你知道高果糖糖漿其實不是真正的天然糖嗎?

上面這三個常見的飲料和飲品與優格，你有吃過或喝過嗎? 您有感受到甜度和甜味嗎? 下面我們來談談糖與甜味劑的分類及健康風險 從傳統糖到工業轉化糖漿再到手搖飲與乳糖不耐症 甜味可以來自水果、蜂蜜、砂糖，也可以來自高果糖糖漿或代糖。它們的來源、製程與代謝方式不同，但不能只憑「天然」或「人工」兩個字判斷危險性。日常最需要注意的是長期大量攝取游離糖，尤其是含糖飲料；特定甜味劑則另有使用上限、個人禁忌或仍待確認的風險。 一 先認識四類糖與甜味劑 以下沿用圖一的生活化分組，依食物來源、產品型態與製程整理；它不是官方毒性分級，也不是嚴格的化學分類。同一種葡萄糖或果糖，可能存在於水果中，也可能存在於糖漿中。 1 天然食物原有糖 完整水果可含果糖、葡萄糖與蔗糖；牛奶主要含乳糖。完整食物還提供水分及其他營養素，水果保有纖維，牛奶則提供蛋白質等成分。這類食物中的糖，不等同於飲料額外加入的糖；但乳糖不耐症者仍須留意耐受量。[1,12] 2 蜂蜜與傳統糖製品 包括蜂蜜、黑糖、紅糖、蔗糖／砂糖、冰糖及冬瓜糖磚。蜂蜜是天然產物；其他糖品經過提煉、濃縮或熬製。冬瓜糖通常是冬瓜加糖製成的複合食品，不是獨立的糖分子。「傳統」不代表完全未加工，這些產品也可能由工廠製造。[2] 3 工業轉化糖漿 包括葡萄糖漿與高果糖糖漿。前者由澱粉分解製成；後者再透過酵素將部分葡萄糖轉成果糖。這裡刻意使用「工業轉化糖漿」，避免把所有工廠製造的砂糖、黑糖都混為同一種製程。它們有熱量，不屬於零熱量人工代糖。[3] 4 代糖與替代甜味劑 化學合成甜味劑包括阿斯巴甜、蔗糖素、糖精及醋磺內酯鉀；另有甜菊糖苷、羅漢果糖苷等植物來源甜味成分，以及木糖醇、赤藻糖醇等糖醇、阿洛酮糖等稀有糖。這些成分並非全是人工合成，也不是全都零熱量；須逐一看待。[5]   糖與甜味劑的四類整理

依來源與製程整理的生活化分類。蜂蜜及傳統糖製品與工業轉化糖漿分開，但這種區分不代表前者可無限制攝取，但後者確實有較高的毒性(3和4的工業轉化糖漿和代糖甜味劑)。[1–3,5] 二、糖的危險性要分成三件事 第一是長期攝取過量的代謝與牙齒風險； 第二是特定成分的毒理安全性或研究中的疑慮； 第三是個人的消化不耐受或疾病禁忌。喝奶後腹瀉、長期喝含糖飲料導致代謝負擔，與某成分是否致癌，是不同問題，不能全部簡稱為「有毒」。 游離糖包含食品中額外加入的單醣、雙醣，也包含蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁原有的糖。完整水果及牛奶原有的糖，不計入WHO的游離糖定義。因此，蜂蜜即使天然、果汁即使沒有額外加糖，仍要控制使用量。[1] 反覆攝取糖會讓口腔細菌產酸，增加蛀牙風險。飲料又容易使人短時間喝下大量糖，增加總熱量攝取；長期熱量過剩會促進體重增加。在高攝取量下，含果糖的糖源也可能增加脂質合成、肝脂肪與尿酸負擔，甚至容易形成腹部的脂肪肝堆積。但不能把這些風險直接套用為「吃正常份量水果也同樣有害」。[1,4] 三、高果糖糖漿與蔗糖的差別 常見HFCS-42及HFCS-55，分別約有42%及55%的糖成分為果糖，其餘主要為葡萄糖；這是糖成分比例，不是整罐飲料的重量比例。蔗糖則是一個葡萄糖與一個果糖連接而成，消化後釋出兩者。高果糖糖漿的「高」，是相對於原先幾乎全為葡萄糖的玉米糖漿，而非表示常見配方都是純果糖。[3] 一項NIH資助、75名成人參與的配對分組非隨機介入研究，讓蔗糖或HFCS飲料提供每日所需熱量的25%，持續16天。相較基線或阿斯巴甜飲料組，兩種含糖飲料均出現肝脂肪、血脂、尿酸或胰島素敏感性的部分不利變化；兩種糖之間沒有顯著差異。這支持大量含糖飲料值得警惕，但因劑量高、時間短且非隨機，不能推論偶爾喝一杯便會致病，也不能證明兩者在所有情境下完全相同。[4] 所以，將可樂中的高果糖糖漿換成蔗糖，也不會把可樂變成健康飲料。不同地區與產品配方不同，實際用糖仍應看成分標示。[3]，但可以確定的是高果糖糖漿的工業製程相對於天然的蔗糖成本低廉，是否造成上癮與神經相關問題，需要更深一步的追蹤與研究，好喝的東西勢必有其反噬身體的力量存在。 四、代糖的風險不能全部混在一起 阿斯巴甜的致癌疑慮與使用上限 IARC在2023年將阿斯巴甜列為Group 2B，意指「可能對人類致癌」，依據主要是有限證據，不是證明一般飲用量必然致癌。同時，JECFA維持每日可接受攝取量0至40 mg/kg體重。70公斤成人相當於每日2,800 mg；這是風險評估上限，不是建議攝取目標，也不是超過一點就立刻中毒的界線。[6] 苯酮尿症患者是明確需要避免或限制阿斯巴甜的族群，因為其分解產生的苯丙胺酸無法被正常代謝。一般人不能因它會分解成某些成分，就跳過實際劑量而直接宣稱會中毒。[5] 腸道菌相與血糖仍有研究中的疑慮 2022年Cell發表的隨機試驗，讓120名健康成人接受兩週、低於ADI的糖精、蔗糖素、阿斯巴甜或甜菊糖補充。研究觀察到菌相與代謝變化，糖精及蔗糖素組的血糖反應出現不利改變。這顯示部分代糖不一定毫無生理作用，但兩週研究不能證明所有代糖都會造成糖尿病，菌相改變也不等於已造成疾病。[7] 蔗糖素的高溫使用要另外看 EFSA於2026年2月確認蔗糖素在目前核准用途下的安全性，維持ADI為15 mg/kg體重／日；但對新增的長時間高溫製程用途，未能確認安全，因為可能形成健康影響未明的含氯化合物。這是特定加熱條件的疑慮，不能直接說成所有含蔗糖素的冷飲都會致癌。[8] 糖醇的腸胃反應與赤藻糖醇疑慮。 部分糖醇攝取過多會引起脹氣、腹瀉，耐受度因成分及個人而異。另有2024年的小型介入研究：10人飲用30克赤藻糖醇後，血小板反應性增加；10人的葡萄糖比較組沒有相同變化。這是需要追蹤的機制訊號，並非研究中已證明日常少量攝取會造成心肌梗塞。[9,16] 植物來源的甜菊糖苷、羅漢果糖苷也需要看純度、用量及混合成分；商品可能另外摻有糖醇或其他糖。WHO不建議一般人以非糖甜味劑作為長期控制體重或預防慢性病的主要方法，屬條件式建議，並不是宣布所有代糖都有毒；這項建議也不涵蓋已患糖尿病者、糖醇或低熱量糖。[5,10] 五、手搖飲的糖不只藏在糖漿 一杯飲料可能同時含蔗糖液或果糖糖漿、蜂蜜或果汁、鮮奶原有乳糖，以及珍珠、布丁、椰果、果醬或預調基底中的糖。「半糖」通常調整的是部分添加糖，並不保證整杯總糖減半。無額外加糖的鮮奶茶仍可能含乳糖，點無糖水果茶也不等於果汁中的游離糖消失。[1,11] 依臺灣食藥署的定義，現調飲料的總糖量是整杯單醣與雙醣的總和。珍珠的澱粉雖不全列在「糖」這一欄，仍提供碳水與熱量。比起只問店家用的是黑糖還是果糖，更值得確認杯量、整杯總糖、配料與預調基底。鮮奶原有乳糖要計入總糖，但不計入WHO游離糖目標；兩者不能直接混用。[1,11] 實際點餐可先選小杯、無糖純茶，少加料；若選鮮奶茶，確認是否另外加糖。有乳糖不耐症的人，還需要問是否提供無乳糖鮮奶或無糖豆乳，而不是只把糖度降成無糖。

整杯總糖可能來自糖漿、天然來源游離糖、鮮奶乳糖及配料。「半糖」不保證整杯總糖減半；珍珠中的澱粉也有熱量。[1,11] 六、乳糖不耐症是消化問題 小腸乳糖酶不足時，乳糖無法充分分解，進入大腸後會被細菌發酵並增加腸道水分，可能出現腹脹、放屁、腹痛或腹瀉。有乳糖吸收不良的人不一定有症狀；實際不舒服與攝取量、個人耐受度及飲用方式有關。[12] 許多人不必完全戒除所有乳品，可依耐受度少量、隨餐飲用，嘗試無乳糖乳品，或適當使用乳糖酶。若長期不吃乳品，仍須注意鈣等營養來源。奶精也不保證無乳糖，須確認實際原料。[13] 以乳糖酶處理的無乳糖牛奶，是將乳糖拆成葡萄糖與半乳糖，因此「無乳糖」不等於「無糖」。牛奶過敏則是免疫系統對牛奶蛋白的反應，不能只換無乳糖牛奶。若喝奶後反覆不適，應評估原因；出現呼吸困難、喉嚨腫脹等過敏警訊須立即就醫。[12–14]，再者我們臺灣人喝到的牛奶，大部分都不是原乳而是經過化學加工的非天然牛奶(例如頂新集團的林鳳營鮮乳)。

天然乳糖仍可能因乳糖酶不足而造成消化症狀。無乳糖不等於無糖，也不代表適合牛奶過敏者。圖中配料插畫為飲品示意，實際選擇仍以少加糖、不加料為原則。[12–14] 七、愛吃甜與成癮不是同一件事 甜味與好吃的食物會引發獎賞、期待及學習，也可能形成每天想喝飲料的習慣。部分人確實有失控性進食，因大腦獎賞系統被啟動，造成糖或阿斯巴甜與毒品有類似同樣成癮效果，但糖上癮也是可以戒掉的。[15] 對日常生活更有用的做法，是觀察自己是否以甜飲應對壓力、是否每天固定買一大杯，以及是否在沒喝飲料時還能正常生活。若暴食與失控已造成困擾，可尋求專業協助，不必用「意志力差」責備自己。

結論： 想要減少糖帶來的風險可以從減少喝飲料和選擇無糖飲料開始 WHO建議游離糖低於每日總熱量的10%，進一步降至5%以下可能有額外益處。以每天2,000大卡計算，分別約為50克及25克；這是全天所有來源合計，不是每杯飲料的額度，也不適合一體套用到每個人的熱量需求。[1] 日常以水與無糖茶為主要飲料，完整水果優先於果汁。料理需要甜味時，蜂蜜、黑糖或蔗糖可依口味少量使用，但不用把它們當成不限量的健康食品。代糖的話盡量不要去使用，但可以在特定情境協助減少添加糖，長期仍以降低整體甜度、控制份量及確認個人耐受度為方向。[1,10] 判斷糖的危險性，要把成分、劑量、食物型態與個人體質一起看。來源與製程值得認識，但安全性需要另外評估。

參考資料： 1. World Health Organization. Guideline sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. 2. 衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料庫。糖類及冬瓜糖磚資料。 3. US Food and Drug Administration. High fructose corn syrup questions and answers. 4. Sigala DM, Hieronimus B, Medici V, Lee V, Nunez MV, Bremer AA, et al. Consuming sucrose- or HFCS-sweetened beverages increases hepatic lipid and decreases insulin sensitivity in adults. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(11):3248-3264. doi:10.1210/clinem/dgab508. 5. US Food and Drug Administration. Aspartame and other sweeteners in food. 6. World Health Organization. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023 Jul 14. 7. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. 8. European Food Safety Authority. EFSA finds sucralose safe when used as currently authorised cannot confirm safety of extending its use. 2026 Feb 17. 9. Witkowski M, Wilcox J, Province V, Wang Z, Nemet I, Tang WHW, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers brief report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141. doi:10.1161/ATVBAHA.124.321019. 10. World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners WHO guideline. Geneva: WHO; 2023. 11. 衛生福利部食品藥物管理署。現場調製飲料標示規定問答集。總糖量及總熱量之定義。 12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms and causes of lactose intolerance. 13. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating diet and nutrition for lactose intolerance. 14. University of Wisconsin Madison Center for Dairy Research. Cheese FAQs lactose free definition. 15. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction the state of the science. Eur J Nutr. 2016;55 Suppl 2:55-69. doi:10.1007/s00394-016-1229-6. 16. US Food and Drug Administration. Interactive nutrition facts label sugar alcohols. 2021 Oct.