飲食

以下純屬個人經驗分享 跟大家分享我健身五年的飲食觀念轉變 ⭐️初期剛接觸健身時的飲食觀念，就是水煮雞胸肉配白飯。當時的體態差不多就是最左邊乾扁的身材，吃得很乾淨相對的體脂肪會比較低。 ⭐️在接觸二至三個月時，在健身房認識了許多健友及教練，當時大家覺得我吃不胖，推薦了「髒增肌」 🔍髒增肌指的是在增肌期不嚴格控制飲食的情況下，攝取大量的高熱量和高脂肪食物，以達到體重和肌肉增長的效果。這種做法通常會讓人更快速地增加體重，但同時也會帶來較多的脂肪。由於「髒增肌」不注重飲食品質，容易攝入過量的糖分、飽和脂肪和加工食品，長期下來可能會對健康產生不良影響。 ⭐️髒增肌就會像（圖2）最右邊的階段，體態看起來水腫就算了，當時去健康檢查，血糖、血壓、腸胃都不理想😰所以馬上給自己一個備賽計畫馬上調養身體，無論有沒有在健身日常飲食習慣對未來健康的影響都非常大。 ⭐️飲食對現階段的我來說，平時盡可能避免精緻澱粉、油炸食物等攝取，減少身體炎症，許多疾病都是從炎症開始的，如果你是有想比健美比賽的，平時讓身體處於一個炎症較低的情況下，在未來做出極致狀態下會更順利。 （圖3）今年上半年準備了三場比賽，到第二場時狀態應該要出來的，但不知道出了什麼問題，狀態看起來都很奇怪，後來才知道是別人幫我備餐都用沙拉油⋯後來馬上調整程橄欖油後狀態可以說是完全不一樣，但是體重是一樣的。 這是我的IG 如果有健身相關問題可以私訊我喔！ https://www.instagram.com/adamyang_fitness?igsh=MTR3MWozNjR3ODhyOQ%3D%3D&utm_source=qr

剛吃飽又馬上想吃東西嗎？ 隨著食物多樣化，取得也愈來愈方便，很多人無時無刻不嘴饞，而在無形中吃下過多熱量。 💡那些情況屬於假性飢餓？ 1. 明明才剛吃飽，又想吃零食 2. 看電視、無聊的時候就想吃東西 3. 讀書或工作時，一定要搭配小零食 4. 女性生理期時不由自主暴飲暴食 5. 時不時打開冰箱、零食櫃 6. 壓力大就想靠吃來發洩 這些正餐以外的進食慾望，可能是正餐沒有攝取足夠熱量及營養素，也可能是因為不正確的飲食習慣或體內荷爾蒙變化導致的「假性飢餓」。 💡為什麼會出現假性飢餓？ 不正常的飲食習慣、體內荷爾蒙變化，都可能讓大腦產生飢餓訊號，但此時身體是不缺熱量的！因此了解假性飢餓的原因才能對症下藥改善時不時就想吃東西的問題。 💡了解你假性飢餓的原因 1. 攝取過多醣類，一下子就餓了 攝取過多醣類會促使身體分泌大量胰島素，血糖快速上升後又急遽下降，造成血糖過低，讓大腦誤以為體內能量不足，因此散發飢餓訊號。 👉🏻建議：選擇正確且均衡的食物作為正餐，應包含：好的油脂、碳水、蛋白質。 2. 水喝得太少時比較容易餓 大腦處理口渴與飢餓的區塊是一樣的，因此有時候大腦會混淆兩種情況，在口渴時釋放出飢餓訊號。 👉🏻建議：每日喝體重X30-40毫升的水，避免口渴，若感到飢餓時也可以先喝一杯水。 3. 生理期前容易亂吃零食 生理期前因黃體素大量分泌，促使身體產生對營養素需求的訊號，讓大腦以為是飢餓的生理訊號，但實際上並非真正的生理需求。 👉🏻建議：生理期可補充富含鐵質、蛋白質食物，讓身體有足夠營養，避免遵從慾望攝取過多零食、甜食。 4. 壓力大常常導致情緒性進食 長期處於壓力下，會增加壓力荷爾蒙──皮質醇的分泌，會增加食慾導致壓力下的情緒性進食。 👉🏻建議：適當安排紓壓活動，飲食可攝取omega-3、綜合維生素、蔬果等有抗氧化功能的食物。 搞懂假性飢餓的原因，避免過度進食！ 如果喜歡我的貼文歡迎追蹤我唷❤️ https://www.instagram.com/p/DBOeV6OvxYk/?igsh=ajI5azFobTdkdm02