#分享 減脂一定要知道的事#1 - 減脂到底怎麼吃對自己最有效?

相信大部分有追蹤我的人都知道 我有在Dcard分享一系列自己的減脂心得
但我最近看板上的文還是發現 很多人對減脂的相關觀念還是很陌生 (一天吃低於基代啊 跳繩一百下怎麼沒瘦啊…我看了頭很痛) 所以想要在這裡做一系列的減脂知識分享 希望可以用我自己閱讀過的大量文章書籍累積的知識 跟自身減肥經驗 幫助正在為自己健康而奮鬥的各位💪🏻
megapx
(以前的NG照表情好好笑😂) 今天是想討論的是-減脂到底怎麼吃對自己最有效 網路上各種飲食方式如低醣/低脂飲食/168斷食/碳循環飲食…等等 大部分的方法都可以減脂 差別就在這個方法適不適合你 所以接下來我想簡單用3個步驟 找出你適合哪種減脂方式😆 ———— Q1: 你想在減脂的同時增肌嗎? A: 我想留住肌肉就好 👉如果你想在減脂的同時”留住”肌肉 那你可以降低一定的碳水攝取量 (三餐內至少1-2餐減少吃純澱粉類 如白飯/白麵) 餐點中的澱粉量最多半個拳頭大就好 甚至某餐完全不吃澱粉類(改成豆腐/蔬果/奶類) 並且搭配重量訓練 (重訓是為了防止寶貴的肌肉流失 每週至少1-3次 其他天可做其他你喜歡的運動) (你真的不在乎肌肉有沒有流失 那就不要重訓吧 我阻止不了你了🥲) A: 你想在減脂的同時盡可能的”增加”肌肉 👉那你攝取碳水的比例可以增加 (可以在餐中吃一個拳頭大的澱粉) 在重量訓練前後可補充一些碳水 可以幫助訓練表現與幫助肌肉合成 (文獻上要同時減脂增肌的唯一方式 就是飲控搭配重訓! ) 但上面不管哪種方法 請確保你的蛋白質一定要攝取你的體重數字 至少1-1.2倍的克數 (有做重訓的人我建議可以提高到1.6-2.2倍) 剩下的再分配給油脂跟碳水類! (這個蛋白質攝取比例的前提是你沒有特殊疾病 身體功能正常的人可以參考 如果有腎臟或消化系統等有問題的人 建議還是要詢問醫生哦) 在這裡把蛋白質攝取比例依照個人的體脂%數與有無重訓來去做分類 提供更精確的數值給大家參考~
megapx
上面的數字一樣依照自身體重數字乘上數值 就是你要吃的蛋白質克數 表格資料來源: Peeta葛格的體態改造與生酮攻略 (書內容有概括到一般的減脂飲食 並非全部都是生酮 希望大家不要看到書名就誤會上面的表格是生酮飲食) ———— Q2: 你的食量大嗎? A: 我是大食怪😈 👉如果食量比較大 外面賣的一份水煮健康便當吃不飽 可以儘可能的避免掉純碳水的食物(任何飯或麵) 以豆腐/大量蔬菜/水果來當作碳水攝取來源 牛奶/優格/豆漿裡面也都有一定的碳水含量 再加這些當配餐或點心也不怕會爆卡 不吃澱粉不代表你沒有攝取到碳水 不要再說不吃澱粉就是不健康了! A: 我的食量一般甚至是小鳥胃 👉如果你的食量跟一般人差不多 或是你那一餐沒有那麼餓 那你可以在某些餐中 以地瓜/芋頭/南瓜/玉米等高纖維原型澱粉取代白飯 同樣的碳水熱量下 這些食物可以讓你更有飽足感且延緩飢餓感 ———— Q3: 你喜歡每天來點小確幸,還是一段時間再得到獎勵? A: 每天來點小確幸😍 👉那你可以在每天留個200-300卡 吃一些你想吃的食物 舉凡甜點 餅乾 炸物小點心都可以 沒有任何食物不能在減脂日吃 只取決於你吃了多少而已 順便講個小要訣: 如果你的小確幸是一塊麥脆雞腿(400卡) 相較於一般的烤雞棒腿(250卡) 等於你多攝取了150卡的熱量 肯德基麥脆雞腿減脂時可以吃 但相對的我希望你那餐不要再配高醣類食物了 (把雞汁風味飯改成不加奶油的烤玉米/ 一杯無糖豆漿/一份沙拉) A: 我的執行力比較高而且喜歡追求目標🤩 👉那你可以進行類似碳循環的飲食方式 在前4-6天執行低碳水飲食 然後再安排一天的休息日 休息日你想吃什麼都可以 只要你那天吃得開心就好 但還是建議每週平均攝取熱量要在TDEE-300~500cal 之間 才能有效達到減脂效果呦! 以上3個減脂飲食方向 幫助找到最適合你的減脂飲食 希望對看完的你有幫助🤩 最後附上我的健身IG:
我每天都會持續更新自己的飲食跟訓練菜單 讓大家比較了解要怎麼執行自己的計畫 有問題也可以在下面留言討論呦~
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