嗨~大家好我是哈哈營養師ü
你是不是在減肥過程中也碰到過這樣的情況?
一開始體重掉得很快,但後來怎麼努力都沒有效果,體重就是卡住不動。
這可能是因為你的瘦素水平下降了!
瘦素是一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙,負責告訴大腦「我吃飽了,可以停止進食了」
同時也會調節你的代謝速度
可是當你長時間減少熱量攝取時,瘦素的水平會下降,讓你感到更餓、代謝變慢減肥變得越來越難。那麼,我們可以怎麼做來提高瘦素水平,打破這個困境呢?
下面就來教你幾個簡單的方法。
1. 瘦素的作用:為什麼它對減肥這麼重要?
瘦素的作用就像是一個“滿足感開關”,當你的脂肪儲存量增加時,瘦素分泌也會隨之上升
讓大腦知道「該停止吃了!」同時也會加速新陳代謝,讓你燃燒更多的熱量。
可是一旦你開始減肥並長期處於低熱量狀態,脂肪減少,瘦素水平也會跟著下降。
這就導致你總是感到餓,身體的代謝也放慢下來,好像進入了“省電模式”。
這樣一來,減肥就變得非常艱難,因為不僅飢餓感增強,還會讓你很想吃高熱量的食物,導致暴食的風險增加。
為什麼瘦素下降會讓減重變得困難?
當瘦素水平下降時,身體自動減少能量消耗並增加飢餓感,這讓你吃得更多而消耗得更少。
你可能會發現自己更難控制食慾,對高熱量零食的渴望也更強烈。
這就是為什麼很多人在減重過程中會突然陷入暴飲暴食的陷阱,體重不僅沒減反而有可能增加。
相關文獻:
Ahima, R. S., & Flier, J. S. (2000). Leptin and the neuroendocrinology of fasting and feeding. Annual Review of Physiology, 62(1), 413-437. doi:10.1146/annurev.physiol.62.1.413
2. 如何透過飲食增加瘦素?吃對食物就能讓瘦素回到標準
想要增加瘦素,飲食是關鍵!
選對食物能幫助你自然提升瘦素,讓你的減肥之路不那麼艱難。
尤其是高蛋白質食物、健康脂肪和富含纖維的食物,這些都對瘦素有很大的幫助。
多吃蛋白質:蛋白質不只可以幫助你保住肌肉,還能穩定瘦素水平
讓你感覺比較飽,不容易吃過頭
比如雞肉、魚、豆類、雞蛋等,都是很好的蛋白質來源。
健康脂肪不能少:特別是Omega-3脂肪酸,對提升瘦素的敏感性非常有效。
多吃魚油、亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含Omega-3的食物,能讓瘦素發揮更好的作用,幫助你控制食慾。
纖維食物很重要:多吃蔬菜、水果、全穀類和堅果,這些富含纖維的食物不僅能延緩消化
讓你更有飽足感,還能穩定血糖,讓瘦素水平保持穩定。
相關文獻:
Keane, K. N., Calton, E. K., Soares, M. J., & Newman, S. J. (2018). Nutritional modulation of leptin levels in healthy and diabetic individuals. Journal of Diabetes Research, 2018, 4549653. doi:10.1155/2018/4549653
3. 適度運動:提升瘦素敏感性
你可能不知道,運動其實能改善瘦素敏感性,讓你的身體更有效利用瘦素進而幫助你控制食慾。
當你規律運動時,瘦素向大腦傳遞的“飽足”信號會變得更清晰,讓你更容易感到飽了。
怎麼做?
每週進行中高強度的有氧運動和力量訓練是提升瘦素敏感性的好方法。
有氧運動像跑步、游泳、騎腳踏車,可以幫助你快速燃燒脂肪,力量訓練則能增強肌肉讓你在運動後持續燃燒卡路里。
運動頻率:建議每週進行至少150分鐘的中強度有氧運動,再加上兩到三次的力量訓練
這樣不僅能讓你瘦得更快,還能幫助提升瘦素的效果。
相關文獻:
Zeng, Q., Dong, S. Y., Sun, X. N., et al. (2015). Exercise improves leptin sensitivity and hypothalamic leptin signaling in rats. PLoS One, 10(6), e0130401. doi:10.1371/journal.pone.0130401
4. 睡眠與瘦素:好好睡一覺,讓瘦素回升
如果你經常熬夜,瘦素水平很可能會下降。
睡眠不足不僅會讓瘦素下降,還會提高飢餓激素(ghrelin)
這會讓你感到更餓、更難控制食慾。所以,想要提升瘦素水平,睡個好覺非常重要!
怎麼做?
每天至少睡7到8小時,這能夠幫助你的瘦素回到正常水平,讓你不再隨時感到餓。
如果你睡眠質量不太好,可以試試睡前放鬆一下,比如做深呼吸或冥想
這些都能幫助你入睡更快,睡得更深。
打造良好睡眠環境:記得保持房間黑暗、安靜,避免在睡前玩手機
這樣可以幫助你更快進入深層睡眠,讓瘦素水平恢復正常。
相關文獻:
Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2004). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
5. 壓力管理:減少壓力
壓力是瘦素的大敵!當你壓力過大時,身體會分泌大量的皮質醇,這會干擾瘦素的作用
讓你更容易感到餓,並渴望高熱量食物。
所以,學會管理壓力對提升瘦素功能至關重要。
怎麼做?
冥想、深呼吸、瑜伽,這些都是幫助你放鬆身心的好方法。
每天抽出10-20分鐘的時間做這些放鬆活動,能夠幫助降低皮質醇水平,讓瘦素功能恢復正常。此外,多接觸大自然也能有效幫助你減壓,尤其是戶外活動,能提升情緒,幫助你更輕鬆應對生活中的壓力。
實踐建議:
你可以從每天幾分鐘的冥想開始,慢慢建立放鬆的習慣,這樣不僅有助於減壓,還能改善瘦素的功能。
相關文獻:
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. doi:10.1016/j.physbeh.2007.04.011
結論:
瘦素是減重過程中的關鍵荷爾蒙,當它下降時,你會感到更餓,減重也會變得困難。透過調整飲食、規律運動、保證良好睡眠和學會管理壓力,你可以自然地提升瘦素水平,讓減重變得更加輕鬆有效。這些小小的生活習慣改變,會幫助你突破減重的瓶頸,實現你的瘦身目標!
我是哈哈營養師ü
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