#分享 大食怪如何吃得飽同時減脂-營養素分配方式

上週我分享了自己的6+3減脂大法 #心得 體脂31 -> 22 % 大食怪減脂大法(上集)
而接下來我想跟大家仔細說明 本大食怪如何吃得飽又可以成功減脂的 📍營養素分配方式 📍如何不易產生飢餓感 📍如何循序漸進變成低碳飲食 本篇會介紹第一部分 一樣發文需附對比圖:
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首先 針對大食怪食量比一般人大 用餐的時候應該會很追求飽足感 而營養素主要就分為碳水/蛋白質/油脂 不同的營養素分配下 身體反饋的飽足感也有很大的不同! 所以 每天的營養素分配是很重要的! 如果單純比較3者的飽足感的話 會是 油脂>蛋白質>澱粉 我相信每個人都有 吃了一大塊厚厚肥肥的滷控肉之後 覺得油膩感上升 沒辦法再吃第二塊的經驗 (好啦可能我吃完第二塊才開始有) (畢竟我可是可以自己吃完一整隻烤鴨的女輪) 因此!大食怪更要利用三者飽足感不同的優勢 來調整每日飲食的營養素比例分配 而我的營養素分配為: 蛋白質35% (克數為體重*2倍) 油脂30~50% 碳水15~35% 上面的分配比例 可以讓我在肉類的選擇上更加多元 而不是減脂就只能吃雞胸肉/低脂魚類或海鮮 牛肉(牛里肌 梅花牛 牛肋條 五花牛 培根牛) 豬肉(豬里肌 梅花豬 五花豬 培根豬) 雞肉(雞里肌 雞腿 雞翅) 魚(海鮮 各式淡水魚 鮭魚) (以上依脂肪多寡排序 由小到大) 以上的肉類 如果只是新手減肥 或是不是要參加健美比賽 追求極低體脂的情況下 其實減脂時期都可以吃! 三大營養素我最看重的也就是蛋白質 除了他可以增加我的飽足感外 也是我修復重訓後肌肉的重要營養素之一 選擇完肉類之後 大概知道你這餐的蛋白質和脂肪比例和熱量 剩下的我才會分配給碳水 好的碳水 盡量選擇 原型食物 如 地瓜 馬鈴薯 玉米 糙米飯 等等 白飯也可以! 非原型食物的澱粉也有其他好選擇 如義大利麵(裡面成份含有雞蛋 所以比起一般麵類 含有更高的蛋白質成分) 貝果(脂肪和糖含量較低) 馬可先生雜糧麵包 其實也很不錯 但因為我的食量比較大 所以我為了吃更多食物 我吃蔬菜的量會非常非常多 或是選擇體積大熱量密度低的豆腐 來填滿我空虛的胃 例如我很常吃板豆腐取代主食 其他像是花椰菜 青椒 高麗菜 或各式菇類 量多的話還是可以滿足我的碳水來源👌 然後除了三大營養素 維生素的攝取也是非常重要的 錯誤的飲食方式往往會讓某一些維生素攝取不足 導致精神不佳->飢餓感上升->暴飲暴食->減肥失敗🥲 所以蔬菜類我會攝取不同顏色的蔬菜 如彩椒 玉米筍 花椰菜(美式賣場有些會賣不同顏色的花椰菜很不錯 還有各種水果 像 蘋果 橘子 葡萄 木瓜等等 動物肝臟類(豬肝雞肝等) 或是喝大骨湯 這些也含豐富的維生素與礦物質 而且比起一般肉類他的熱量算很低 (肝臟類一週吃2-3次就夠了) 如果真的維生素無法完全滿足的話 再去買綜合維生素的保健食品吧~ 最後給大家看看我最近平常吃的每一餐:
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(有些是兩人份) Ok 以上就是營養素比例分配的選擇分享 有興趣也可以加入我的ig
我每天都會分享 每日減脂飲食/運動菜單/每日體重變化 如果你也正在減脂 我可以陪伴你一起努力💪🏻 期待下篇文章我們再見!
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