#心得 《我的減肥體悟與心得報告》

馬里蘭大學 電機系
大家好,小弟最近開始用Dcard,這是第一次發文,想跟大家分享分享自己減肥超過半年後的心得和體悟。 (註:本文是一月初在我個人臉書上發的文,現在體重約減到67公斤左右,身高166公分) (以下正文) 這幾個月,我經歷了人生目前最成功的一次減肥,也希望是最後一次。作為一個體重從國中開始就不斷往上攀升,直到來美國後終於飆破90多公斤的大胖子,這次減肥讓我學了很多,也感悟了很多,因此想把這些想法記錄下來。 雖然我覺得自己身邊認識的人大概不會有人比我還胖了,不見得有人需要看;但如果有人有減肥的意願,不管體重如何,還是可以當作一個小參考。如果不喜歡看文字而偏好看影片,我強烈推薦Bilibili的一個頻道博主「健身流言終結者」,我從這位博主的影片學到很多,我自己感悟到的所有減肥哲理也跟這位博主完全一致,因此後面的內容會有許多跟這位博主重疊。文長,大家斟酌閱讀,有興趣的可以繼續往下看。 半年體重變化(仍然在減,目標是把腰間肥肉完全減掉)
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《一、要減肥成功,最重要的心態是什麼?》 在聊減肥的方法之前,我認為最該先討論的是減肥的心態。因為事實就是:減肥的方法全世界所有人都知道,根本沒有必要特地「公布答案」。反之我認為心態永遠比方法來得重要,因為「有道無術,術尚可求;有術無道,止於術」。減肥最重要的是「決心」,不是毅力。「決心」,或者學術一點的講法,「動機(motivation)」。你要明白自己「為什麼非減肥不可」,我把這個想法稱之為「減肥開關」。一旦你找到這個開關並按下去,你就會持續性的督促自己減肥直到成功為止。 有些人可能會說這叫做「覺醒」,但我不會這麼稱呼。因為我相信全世界99.99%的胖子都是「醒」著的。試問:有哪個胖子不知道自己胖?哪個胖子不知道胖會使自己又醜又不健康?但是「醒」是一回事,有沒有「下床」是另一回事。唯有當自己找到那個「減肥開關」,你才會真正意義上的行動起來。 至於減肥開關是什麼呢?它是一個讓你有強烈想要減肥的目標或想法。每個人都有屬於自己的減肥開關,不同人的減肥開關不一定適用於其他人。要注意的是,減肥開關並不是那種廣泛的目標,比如想變好看、想變健康──全世界所有想減肥的胖子,哪個不是為了變美或變健康?所謂的減肥開關是一個精確的目標、確切的想法。例如上面提到的「健身流言終結者」,那位博主曾經是個超過100公斤的大胖子,他人生目前經歷過兩次成功的減肥。他的第一次減肥開關是他在高中時產生的想法:「我怎麼會這麼胖,這麼醜?冬天的棉襖穿在身上,怎麼像是裹了一床棉被一樣?」他被自己醜到都想去死,「我要嘛瘦,要嘛死」,因此在這強烈的意願下努力減肥並且成功。後來因為一些原因他又復胖了,並且還經歷過一次為期兩年但失敗的減肥;但接著他在Youtube上看到一位Youtuber的減肥日誌影片後,那位Youtuber成為他的第二次減肥開關。「老實說,那位博主(胖的時候)長的很醜,而且一臉痘坑。他都能瘦了,我為什麼不能!」這個想法支持他再次減肥,並且成功到現在。另外,如果有看過「沉重人生」這個紀錄片,你也會看到裡面的減重醫生納神醫每次都會詢問那些超過300公斤的病人「你為什麼想減肥?」,而病人也多半會給出一些自己的理由,諸如「我想讓自己穿上美美的婚紗」、「我想活下去,陪著孩子一起長大」等等,都是同理。當然,我自己也有屬於我自己的減肥開關。 說到這邊,可能有人會說:「減肥就減肥,做就對了!坐而言不如起而行,幹麻浪費時間找什麼減肥開關?」這句話,我不能說它錯,但是這句話是極其不切實際的。如果「坐而言不如起而行」這種勵志廢話講了有用,那世界上也不會有這麼多胖子了。減肥這種東西來自他人99.99%的勸告都是沒有用的,真正能讓自己動身減肥的永遠只有自己。因此我才會建議想減肥的人試著多問問自己為什麼減肥,是否非減肥不可。有一點很重要的是,減肥是一條無期徒刑之路,又痛苦又漫長。就像是走在跑步機上一樣,你要是停下腳步就一定會往後退。因此如果沒有堅定好自己的意志決心,減肥很容易中途放棄、再度復胖。但悲催的是,你減肥期間所做的一切努力──節食的餓你挨過了,運動的累你也苦過了,最後體重還退回起點,竹籃打水一場空。還不如你從一開始就不要減肥,體重大抵也就跟原來維持差不多。 講結論: 如果你沒有很想減肥,那你根本不用減; 如果你有點減肥的意願,請好好思考自己的減肥開關是什麼再去行動; 如果你已經決定自己非減肥不可,絕對要減肥,恭喜你,你已經有了屬於自己的減肥開關。問問自己那是什麼,把它寫下來或記在心裡,用它來督促自己減肥。 《二、會減肥失敗,最常見的心態是什麼?》 第二段,還是一樣講心態。 減肥成功須要有正確的心態,但同時也有一種要不得的心態,能保證你減肥失敗,那就是──僥倖心理。 什麼是減肥的僥倖心理?簡單的說,就是抱持著「我可不可以不付出120%努力也能減肥」的想法。這種想法在現今資訊發達、網路上減肥知識滿天飛的時代尤其嚴重。因為網路上動不動就會出現各種教你怎麼「輕鬆減肥」的文章或影片,比方說那種「每天做五分鐘,一個月瘦十公斤」之類的影片我自己是沒少看過。但很遺憾的是,那些影片沒有一支是有用的。很簡單,如果那種方法有用,那發明這種減肥辦法的人現在應該是億萬富翁,全世界的胖子都要拿著錢跪在地上求他賣給他們,而不是在網路上發影片,還要在影片末尾希望大家點讚訂閱。 目前依我自己的經驗,以及網路上最常看到的減肥僥倖心理,往往都可以套用這個模板: 「我可不可以只○○○就能瘦」 空格部分請自由填上所有你能暫時接受的減肥方法,族繁不及備載。包括但不限於: 「節食」 「做無氧運動」 「不吃零食」 「不吃速食」 「戒掉宵夜」 「每餐吃七分飽」 「生酮飲食」 「168斷食」 「每天只吃一餐」 「多喝水」 「不熬夜」 上述想法剛剛好不多不少,都是我曾經抱持過的想法。不過這邊要補充一點:以上這些辦法在某些條件下確實能達到減肥效果,並不是它沒有用,而是實施這個辦法的當事人到底心裡抱持著什麼心態。舉個例子:很多網路上的文章都會說「節食」不是好減肥辦法、會降低代謝、減少肌肉、復胖機率大增云云;(先不提這些知識有些是錯的)這些觀點在我看來完全是搞錯重點了,並不是這個「方法」會令你復胖,而是你在實施這個方法時,心中的「僥倖心理」讓你復胖。 我自己在2019年時曾經經歷過一次略有成果的減肥,當時就是靠幾乎純節食達成的(我當時其實還有做一點每天五分鐘系列運動,可想而知,屁用沒有)。當時我每天都吃7-11的食品,每餐就以下幾項挑三樣買:二顆茶葉蛋、一個御飯糰、一份沙拉配和風醬、一塊雞胸肉,並且用app計算熱量不吃過量。我當時成功從85公斤減到78公斤,家人也都有注意到我確實變瘦了。但我後來又復胖了,為什麼?是因為這種飲食太難吃了,我撐不下去嗎?是因為我的身體代謝降低、體重停在78公斤再也掉不下去嗎?這些答案都對。但真正最根本的原因是,我當時產生了一種錯覺,那就是「反正這樣節食就可以瘦下來,那我現在多吃一份麥當勞應該也沒關係吧?下次要減就再來一次就行了」。 「反正這樣就可以瘦下來」一旦這種想法形成了,你就絕對不會「珍惜」你瘦下來的體重。你會覺得你的體重就像是電梯按鈕一樣,反正按一按就能達到目標。然後呢?然後你就再也不會去想減肥的事。「這餐好吃,吃了會胖」,沒關係,「反正我想減肥只要下次再節食就好」(你猜猜,這個下次是多下一次?)。這種僥倖心理才是導致那些純節食減肥的人復胖的根本原因。因為那些人儘管瘦下來了,也沒在珍惜自己減下來的體重,因為那些人沒有為減肥嚐到100%的痛苦過。只有你認真踏實的把減肥該做的事情全部做了、狠狠的痛苦過了,你才會覺得現在的體重得來不易。比方說,你每天慢跑跑的生不如死,一包洋芋片就能讓你一周的痛苦全部打水漂──相信我,你雖然看著店裡的洋芋片還是會滴口水,但屆時你是不會輕易的把它買下來的。 不過,除了僥倖心理之外,還有一個心理是更要不得的。但這個心理對於減肥達到目標的人比較危險,因此放在後面討論。 《三、減肥的原理和方法是什麼?》 第三段,終於要來講減肥的原理和方法。我知道,所有讀者早就知道答案了,但我還是盡責地把答案完整的解釋一遍。 減肥的原理在這個宇宙只有一條,那就是「能量守恆定律」。或者簡潔一點,「熱量差」。 熱量跟能量是一樣的東西。基本上就是,你只要活著動著,你的身體就要消耗能量;你只要吃下食物,你的身體就會獲得能量。你吃進去的能量比消耗的多,多餘的能量就會存在你的身體裡變成脂肪和肥肉;你吃進去的能量比消耗的少,你的身體就得從過去儲存下來的脂肪和肥肉裡提取能量使你活著。 減肥就是一個存款的概念,只不過我們希望這個「存款」越少越好。因此老生常談,減肥的唯一方法用四個字就可以講完: 「少吃」 「多動」 就這樣。 那麼,怎樣叫「少吃」?有人覺得自己不吃零食,叫少吃;有人覺得自己一天只吃一餐,叫少吃;有人覺得吃飯盛半碗,叫少吃;有人覺得自己吃的是沙拉,叫少吃。巧得很,這些所謂的「少吃」,都是當事人自己的「感覺」而已。但是能量守恆定律是科學,不是感覺。「少吃」的定義,是你有沒有「吃的比你一天身體消耗的能量還少」,也就是「總熱量消耗」。 總熱量消耗對於普通沒有內分泌疾病的人,通常只跟性別、年齡、身高、體重、和個人一天活動量有關,網路上可以很容易找到計算的工具。舉例來講,如果我一天的熱量消耗計算出來是1600大卡,那麼我每天吃進去的食物就必須低於這個數字。當然,到底要「少吃」多少很看個人。理論上只要你確定吃進去的熱量是少於總熱量消耗的,那你肯定會瘦,只是看你少吃的量決定瘦的快慢。 因此,如果要「少吃」,就要計算「熱量差」,就無可避免的要去計算你吃進去的每一個食物的熱量是多少。我知道,這很麻煩,但減肥就是只能這樣。做不到,你就減不了肥。如果是買便利商店的商品,還可以按包裝所說來計算熱量;如果是自己煮,那就得在料理前把所有原材料生食一個一個秤重、上網查每種食材每克的熱量,包括所有調料(特別是油);如果是外食,可以上網查詢一個大概的熱量值,然後稍微高估一下來決定自己該吃的量,以確保自己不會攝取過多熱量(例如:你每天習慣買的便當,網路上如果說熱量大約是700多大卡,那你最好把它當作一個800大卡來計算。假如你一天不該吃超過1600大卡,那很遺憾,你一天不能吃滿兩個便當)。 以上是「少吃」的定義。那「多動」又怎麼說? 有趣的是,「少吃」是有一個極限在的(就是絕食);但「多動」沒有客觀意義上的極限,因為你可以一天愛運動多久就運動多久。動得越多,消耗就越多,瘦得就越快。但現實來講,通常需要減肥的胖子大概率從小就不運動,稍微運動一點都會要了自己老命;因此我會建議,運動可以按自己的步調循序漸進。讓自己運動到有點喘、滿身汗、有點不舒服就可以停止。可以確定的是,只要每天運動,身體機能一定會慢慢上升。因此每次運動時留意自己的極限,如果身體狀況允許就慢慢增加運動量。我自己減肥第一天跑步大概只跑了三分鐘就累成一坨屎,再也動不了;但我堅持每天都跑,大概一個月後可以每天跑九分鐘,再一個月後每天十二分鐘;半年後,我的運動量大約每天可以慢跑30至40分鐘。 需要留意的是,運動所能帶來的消耗是很有限的。不只是客觀意義上,以每小時10公里速度慢跑30分鐘所消耗的熱量只有約250大卡(連一包洋芋片的熱量都不到),主觀意義上更是明顯──剛開始減肥的人根本沒有體力達成足夠多的運動消耗。因此要牢記一點: 「減肥的效率9分靠節食,1分靠運動」 但更要牢記一點: 「運動與節食缺一不可」 不要忘記上一段談到的僥倖心理,你確實可以只靠節食就瘦下來,但是你如果沒有經歷過運動的痛苦而瘦下來,你是不會珍惜自己的減肥成果的。 《四、減肥該吃什麼?該做什麼運動?》 可能很多人都會問這個問題,但這兩個問題的答案是一樣的: 「看你自己喜歡」 講白點,你愛吃什麼就吃什麼,只要你有控制住一天的熱量攝取不超標就行。自己上網查一查你常吃的食物的熱量,你就會知道你平常愛吃的東西有哪些一吃就超標(aka「不能吃」),並且自己作出取捨。需要注意的是,網路上會有很多減肥小知識告訴你「哪些食物低卡又有飽足感」;我的看法是,你可以相信它們真的低卡,但不要相信他們會有飽足感。因為你減肥就是不能吃你過去愛吃的東西,然後你就會餓、就會饞。很遺憾,這個時候你只能靠你的減肥開關挺住不吃,沒有其他任何方法能夠解除你的飢餓感。 運動也是一樣,慢跑快走游泳騎腳踏車跳繩任君挑選。要注意的是,「有氧運動」才有燃脂效果;「無氧運動」只能幫助鍛鍊肌肉,是沒有燃脂效果的。網路上有一派說法是肌肉組織越多、身體能量消耗就越多;這個說法可能正確,但通常效果被誇大幾百萬倍。絕不是只要你身上有好幾公斤肌肉,你就可以不運動不節食還能刷刷刷地自動變瘦。 《五、體重停滯了怎麼辦?》 減肥需要熱量差,而熱量差來自於你一天的總熱量消耗與攝入熱量之差。但是你身體的基礎代謝是會隨著你減去體重而慢慢下降的(可以想成是你今天存錢,銀行看你存款很多就收你很高的保管費;而你努力花錢、減少賺錢,你的存款慢慢減少。這時銀行同情你,就減少了你的保管費,於是你的存款就不再下降)。當你的總消耗下降到跟你攝入的熱量一樣時,你就沒辦法減肥,你的體重就會停滯不變。 如果你的體重真的停滯二到三個禮拜,這種時候解決方法還是只有唯一的那四個字,只不過變成六個字: 「更少吃,更多動」 你要嘛再繼續減少吃的量,要嘛增加運動量,就只有這兩個選項,或者二者兼備。 如果大家有看到我的體重變化曲線,應該會注意到,我的體重在8月底到10月底停滯了整整兩個月(雖然還是有下降,但遠緩於最初的減肥速度),那種感覺是一種撕心裂肺的絕望。但是只要你遵循科學定義的方式繼續少吃多動,你就會繼續瘦下去。 《六、我愛上運動和健康飲食了嗎?》 沒有。儘管我的確是養成了運動的習慣,但我還是討厭運動。運動累得要死,躺著不舒服嗎?我也沒有愛上健康飲食。健康飲食每次都吃不飽,我每天,每天,真的是每天,都幻想著不能吃的披薩漢堡炸雞薯條,然後乾巴巴的等待自己的體重龜速下降。 《七、身體不健康,怎麼減肥?》 網路上會有那種文章,告訴你胖是因為身體代謝異常、內分泌異常導致。如果你覺得自己確實是因為這些原因導致自己不能減肥,趕快去醫院檢查。如果檢查結果確實有問題,趕快治療;如果檢查結果一切正常,那就老老實實的節食運動減肥。節食+運動絕對能讓你減肥,絕對。 《八、工作太忙太累,怎麼減肥?》 我現在作為博士生,確實遠沒有出社會的工作人忙。不過以下是我減肥半年後的運動和飲食情形。 運動方面,上面已經說過了。我最初開始只能每天慢跑3分鐘,後來慢慢加,加了半年,現在每天慢跑30到40分鐘仍然是我的極限。跑完這30分鐘,我當天就絕對不會再作任何多餘的運動。記住是「絕對,不會,再作,任何,多餘,的運動」。累不累啊!附帶一提,30分鐘大約是看一集影集的時間有剩。 飲食方面,我一開始還會花多一點時間做菜,不過大部分原因是想慢慢把自己減肥前買的高熱量肉品消耗掉不要浪費。現在,我每天的飲食如下:早餐吃兩片烤土司抹點奶油,配一杯無糖杏仁奶;帶一根香蕉去實驗室當午餐吃;晚上回家,煮一鍋白菜豆腐味噌湯配兩顆皮蛋。其中晚餐當然是花最多時間的,但去除切菜、洗菜、切豆腐、剝蛋殼的時間,我完成這一鍋料理的總時間,其實跟煮一鍋泡麵差不多(就是等水燒開、加菜加料等燙熟的時間)。 (註:上述我的飲食是屬於我的減肥飲食,切記絕對不要「看到別人減肥吃什麼自己也跟著吃什麼」。你要找到屬於自己、自己喜歡也能接受的減肥食譜) 一言以蔽之,我的運動強度很弱,我的減肥飲食也很簡單。我相信大部分人一天再忙,仍然是可以找到30分鐘+煮一鍋泡麵的時間吧? (值得一提的是,在2023年6月27日之前,我的想法也是「每天做研究、做實驗,回到家累死我了,根本沒有力氣運動和節食嘛。」) 《九、減肥達標之後,我就可以愛怎麼吃就怎麼吃?》 這是第二段的後續,也是一個減肥很重要的迷思。很大一部份人減肥減到目標體重之後,就鬆懈並且體重回漲,而我未來也會面臨這一個考驗(並且有極大的機率屈服)。這是因為大部分人並不清楚,「減肥是一輩子的事」。今天我無論減得多瘦,瘦得多成功,只要我下個月體重回彈到90公斤,我就仍然是個90公斤的大胖子。減肥前,我能一餐吃一個大臘腸披薩加八個酸辣雞翅還有三個起司蒜味麵包條,這些食物讓我胖到90多公斤;減肥時,我一餐最多只能允許吃一碗白菜豆腐味噌湯,這些食物讓我瘦了下來;那麼等到我減到目標體重了,我再回去啃大披薩雞翅麵包條,我的體重會變得如何?沒錯,會讓我再一次胖到90公斤。這是小學科學! 我減肥這幾個月的體悟就是,瘦子永遠是瘦子,胖子永遠是胖子。一個胖子減成瘦子,有九成九的機率他的內心依然是個胖子。讓我舉兩個我在網路上看到的實例就知道了: 在TLC的一個很有名的紀錄片「沉重人生」裡面,會展現各種體重三四百公斤的巨型胖子減肥的故事。大部分胖子減肥是失敗的;就算有成功的,也頂多減個一百公斤就很了不起了(但從三百減到二百公斤,他只是從巨胖子變成大胖子,外觀上仍然是個胖子)。很少一部份人能真的把自己減到「正常人」的體重水平,其中Justin的故事是最為人津津樂道的減肥成功案例之一:他從300多公斤減到100公斤。或許是美國人長得比較高的原因,節目最後他的體型基本上就是普通人的勻稱體型。但是當觀眾可能都在驚嘆於他的勵志故事時,引起我注意的卻是他在節目末尾的獨白: 「有時候我也會覺得是否一眨眼就會回到原來的樣子」 一個能從300公斤減到100公斤的人,他的決心和意志力已經可以說是胖中龍鳳了。他減肥成功之後的想法是什麼?是自己有可能「一眨眼就回到原來的樣子」。我的解讀是:儘管他體重減下來了,但他仍然要每分每秒跟自己對食物的慾望艱難對抗。一旦他輸給食慾,他就會復胖回來。他是瘦下來了,但他的食慾並沒有隨著身上的肥肉一起消失。 另一個我在網路上看到的減肥成功案例是一個中國網路虛擬主播,他從120公斤減到67公斤。這也是非常了不起的成就了,減肥之後他完全變成不同的「人」。但是我在刷他的推特時,看到他曾發過這樣一條推文: 「就算減成這樣了,身為一個胖子還是不理解:你們瘦的人怎麼做到吃飯吃幾口就放下來玩手機然後忘記吃飯的?對我來說就像是解小手解到一辦憋住一樣難受」 這篇推文的描述夠生動了吧?這兩條例子就是我為什麼會說,瘦子永遠是瘦子、胖子永遠是胖子;胖子減肥成功後,內心本質依舊是個胖子的原因。因此,抱持著「減肥是一輩子的事」的態度非常重要。不過這邊要稍微討論一個可能不管是減肥當事人、還是旁觀者都常常會有的一個想法。那就是: 「我(你)減肥時吃的這種減肥餐這麼少/這麼單調/這麼難吃,怎麼可能吃一輩子?」 經過這段時間的減肥後,我得到的答案是很殘酷的: 「如果你必須吃沙拉雞胸肉才能減肥,那很遺憾,是的。你想維持減肥後的體重一輩子,你就要吃沙拉雞胸肉一輩子。至少,你後半輩子吃的熱量都不能比這些更多。」 這個答案雖然殘酷,但是其實也很合情合理。於理,這符合科學定律,上面提過了;於情,我舉一個同樣是「沉重人生」某一集的片段給大家看(大家可以到TLC的Youtube頻道看到影片): 該集是一個300多公斤的大胖子減重的片段。這個胖子在治療過程中住院接受飲食控制,但是對於醫院提供的食物非常不滿意。她向納神醫抱怨醫院提供的午餐像是「狗食」,自己碰都不想碰。而納神醫冷冷地回道: 「那不是狗食,而是非常營養的食物。你必須學會吃高蛋白餐,那其實很美味且富含高蛋白質。你是時候學習何謂健康飲食了,你不能再回到過去偏好的食物選擇,或是你自認為健康的那些食物。」 我們作為體重一般不會超過100公斤的旁觀者,看著這個胖子面臨減肥生死關頭還在執迷不悟,或許心裡都在冷笑;但是如果你也是想減肥的人,不論你體重如何,你面臨的困境其實跟這個胖子是一模一樣的。這個胖子平時的飲食可能是每日各種漢堡薯條炸雞披薩數以十計,這些食物令她胖到300公斤,對她而言是「不健康」;那如果你每日的飲食是自己家做的家常菜、或是街頭巷口賣的便當牛肉麵、或是便利超商的食物,這些食物令你胖到你無法接受的程度,那這些飲食對你而言就是「不健康」。對這個胖子而言,如果她要減肥並且永久保持下去,那她就得吃她所認為的那些「狗食」一輩子,這些「狗食」之於她就是「健康飲食」;如果你只有吃沙拉雞胸肉才能減肥,那這些食物之於你就是「健康飲食」,你就得吃這些東西一輩子。 「你是時候學習何謂健康飲食了」我認為這是納神醫上述最畫龍點睛的一句。 因為,你知道這個胖子愛吃的食物不健康,那你以為你常吃的「健康的食物」又真的健康了嗎?我們又有多少人真的清楚,自己的「健康飲食」是什麼呢? 以上,是我這段時間減肥的體悟和心得報告。當然,減肥的哲學遠遠不止這幾個話題。如果看到這裡的讀者有興趣、或是有減肥意願,再一次強烈建議去Bilibili觀看「健身流言終結者」的所有影片,保證能讓你學到很多東西。 最後,請讓我引用健身流言終結者經常放在影片末尾的結語給這篇報告做個結尾: 「減肥很難,『好身材』三個字或許從來就與你沒有關係;但是,有些事很遙遠,你爭取,它就會離你越來越近。」
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