國立嘉義大學

我的有氧與肌力訓練,為爬百岳做準備!

4月22日 19:19
文長慎入!第一次記錄自己運動狀況,希望自己可以持續維持!! 去年搬家到南港與汐止交界,才發現這裡根本健身沙漠阿! 就連南港運動中心還在松山區,下班太累的時候真沒動力啊啊啊 (超懷念三重右有萵苣、左有健工,中間還有300壯士xd) 所以原本都固定有上健身房的我,突然給了自己一個不運動的理由 直接荒廢健身快半年,但中間都有維持爬山,所以體態沒有走鐘太多(哈) 前幾個月我發現自己走完台北大縱走竟然氣喘吁吁!! 決定好好開始安排運動,也順便為自己今年的百岳做準備! 自己目前的作法是sole飛輪車搭配App進行有氧+徒手肌力訓練。 飛輪車是老媽前幾年疫情擔心不能去學校運動買的,不然我其實都去健身房 先給大家看一個大概近期體態的變化 拍攝角度雖然有一點落差,但肚子小蠻多的 腰的線條也慢慢回來了!感動
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因為今年想好好蒐集百岳,所以有氧訓練是我重點菜單 爬文看飛輪車是很多人,推薦用來訓練百岳的運動之一 搭配不同阻力的訓練菜單就可以同時訓練心肺及腿部的肌耐力 (之前上健身房學會用對的肌力發力,對踩飛輪幫助很大) 飛輪車沒什麼研究,但個人覺得家裡用的已經蠻全面了
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有氧日的菜單 (飛輪車菜單+核心訓練):每週約2-3天,大概一小時 我個人習慣直接搭配人家安排好的的菜單來訓練(其實就是懶) –暖身時>>阻力為輕阻力20%-30%,搭配腳踏轉速80rpm-100rpm進行熱身,維持8-10分鐘 –坐姿緩坡(中阻力)>>阻力為中阻力30%-50%,腳踏轉速維持在80rpm-100rpm之間,時間5-8分鐘 –坐姿爬坡(高阻力)>>阻力為高阻力50%-80%,腳踏轉速降低在60rpm-80rpm之間,時間3-5分鐘 –暖身>>回到坐姿騎乘,維持10分鐘。 基本上就這樣的一個循環 主要還要特別搭配車表,來記錄各種運動時間內等數據 能夠追蹤自己訓練上是否有進步,有心要練真的要確實紀錄 見諒我車表拍的有點糊,因為踩到快累個半死
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再來核心訓練就會搭配健身App(像是之前28天馬甲線計畫):每週3天 它是每週為單位,可以針對上半身、下半身、全身進行訓練 我自己是安排每週3天的徒手居家訓練,課表會有3-4個組合 每個組合都會循環4次,每次做到都會很想直接躺在瑜珈墊,謝謝再連絡(哈)
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最後,是飲食的控制的部分,個人覺得也是最難維持的部分 –早餐、午餐:早上看飢餓的程度,有時候就只有泡茶喝 中午是自己帶便當,每當裡會有2-3個菜、蛋白質、蛋與十六穀米 所以相對健康(?),自己吃的開心也不會太過油膩。 –晚餐:下班後,就回家弄個小火鍋吃 (因為每次走回家都會不知道要吃什麼,不知不覺就到家了) 調味料頂多就是韓式泡菜或是鰹魚粉,其他全部都是原型食物 但如果需要外食,我也會盡量選低gi健康餐或是Poke Bowl 只是我偶爾還是會聚餐放肆一下!之前偷懶日蠻多的都去吃麥當勞雞塊 不過我自己也有刻意減少吃炸物、零食的次數,飲料我本身都是無糖
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哦對了!各種酒也少喝很多,熱量太高了。 然後水要有意識的每天喝約2000cc,增加體內的代謝 自己一開始是會用App提醒,但是習慣後都會自動自發 以上就是我近期的紀錄,雖然我自己的運動菜單並不是專業系統性的安排 但慢慢找回運動的習慣是今年的to do list,謝謝大家看完我落落長的分享! 祝大家都可以找到自己喜歡的運動方式,也歡迎大家跟我討論!!
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留言 62
文章資訊
共 62 則留言
可能要注意一下體態的部分 下交叉症候群蠻明顯的 豎脊肌、髂腰肌需要放鬆 臀大、臀中肌、腹直肌沒什麼力 需要加強訓練
國立暨南國際大學
加油!
靜宜大學
差好多!運動+飲食控制真的要很有耐力呀~原PO加油😍🤗
國立勤益科技大學
想問:煮飯會特別算公克數嗎 我一開始會認真算,但是後面都有點不了了之 有沒有方法可以讓自己認真記錄下去
原 PO - 國立嘉義大學
B1 請問下交叉正症是什麼意思呀
國立臺灣師範大學
你好厲害👍 而且好勇氣可嘉! 最近也好需要減肥
中國醫藥大學
好奇問一下健身車菜單都是去哪邊抄的 我之前 在健身房都是教練會幫我配 但是現在退約了 不好意思麻煩那個教練
崑山科技大學
佩服你的自制力🥹 目前也在努力甩小腹中 但飲控真的好難啊~
匿名
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已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
僑光科技大學
yt上面很多影片啊 幹嗎另外買app 女生真會浪費錢
國立虎尾科技大學
想問一下健身車是買哪一牌的?我現在也都是在家裡徒手訓練,我還有安裝單槓,這樣練背比較方便,不過這對女生強度有點高
實踐大學
B10 花你錢了嗎 什麼戰性別的窮酸發言
華夏科技大學
也想知道飛輪機品牌~ 在網路上價差好大喔不知道如何下手
我的便當菜量都會準備很多!!我覺得你的蔬菜跟蛋白質會不好太少了!?
世新大學
想問是哪個app和健身車?最近因為減肥大卡關QQ,飲食也很克制了,但可能運動強度要加強!
國立屏東科技大學
骨盆前傾…
匿名
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國立雲林科技大學
請問你已經持續練多久了? 多久後能明顯感受到肌力增加?
好奇百岳打算自己去爬嗎?還是會跟團或跟朋友!(也一直很想爬百岳,但身邊沒人有相同興趣,都不知道該怎麼開始XD
朝陽科技大學
去年三級警戒不能上健身房時 也有在家用過健身APP 躺在瑜珈墊上的時間比有在動的時間多🤣 真的需要很強大的意志力啊~啊~啊~
長庚科技大學
可以請問是什麼app嗎~
原 PO - 國立嘉義大學
太多人問App和健身車牌子了 每一層都會有點累XD 統一回覆一下 App是Nuli 主要是為了督促自己就花錢買了 (不然其實YT上也有很多訓練的分享,可以參考參考) 飛輪車是sole,裏面就有提供不少模式可以選擇 撇除約騎功能,我覺得用不到,反正我是邊緣人XD
國立高雄師範大學
骨盆前傾了!試著站著的時候收核心夾屁股 (腹部出力+屁股出力)把身體喬回來
慈濟大學
該不會是橫科吧!
育英醫護管理專科學校
運動記錄的app是什麼? 另外原po有在用卡洛里計算機嗎? 維持一天要吃多少的量好難🥲 求克制不亂吃東西的方法🥺
國立陽明大學
推薦加做橋式bridging
東海大學
推原po心態健康 某藍頭發言真的讓人搖頭
國立成功大學
最近有點想買sole跑步機,之前練三鐵都在家狂踩飛輪 不用怕不能出門運動,在家也可以練!看得我也想挑戰百岳啦🤣
佛光大學
希望我也可以這麼有毅力🥲🥲
實踐大學
如果健身搭配168的話 早上不吃是不是比較好 看你早上只有吃一點點東西 最近也想減肥 看好多168的東西 不知道原po有試過嗎?
國立高雄應用科技大學
現在疫情狀況真的不太好,家裡有器材真的不錯 家裡也是用sole,踏板比較低,也蠻適合像我媽年長一點的長輩 不一定是要健身減肥才要用飛輪,至少每天可以動一動
原 PO - 國立嘉義大學
B19 我是跟朋友自組,從最平民百岳開始,合歡山、玉山、奇萊,自己做功課也會比較有成就感! 訓練的方式可以先從一日郊山開始爬,一次大概都是走10公里左右的路線,然後核心跟心肺都是不能忽略的訓練菜單!
原 PO - 國立嘉義大學
B30 很久之前試過,但最後的重點還是熱量赤字,所以不管是不是168,其實找到自己飲食攝取的方式才比較重要!
原 PO - 國立嘉義大學
B31 對!但還是要有毅力,不然會把跑步機變成大型衣架子🤣
原 PO - 國立嘉義大學
B26 好的,我會再試試! 之前也有看過其他人分享橋式好處多多~~
國立高雄科技大學
B1 這算是骨盆前傾嗎? 我的體態也差不多是這樣😰
覺得你真的很專業耶,有心
天啊,我家的窗簾跟妳一樣~~
國立屏東科技大學
身材挺好的欸 我也正在為爬山努力去wg訓練中 但還沒有要挑戰百岳 哈哈
您好,可以再多說說您的肌力訓練心得嗎🥺