南臺科技大學

#請益 應該先減脂嗎?

4月8日 20:53
各位減肥版的好友好! 先附上上禮拜量的inbody
身高:150cm 體重:45.3kg 骨骼肌肉重:16.9kg 脂肪重:14.9kg 體脂肪:32.8% 腰臀比:0.79 從去年2020/2月開始徒手健身 大概徒手健身3個月後蠻明顯屁股的肉稍微硬一些也有比較翹的感覺,但怎麼好像褲子就變比較緊了😭 手臂線條也比較明顯了。 這時候是寒假期間,飲食也都蠻乾淨的。 2020/07月暑假開始 負重訓練 週一~週五下午幾乎都會去健身房運動+游泳+晚上跑操場 都是參考May的菜單! 上半身練的比較勤奮,因為不太喜歡屁股太大的感覺,所以下半身負重的重量比較屬於輕重量。 這時候約43kg 2020/09月 開學後 頂多一個禮拜去健身房 其餘時間都是在家看影片跳帕梅拉or簡單的啞鈴訓練(May菜單) 這時候偶爾都會吃零食 餅乾紅豆餅雞蛋糕之類的 2021/03月 這段中間都一直有持續運動 但仗著自己有在運動 完去高估了自己的TDEE 也開始會亂吃零食 有陣子甚至每天都會吃小餅乾 也發現褲子越來越緊,穿不下 還一直安慰自己是臀部肌肉長大變翹 所以褲子變緊了 平常很少量體重 結果現在一量在45.5~46.多 一整個嚇到⋯ 體態看起來就是油油的,但看起來比以前感覺更有線條。 直到上禮拜量Inbody才被體脂33%嚇到⋯肌肉量明顯很不足(可見以前沒運動時期會更慘) 後來四月份開始上教練課,但不知道以前是不是發力錯誤還是訓練方式不對 整個人看起來變很寬很臃腫😭 早上空腹拍的
吃飽後拍的,本人脹氣很嚴重 早上一進食就漲到晚上了
微微的手臂曲線 不知道是不是發力位置不對 有很嚴重的副乳,求消副乳啊😭 日常飲食 早餐: 水煮蛋*1、無糖豆漿or無糖豆奶咖啡or無糖拿鐵 午餐:自助餐的2~3樣菜、半碗飯or地瓜、嫩豆腐or荷包蛋*1(在外面不習慣吃肉,午餐比較少吃) 有時候會吃早餐的粉漿蛋餅🤣 晚餐:都吃家裡煮的 青菜1~2樣(菜幾乎都吃滿多的) 魚約一手掌大小(鮭魚、黃魚、金目鱸魚) 比較餓的話會吃黑米飯 水果:奇異果、芭樂、蘋果 這樣看來可能我蛋白質還是吃不夠,本人太愛嘴殘吃零食了 希望能慢慢改成一個禮拜一次就好 (最近亂吃太陽餅跟煎餅) 脂肪分佈臀、腿、腹 居多 希望能減下去看起來比較不會那麼臃腫 大腿前側捏起來雖然不至於鬆軟 但內側比較鬆軟 看起來很油
目前一週兩次健身房,其餘在家啞鈴訓練 休息一日 比較不知道的是: 1.什麼都不要管,直接重訓、飲食控制 蛋白質多補充 增肌肉優先 2.重訓有氧平均分配,飲食控制 減脂優先 感謝各位的指教
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共 4 則回應
妳的狀態應該維持體重增肌減脂 練下去就對了 飲食方面盡量熱量平衡吃剛好TDEE
同意樓上,1直接實施起來應該效果會比2好很多
原 PO - 南臺科技大學
B1 B2 謝謝你們的回應,本身就有運動的習慣了,看來要再增加強度了💪 那想請問一下目前利用重訓增肌 在搭配正常飲食就不會有脂包肌的現象了吧😓 我可能蛋白質吃不夠 好像脂肪變高的感覺😭
萬能科技大學
體重45 體脂肪32 有點誇張要減體脂