簡單分享一下自己對於熱量控制的心得(二更今天的inbody

5月11日 08:22
前言:疫情變嚴重了,千萬不要為了身材而影響了健康!!一定要多多保重勤洗手保持社交距離還有戴罩 二更————————————————————— 今天新鮮出爐的數值
上今天/下4/5
我的計畫安排沒有脫離成果太多!很開心會繼續努力 正文 其實一直以來都非常喜歡帳面數字的計算,不管是大學時期的甚麼之塔!! 或是後來沉迷的龍族拼圖(嗑爆),這些都是數字倍率的計算來突破遊戲關卡。乃至於之後出社會這種習慣依然一直跟隨著我,不管是一開始的設備工程師也好或是去幫忙家裡工作一事,到現在的自由自在的健身房來說,個人對於數字計算一直有一種無法自拔的依賴感。 那對於體重的控管對我來說依然是一個有趣的數字遊戲也就是 ‘總量(T)=蛋白質*4(P)+碳水化合物*4(C)+脂肪*9(F)’即可計算出你攝取的總量! 而一公斤等於7700大卡這個相信對於減重的人可以說是非常家喻戶曉的一件入門常識了。我其實對於理解各種事物的原理是非常著迷的,也就是所謂打破砂鍋問到底,如果是非常想知道一定會審探求知!尤其是得到答案之後並且納為自己的知識之後真的是讓人腦髓震撼啊!!! 而體重增減就是‘7700/X=所需天數’;X為你替自己安排的每日熱量差或是天數來預估你需要的每日日熱量赤字or盈餘。 有了這個基本的前言之後,可以搭配一個我自己分享給減肥群的雲端Excel做一個搭配使用 連結如下:
(可以無視右半部的熱量設定值,那個是我幫自己設定的一個數值。)
簡單的介紹一下,左半邊就是我們所需要使用以及紀錄的一部份,右半邊是我對自己每日攝取固定熱量來源的設定,方便我自己固定變因,來達成熱量攝取控管,這對懶人來說真的非常輕鬆就能控制自己一天的伙食,譬如我固定的是一份豆漿、兩份乳清、300G的生米,我只要在進食期間內把這些東西全部幹光光,我就有1589大卡的熱量來源,剩下的就依照對自身安排的: 非運動日2200以及運動日2700來做調配,這些差距就是你買其他菜、肉來達成空缺,譬如非運動日我還有近乎600卡左右的熱量空缺,這差不多等於三分雞胸肉(300卡)三份青菜(100卡),剩下的200卡可以攝取一些不錯的油脂來達成熱量的每日攝取量。 而運動日多餘的500卡,我甚至可以吃品質好的炸雞、高脂肪的牛排等等來達成空缺,這也就是為什麼我會一直推薦人家,節食也可以搭配運動,體重的公式如下: 消耗+運動-攝入=體重增減變動,很簡單的計算式,我們想辦法增加運動就必須要相對應的提高攝入,也就是說你運動的越強,你能吃的東西越多,而吃的東西越多,你越能有力量去運動跟應付生活所需的能量消耗,何樂而不為?不過這有一個盲點就是體質吸收以及性別這一塊,這個我會多跟女性朋友做討論跟嘗試再來分享,所以今天都是用自身的例子來做分享的。 再搭配平常APP會使用的熱量計算,最後回家隨手把數字拋到雲端試算表就可以方便追蹤好不愉快。 上面公式解釋可以看成是: 基礎代謝(維持生命一天所需最低的熱量,白話點就是躺著只要攝取到,你都不會死)+ 運動(一天行走、讀書用腦、上班幹體力活、健身房運動、男女恩愛所有用到肌肉的額外消耗)- 攝取(吃)=體重增減! 1+2>3就等於減肥、1+2<3等於增重、1+2=3維持體態,有了這些觀念之後對於熱量的攝取應該有一些初步簡單觀念。 再來就是介紹運動這一部份,運動就會消耗熱量天經地義,而Inbody有一個運動熱量預估表,那是一個依照你目前身體組成來預估的數值,我覺得還可以參考,於是取了一個有氧+無氧的平均值也就是500來幫自己做一個預估,後續才有上面Excel中的非運動日2200及運動日2700,這些數值都是因人而異來調整的,對了這很重要要說三遍,‘以上這些全都是預估值、預估值、預估值’,時時刻刻檢視自己的效果就是非常重要的一個環節,有任何差池最好是馬上挑整,不管是攝入也好或是消耗也罷,一定有一個地方出問題(這就是我為什麼討厭不老實的熱量標示,根本他媽的害人還有什麼容量+-10%這種鬼話,真的是該死的法律,精準一點可以不可以!對強迫症的人來說這非常難過欸)。 透過上面的表單可以知道,我是屬於重量訓練這一個運動的愛好者,不太喜歡室外的不穩定以及重量訓練的成本只有月費這一個關係,重量訓練真的算是很低成本的一個活動了,比起海上山上活動來說。所以挑選一個離家近的健身房是非常重要的一件事,雖然騎車可以5~10分鐘左右到達健身房,但是我還是喜歡走路走一趟要30~40分鐘左右,但是放假慢慢欣賞路上的人事物是我一向以來的風格,非常喜歡這種步調。
(只要有空就會多走路,有時候上班沒帶手機會沒計算到,我的工作也常常要走來走去) 下面是我一天的飯量以及喜歡的簡單食物,吃的其實非常多,但是還是有一定的瓶頸 像我這個4月初體重是60.4,5月初卻是...
這對一個努力控制自己身材的人來說真的是非常的打擊... 而且健身房的體脂機送修了,害我到現在都沒辦法知道身體組成的變化,我非常的非常的焦慮⋯⋯ 下面的伙食生活照常常嚇到很多朋友, 啊你怎麼吃那麼多還那麼瘦...不懂的人會很羨慕,懂的人會說你快把自己餓死了,要不要考慮喝油或是攝取高品質的油脂(橄欖油、多元不飽和油脂之類的,這是我最近要努力的方向)
(每天的飯量,一份一份的測量好非常方便快速,對於容易睡過頭的我來說洗米+煮飯不過30分鐘早上起來準備一下放進便當就可以出去打仗了) 再來下面是我的每天早、中、晚餐的一些分享照片,因為我胃口真的不大所以很常會把一餐留到下一餐一起吃
感覺我吃這樣看起來都好健康好一成不變好痛苦,其實真的有過多的熱量短缺的時候,我是會吃其他的高熱量食物來補的,譬如
小孩子才做選擇,我全都要!
(甜點跟蔬菜顏色越多越健康,這盆沙拉全部都是用電子秤秤出來的總重300G熱量200卡吃到吐) 分享到這裡也差不多到一個尾聲了,大家一定會問我光分享那有沒有什麼實質變化呢? 有 數值變化如下(兩週的結果)
左下角藍筆是我沒開刀前的數值差異,右邊是我兩週後的成果,這就是很多人想要的增肌減脂吧搭配我自己的熱量規劃以及運動,說真的看到這種數值變化我是很開心的。 再來就是我的身體變化如下
(側面圖左邊比右邊輕)
(正面圖左邊比右邊輕) 說真的還是太瘦了...畢竟身高不高體重還這樣,在很多前輩眼中,我就是一個瘦子還要好好努力
不過這也沒辦法,體重控制不管是減肥還是增重,都是萬丈高樓平地起,我不會說哪一個特別簡單或是特別難,畢竟全部都只是數字遊戲: "我知道只需要時間就能達成的時候,幹嘛要那麼著急呢?一步一步來就好了" 當然很多人希望能快速地去達成自己想要的效果,說真的現在的醫學其實非常非常的發達,隨便一個手術都能很快地達成,連我自己都想去做了(當然想做的是美容整形這一塊XD),但增重減重只能自己慢慢來(抽脂除外),上面自拍打馬賽克其實是之前分享給別人看不好意思打上去的,今天想出來分享其實是不怕人看得,不過也沒有原圖那就算了。 我走的路只是自己個人的經驗,每個人都有每個人能走也能接受的路,但是萬道不離其宗,記住體重控制真的只是熱量攝取的遊戲,而體態展現就是運動前後的差異而已,很希望能夠有更多不同的聲音來提醒自己或是分享。 我是Hartin.H,如果能夠在更多地方幫助到大家真的非常開心!也希望各位能夠多多分享自己的經驗,也不要擔心自己說的是對是錯,畢竟這都是努力或曾經走過的路,吸取別人的經驗納為己用,這才是不斷進步的唯一途徑,可能很多人會覺得付錢或者是考到證照才該值得珍惜或才是對的,但我們沒有這些額外的條件時,自己的身體不就是一個最佳的例子跟證明了嗎? 我會繼續努力!感謝大家! 對了,我雖然是健身產業但真心只是覺得這環境很棒很有發展性XD增重減肥還有運動是每個人自身的事業,這是完全沒有關聯的,該努力學習的地方還是要努力學習,像我就常常巴著別人不放就是希望能多借便利多吸取相關的經驗,也有不斷地買書以及查詢相關Paper來當一個姿勢型玩家,有更多問題都可以搜尋Hartin.H看看,有很多過去在Dcard上分享的文章以及經驗談。當然這名子可能不常見,有遇到或是聽到可以來打招呼XD 當然健身的路上也跟很多健友培養出了不同的興趣,不管是教人也好、拍照也罷、下飯煮菜洗衣服這些我全部都慢慢的會一手包辦了,飲食&重訓還有改變身體這個優點真的是對生活最正向也是支持我自己一個人在這條路上最有動力的一部分,寂寞嗎?無助嗎?一定會但是你的目標就在你想成為地那個人的身上,再努力一點就能達成了你還不加把勁嗎,給快脫離學校生活或是面臨人生轉淚點的各位現在不正是替自己選擇一條真正想走的路呢?
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很有趣的一篇文章XDD 但想到每餐都要紀錄熱量就感到疲倦😩所以只要求自己儘量吃原型食物跟控制份量
大致上看得懂你要傳達的意思 我只有記錄運動消耗量 沒認真算食物攝取熱量 感覺事情只做一半😅 一開始表格看不太懂 差點拿出紙筆畫起會計資產負債表(T字表)🙂
B1 很有趣嗎XD,我其實人生就是喜歡嘻嘻哈哈輕鬆一點,該認真的時候認真就好,不然太累了不是嗎,紀錄熱量其實就像喝水吃飯一樣,習慣成自然剛好人又是最容易習慣的動物了呢。 B2 要說只做一半是沒錯也不算說錯了,有些人的身體對於飽足感還有熱量的敏感性很高,類似天生的絕對音感吧,像我就認識很知道點到為止的朋友,他吃也是毫不留情,但是該停就是會停,也不用用紙筆計算啦,手機計算機拿出來0000整數當成熱量.0000小術後當成蛋白質量,我都是這樣紀錄的吃到後來就會變成2200.143X或是225X.157X這樣,就看怎麼提醒自己。
其實我減脂期嘴饞也有吃酷聖石,肯德基,焗烤,手搖飲,披薩……然後再去拉高運動量消耗它們
B4 一切都是熱量掌控而已啦 不過對於"糖"我會額外多注意一些,體重*1~1.2是我每日攝取上限XD 會太超過嗎?其實建議量是0.5~1
致理科技大學
怎麼覺得跟我很像 我也是對於食物 全都要的類型XDD 但是爆食過後 當天也是對運動全都要的類型 例如 吃了肯德基兩份XL之後 游泳直接突破自己的紀錄 1.5個小時游了4500公尺(興奮 所以決定過兩天再吃一次( ̄▽ ̄)
高雄醫學大學
嗨你好👋 我現在在減脂然後爬文就看到這篇了 可以請教你幾個問題嗎?
戴口罩的同學你好,請問 B7
今天才發現漏了一個通知也太久了⋯ 這不是我的style真的很抱歉給你跪了 我也是能吃就吃但我養成了大概估算熱量的習慣 跟朋友出去玩也不會太care免得不盡興 是啊有時候真的很需要動力時要替自己 找到一個能成為助力的方式 你是吃兩份XL我是不小心當爸爸 這樣就要去搬磚頭了,一定會曬黑 . . . 還好我沒對象 B6
高雄醫學大學
B8 我的基代1400左右 tdee 則是1750左右 最大的問題是不知道如何分配營養素的比例🥲
1400⋯表示跟我差不多,應該是有基礎體重 1750感覺是幫你安排減脂計畫 你的inbody是否是凹陷型? 1.3高2低? 如果是這樣就要多動少吃 1750是建立在你有運動的那一天可以吃到 1750如果是沒運動又想加快的平常日 可以吃到1500,然後多喝水(畢竟你還是要維持日常所需, 那想要更快怎麼辦呢?無他,唯運動爾 B10
高雄醫學大學
B11 了解哦 最近都吃原型食物 在努力中 不過不知道營養素比例要怎麼分 目前是C40%F30%P30%
高雄醫學大學
B11 168/64
食物都吃原型很OK,有在運動嗎? 有運動的話個人推薦一個小方法 P固定體重*2也就是120G=480卡了 那剩下的就去分配 再來就是C 1400*40%=也就是140G 那就是 1400-480-560=360(40G的脂肪 我們固定的越多越好掌控接下來的變數 就好像數獨一樣,出現了1~8那最後一個一定是9 B12
高雄醫學大學
B14 有在運動喔 平常會上健身房不過現在就在家用自身負重訓練 了解 謝謝你🥰 (蛋白質好多(;´༎ຶД༎ຶ`)
很開心有幫你解惑到 你可以在多嘗試看看,兩週左右安排一次檢視 看看有沒有偏離自己的計劃太多 畢竟吃跟運動消耗的程度有時候會有認知落差 譬如動太少吃太多or動太多吃太少, 發生偏差要即時修正! 有問題都可以再問,GOGO 自家訓練我也有一些心得跟教學, 剛好認識這一塊很強的女生XD最近都在跟她學 B15
高雄醫學大學
好的感謝你🥰 B16
你回真快,我都還沒修改完XD 類似這樣
B17
高雄醫學大學
B18 🤣🤣瞭解
國立成功大學
您好~我也想請教個問題可以嗎?謝謝🙏 我認真控制飲食跟運動大約4個月的時間(還繼續努力中),但這三個月去量inbody的時候差距越來越小😅😅😅(有盡量控制可控因素,早上起來上完廁所沒吃東西沒喝水這樣) 體重下降的幅度大概是4.8/3.2/1.6(單位是公斤為啥線性下降啦好煩哈哈哈哈),體脂則是3.5/3.3/1.4(單位是%,下降的脂肪公斤數是5.5/4.5/1.4🥲🥲🥲),平常大部分都是自己煮,營養素抓(碳脂蛋)40/30/30但通常都是30/35/35⋯⋯覺得自己是不是有什麼地方需要改善😅才能再重新回到前兩個月的軌道🥲🥲謝謝
嗨,你好,沒問題!不客氣 差距越來越小就只是甜蜜期過了而已, 身體慢慢習慣了可能要求一些突破 讓身體不是那麼適應你這三個月來的訓練跟飲食 要嘛加大重量、要嘛吃更健康更多蛋白質 身體是很容易習慣的一個兩個多月 其實菜單跟飲食都要做個調整跟檢視 所以我才安排試算表為五週一個循環 老實說三個月已經減少12公斤左右的脂肪 已經很棒了,我也覺得你應該是飲食總量 沒有達到增肌效果,你的肌肉呢?有增加嗎? 如果沒有增加那確實少了一個幫助消耗熱量的幫手,所以說可以開始考慮增肌了唷 蛋白質女生我建議增肌可以1.5-2.5倍看看 你參考參考 B20
匿名
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5月25日 22:54
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
國立成功大學
咦!打字的時候還記得的~後來就忘記了哈哈哈哈哈,肌肉的部分是+0.4/+0.6/持平我嗚嗚嗚嗚🥲🥲蛋白質的部分目前應該是1.3-1.5左右,謝謝你,因為算是大基數的女生,所以本來想說繼續維持減脂🥲🥲但我也覺得應該是身體開始習慣了加上最近只能在家運動我的肌肉持平讓我有點小難過😫 B21
如果肌肉有增長表示你飲食計畫是OK的啊 增肌減脂欸!多少人夢寐以求, 你單純是運動量可能負荷不夠了,我覺得拉上去 你會得到更多突破還有稍微多吃一點蛋白質 畢竟人體真的很容易習慣,我們就是不斷地騙他 用新飲食、新訓練計畫都是! 趨緩是好事,因為你已經慢慢來到你"目前安排的計畫"所能呈現的 表示你已經很努力了! 但要突破就需要更多努力而已! 對了創作者過了唷!卡稱有一些基礎介紹還有DC社群 裡面可以更詳細的幫你紀錄還有追蹤,有興趣可以來體驗看看! 純粹是我想多分享我的方法,來看看效果到底如何! B23