諾桑比亞大學

居家訓練減脂27%到16%小分享

7月24日 18:13
因為疫情大家都比較難上健身房,所以就給大家分享一下我如何在家增肌減脂吧! 我身高 167 cm ,現在體重53-54kg , 用大概一年時間把體脂從27%減到16.5% 同時維持了肌肉量。 先來給大家看一下對比圖。。。
除了疫情外,我本來也很懶出門,所以從來沒上過健身房。多年來都習慣在家裡運動,不算很胖也不是瘦。
不過2020疫情後再加上個人原因體重開始上漲。 那時候 62kg 的我也做着大量運動,有氧舞蹈+簡單的訓練 (例如 YouTube 上的20分鐘ABS ). 天天都運動一兩小時,但沒有飲控,也"覺得"自己吃得很健康😂 2020年3月的時候去量Inbody 沒想過"健康"的自己體脂會是27% 。那時候不想面對現實,沒想過自己努力了還變胖。 之後幾個月增加了運動,一天最少運動兩小時,沒有休息日,也多加了阻力訓練,但還是沒有飲食控制。體重一直沒下去,在61-62 kg 上游走。那段時間心灰意冷,也沒有勇氣再去量 Inbody,甚至覺得這輩子應該是瘦不了🥲 在2020年9月的時候,下定了決心要試一下控制飲食, 計算好自己TDEE 進行熱量赤字。那時候才發現"覺得"自己吃得很健康,可是份量錯了還是不行。例如當時早餐會吃上60-70g燕麥再加一堆配料。 開始飲控加適量的運動後很快就有效果,在10月就再去量 Inbody , 那時候體脂到了 23%已經是個小成功,之後就給自己再定了個目標,希望可以到 20% 就好了。 (人的慾望真的無窮無盡啊~) 就是這樣一直保持一天大概吃 1700-1800卡路里 (我 TDEE 在 2000左右),一個星期有一餐 cheat meal 訓練方面都是在家裡 2天上肢 (用 TRX ,拉力繩為主) 2天下肢 (用可調式啞鈴為主) 2天HIIT 加練舞 休息日一天 大多數動作都是看IG跟 YouTube 學回來,再慢慢組合自己需要的。 到了12月就開始到平台期,體重卡在 58kg 一動也不動。還有發現自己太過依賴計算熱量,所以就把 FitnessPal 刪了。在聖誕和新年也放開的吃沒管太多。在2021新一年也給自己新目標,一天要走上一萬步,因為我除了運動外就真的不太活動。 渡過平台期後,體重又慢慢的往下了,大概一個月下降 0.5-1 kg. 之後半年看到自己體態變好,已經沒有很執着要量體脂這件事。不過也有維持運動量和健康飲食。最近突然有點好奇才去量一下,沒想到已經默默的超額完成目標。一直很擔心會掉太多肌肉,結果骨骼肌也只是跌了0.1% (因為減脂同時也增肌了?) 我沒有資格教大家很多,不過可以分享一點小經驗就是了😂😂 1. 不用做"大量"有氧,其實健走更可以幫助燃燒脂肪。 [更新:原來很多人對健走蠻好奇😂 我是在本來的訓練上再加上健走來突破平台期的。只是健走的消耗還是有限,還是要配合重訓和適量的高強度有氧一起。不過堅持天天走一下,增加活動量,對減脂是有幫助。] 2.飲控比運動重要啊~維持兩三個月,後來就算不用磅,也會知道自己大概吃了多少。 3.不要只做同一種運動,因為身體會習慣。就算在家裡都可以蠻多變化,有教練當然最好,如果沒有,其實在IG,YouTube 上其實有很多教學,慢慢摸索一下沒有太困難。運動時間也不用很長,控制在30-90分鐘左右。真的沒空可以跳過有氧運動。 4. 很多女生喜歡做Yoga,我曾經一天上兩小時課,還要是高温那種。兩,三個月下來,身體是柔軟了,不過我只是個柔軟的胖子。Yoga其實對減脂效果不大,因為心率不會太高,燃燒不了太多脂肪 (但是總比不動好)。不過運動後做點yoga 拉筋對改善體態,放鬆肌肉很有幫助的。 我知道會有人說現在體脂太低了,其實這個也是超乎我預期,本來想着要20%左右就滿足了,沒考慮過自己會減到16.5% 🙂 有時候放鬆心情,會有意外收獲。不要給數字綁架,你的努力會慢慢有成效的!千萬不要節食,多增加肌肉才不容易復胖,而且肌肉比脂肪燃燒熱量更多啊~ 現在決定要開始maingain ,在增肌路上還要慢慢學習。 最後發一張早兩天拍下的。
如果有想知道的我都會盡量回答,但我真的也只是靠Google, YouTube 學習回來。 如果說得不對請大家手下留情,多多指教啊~ 希望大家都可以順利增肌減脂!
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共 56 則留言
匿名
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元智大學
夢想中的體態🥺😍❤️ 減這麼多脂肪餒餒卻感覺沒有變小!!!
推一個觀念正確💪 成果自然會呈現在INBODY上 然後其實肌肉跟脂肪可以燃燒的熱量 沒有差到十倍那麼誇張 網路上很多文章都是在亂寫@@ 都是一些為了賺錢而衍生出來的產物... 導致很多人以為有肌肉就可以隨便亂吃 現在真的很多健身房都拿這個當行銷手法🙄 其實有點健身概念的就知道這怎麼看都有問題
假設取中間值一公斤肌肉可以消耗100卡 那一個重訓約2年的男生大概有30公斤的肌肉 每天攝取2000~2500kcal 可以說是非常普通非常合理 那他豈不是100x30=3000 整天吃的東西都沒了🤣🤣 我應該也化成灰了哈哈 實際上根據研究統計一1公斤的肌肉 約可以燃燒12大卡 一公斤脂肪約可以燃燒4.5大卡 這才是經得起檢驗的
原 PO - 諾桑比亞大學
B2 只要堅持就可以了!!也不要給自己太多壓力 B3 謝謝指教!已經更正了~
輔仁大學
天啊你太棒了 我跟你一樣高 只求體重體脂也能一起降下來😭😭 另外想請問你平台期過了多久~
原 PO - 諾桑比亞大學
B5 其實也卡了兩三個月,當時也心累了。不過堅持多走路和無氧訓練就過了。
國立高雄科技大學
想問平常都是怎麼控制飲食的
國立清華大學
請問健走跟有氧成效差很多嗎🥲 原理是什麼呢😭家裡很小又沒有走路機器 最近在減的好煎熬
國立中央大學
你好厲害!!想拿你當榜樣❤️ 我最近也在進行飲控+運動 每天都吃1500卡左右 想請問你飲食會特別避免精緻澱粉之類的食物 還是在熱量範圍內什麼都吃呢? 因為我在想如果我再吃的乾淨一點能不能減脂減的更快一些 還是其實沒影響😂 (我正餐都吃原型食物 只是每天會給自己約200卡吃點心😋 例如:蘋果麵包、果醬吐司、營養口糧等等)
亞洲大學
請問你會做帕梅拉嗎?可以分享特別有感或推薦的動作嗎🥺 像每天都要搭配深蹲或弓箭步之類的
原 PO - 諾桑比亞大學
B7 主要吃原型食物啊(比較飽腹)~都是菜啊,蕃薯,雞胸肉,雞蛋等等。其實沒有不可以吃的,控制好份量在熱量範圍就可以了,我也會吃零食啊😀 B8 健走屬於低強度有氧主要燃燒脂肪,比較少減到肌肉。其實不同有氧都可以減脂啊~不過太多有氧就不利增肌而已。我自己除了健走也有跳舞和HIIT.
原 PO - 諾桑比亞大學
B9 70%時間都會吃原型食物,但偶爾還是會吃喜歡的東西。平日只要在熱量範圍都可以,太過壓抑反而會爆吃!! 一星期會有一頓cheat meal,我會吃麻辣火鍋,烤肉什麼都吃 😂😂 其實真的快不了,一下子瘦太多會容易反彈。 B10 我沒有看過她啊~ 通常我會看幾個不同影片,再挑自己想做的,也不用天天做一樣的,因為肌肉習慣了就會減慢消耗。 訓練下肢時深蹲和弓箭步都會負重做,還有負重螃蟹走路都蠻有感😂
國立東華大學
終於看到可以參考的居家訓練了好感動! 原來居家訓練可以把身材練這麼緊實! 妳好厲害!最後還留建議 貼心死了 這樣我也有信心了 不然一直很猶豫是否要去健身房 最近也在研究減重 兩種說法:1.減脂要多做有氧2.重訓讓線條變好看 可以少有氧多重訓 都搞不清楚到底需不需要安排有氧了😭 謝謝原Po的實際經驗
國立政治大學
有推薦的可調式啞鈴/拉力繩嗎最近想買~!
國立政治大學
請問重訓部分有沒有參考的影片呢? 網路上的影片有些是肌力運動有些又有點像Hiit 有點搞不清楚純重訓的部分該找哪種影片😭
開南大學
好厲害🥺
原 PO - 諾桑比亞大學
B14 如果要減脂還是要做點有氧會減得比較快,重訓和有氧比例可以是2:1 . 我沒有去過健身房,所以沒辦法比較好不好😂 不過居家訓練還是要配合飲控呢~ B15 我都是隨便買的,沒有牌子的😂 我覺得這些都豐儉由人,不會差很遠。可調式啞鈴我買了一對各25 kg 的。拉力繩買了總共125磅。我都會買比較重方便慢慢加重上去啊~ B16 負重居家訓練可以參考一下漢娜的喔~
國立中山大學
我要吐槽一下 健走就是一種有氧 所以看起來妳的第一點怪怪的,語意不連貫
原 PO - 諾桑比亞大學
B19 我意思不用做"大量"有氧呢~可能是我說不清楚。適量有氧還是能加快減脂啊~
中央警察大學
好強😍😍
匿名
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國立中山大學
B20 我知道 我的意思是,不用大量有氧,但適量健走"更"可以幫助燃燒的這個邏輯不太對 只要強度比健走強,時間長,消耗熱量就會更多啊 那文中提到不用大量有氧的原因是適量健走"更可以幫助" 但是就語意上來看健走不會比大量有氧消耗來的多 那是不是妳提出這點是有其他更合乎邏輯的原因呢 大概這樣,希望不會越解釋越長哈,不是質疑健走不好,而是討論語意連貫的部分 - 我想到了啦!如果妳是想說不用大量有氧,適量健走就很足夠了,這樣聽起來就好多了
題個外話 健走是真的幾乎都在"燃脂" 畢竟低強度有氧在進行一段時間後身體會抑制糖類的能量使用 營養充足條件下並會傾向使用脂肪 但也是因為強度較低的關係所以走大概半小時只會消耗100~150卡 慢跑或快走的"燃脂程度"雖然只有健走的幾乎一半 但因為強度較高所以半小時是可以消耗到250~350卡的 所以假設要在短時間內製造熱量赤字後者效果還是比較好
中山醫學大學
覺得減脂前體態也很好看! 比例太好
長榮大學
請問健走一次走多久
長庚科技大學
好讚!真的很好看~
國立政治大學
B18 您好請問是Hana EAT嗎? 搜漢娜 居家負重出現的~~
東吳大學
請問inbody是去哪裡量的呢?看原po說沒在上健身房?
國立臺灣大學
請問你有在168斷食嗎?還是三餐正常時間吃呢?
匿名
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原 PO - 諾桑比亞大學
B23 哈哈我說得不好 B24 很多人在重訓跟有氧中間很掙扎,要不瘋狂做有氧(像我之前的),要不就超討厭有氧😂😂而且走路相對比較容易堅持下來。我自己也有做其他有氧,不過是真的多加了健走突破了平台期。 B25 謝謝你!我都胖在下半身比較多,上半身蓋起來就好了! B26 45分鐘左右,大概5000步。我帶着狗一起走的😄 B27 謝謝啊~ B28 是的!!我自己有參考她的,再加其他動作 B29 我人在新加坡,政府開的 Active Health 可以免費做 Inbody B30 我沒辦法168,因為太愛吃,還有只要餓就會頭痛(血糖低?!) 通常會少吃多餐!
靜宜大學
請問一小時走6k 算健走嗎~ B24
原 PO - 諾桑比亞大學
B33 其實有多走路,增加活動量已經很好啊~ 可以留意心跳速率每分鐘110-130下左右就好了
國立政治大學
注意生理期喔!!
原 PO - 諾桑比亞大學
B35 身體暫時都沒大問題,因為都是慢慢的減。不過現在打算增肌了,畢竟低體脂也不是本來目標。
馬來西亞理科大學
可以分享你看的影片嗎?
台南應用科技大學
請問可以出一篇推薦運動影片嗎🥺💗
原 PO - 諾桑比亞大學
B37 B38 其實我沒有固定看一個影片跟着做的習慣,所以有點難推薦🙂 都是隨機打關鍵字在YouTube跟IG上看不同的影片,先了解學習不同動作,在訓練的時候組合自己需要的。其實不同影片的教學都大同小異,了解自己需要都很重要。
國立臺灣大學
好美
B33 算阿就是把半小時再延長的概念而已 消耗的熱量最主要還是強度距離不會有太大影響 走的速度快心率越高強度越強這樣
南開科技大學
好厲害👍 我光是要控制自己吃就很難了
東海大學
B2 我怎麼覺得餒餒反而變小了
國立高雄應用科技大學
好厲害...
國立東華大學
B18 好的謝謝原Po✨ 嗯嗯飲食控制非常重要!
台南應用科技大學
啊—好有共鳴啊 與原po身高跟原先體重幾乎一樣、狀況也一樣(居家健身自行拼湊運動時間1小時還有一開始還沒配合飲食只有狂做運動😛) 不同的是你的腹肌怎麼這麼美我一坨肉(跑去躲被子哭) 目前放鬆狀態,沒有再天天量體重被數字綁架,但依然每天堅持運動 對了還有買舒適的運動內衣跟上衣褲子真的會讓自己更愛上自己的身材🥰 (運動後才會觀察自己身材變化即使一團肉但還是會看會紀錄🥳) 原po妳好棒謝謝你讓我充滿動力🧡
逢甲大學
請問原po 可以分享一下妳的運動菜單都是怎麼安排的嗎?例如特定會做哪些動作,做幾組幾分鐘之類的(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
文藻外語大學
向你看齊!!
文藻外語大學
可以請問你YouTube影片 都是做什麼運動呢?可以分享嗎?
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