四頭肌在用力
其實錯了
當你前面的肌群收縮
後部分的肌群就在做拮抗
為的是避免肌肉過度收縮導致運動傷害產生
你蹲下去的同時身體為了平衡
其他的肌群就會幫忙出力
深蹲可以說是一個全身性的運動
回到有些人說自己的脊椎會痠甚麼的
好比說你們常練腹肌
卻忽略鍛鍊背肌
所以在做某些動作的時候
背肌通常會比較吃虧

還有
我不是很喜歡館主這樣影射人的言論
很沒禮貌
不過我還是有把這段影片看完
我也明白你想告訴我的事情

最後提醒大家
鍛鍊腹肌也不要忘了鍛鍊背肌
假如脊椎是鐵條
肌肉就是鋼筋
你必須得鍛鍊鋼筋來保護你的鐵條
這樣才能避免所謂的下背痛

以上無意冒犯
大家都可以提出來討論
或許你們說得是對的
我誤會你們了也說不定
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