《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》心得筆記｜5 個有效對抗拖延的知識
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▋《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》在說什麼？
《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》
主要教你怎麼終結拖延，
書中提供了 37 個科學方法，
幫助你提升行動力。
這本書在一開始就告訴你，
怎麼透過最簡單的方式讓自己動起來；
接著教你如何保護專注力，
減少你做正事的時候的阻力；
最後作者還提到了如何管理情緒和如何管理時間。
本書作者是 大平信孝，
他不只是一間公司的董事長，
也是心理教練，
更是目標實現的專家。
他結合了腦科學和阿德勒心理學，
研發出一套目標實踐法，
而他把方法都寫進這本書裡了。
而這套方法也成功協助了多位奧運選手、名模、暢銷作家達成目標。
書裡提到，
我們只要得到多巴胺，
就能讓自己行動起來，
消滅拖延；
但前提是要先做一件簡單的事情來驅動多巴胺分泌。
這本書就是要來告訴你怎麼分泌多巴胺！
讀到這你可能會覺得，
消滅拖延真的有這麼簡單嗎？
看一本書真的就能解決問題嗎？
不騙你，我自己照著書中的幾個方法嘗試之後，
親測有效！
我的生產力確實增加了！
接下來，
我想和你分享書中的 5 個對抗拖延的知識點，
分別是
「多巴胺和行動的關係是什麼？」
「做一下，為什麼可以有效對抗拖延？」
「給自己期限可以增加生產力？」
「為什麼你不該責備自己？」
「為什麼你應該先想好明天要穿什麼？」。
─
▋1. 多巴胺和行動的關係是什麼？
多巴胺是行動力的來源，
它驅使著我們去做一件事。
科學家早在 1976 年發現，
人只要採取了簡單的行動，
我們腦中的伏隔核區（ventral tegmental area，VTA）
會受到刺激而分泌多巴胺。
簡單的行動，到底有多簡單呢？
假如隔天是期末考，
我們需要念書準備考試；
但我們遲遲靜不下心坐下來讀書，
這時該怎麼做？
作者說我們可以先只花個十秒
把書本攤開到你要讀的地方。
怎麼樣？夠簡單吧。
書本攤開後，你可能自然而然地開始讀書了，
因為心裡想著：
「都把書攤開了，不如就開始讀下去吧。」
讀著讀著可能就不小心深陷其中，
結果不小心多讀了幾十頁，
甚至把整本書 K 完。
作者稱這招為「十秒行動」，
最適合用在當我們無法跨出第一步的時候。
因為要做的事很簡單，
所以幾乎沒有阻力，
這讓我們得到了多巴胺獎勵，
促使我們有動力去執行更困難的事情。
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▋2. 做一下，為什麼可以有效對抗拖延？
除了「十秒行動」之外，
作者也提到了「做一下就好」的概念。
做一下，
可以讓我們對自己更有信心，
進而產生行動力。
比如讀一頁書就好，
或是跑 10 秒就好。
1977 年，
美國社會學習心理學家 亞伯特．班度拉（Albert Bandura）
發展了自我效能（Self-efficacy）的研究，
自我效能指的是一個人對自己能夠
成功完成某項任務的「信心」。
Bandura 的研究重點是，
人們如何透過「觀察他人的經驗」和「自己的行為後果」，
來形成對自己能力的信念。
後來的科學家根據 Bandura 的理論發現，
達成簡單的目標（小成功），
有助於增加自信。
假如你給自己設定的目標是讀一頁書，
這非常簡單，
達成後，你的感覺會非常好。
再假如你給自己設定的目標是跑 10 秒，
這不難，
達成後，你的感覺也會非常好。
所以當我們完成了「做一下就好」這種
簡單到不可能失敗的目標後，
我們的自信會增加，
不會那麼排斥做同一件事，
進而有效對抗拖延。
美國暢銷作家 Stephen Guise 的《驚人習慣力》
也提到了一樣的概念，
他甚至可以說是推廣「做一下就好」的始祖。
他在 2012 年 12 月 28 日，
開始每天實踐做一下伏地挺身、讀兩頁的書、寫 50 字的稿。
兩年後，他擁有了六塊肌，
閱讀量增加了 10 倍，
寫作量是過去的 4 倍。
─
▋3. 給自己期限可以增加生產力？
《黑鏡》的編劇查理・布洛克（Charlie Brooker）
經常被問到如何創作，
他回覆說：
「不要談什麼天分、運氣，
你需要的是一個截稿日，
以及一個不交稿就能打爆你的人，
然後你就會被自己的才華驚訝到。」
布洛克這句話的意思，
就是要我們為自己設定個期限、死線，
當我們為了要在死線前完成工作，
我們的潛能就會被激發出來，
產出速度提升，連自己都被驚艷到。
有個理論叫帕金森定律，
指的是「工作時間會在時限內不停增加，直到填滿時限為止」。
如果你有 1 小時可以使用，
即使你的工作只需要半小時就能完成，
最後你都會花上 1 小時才完成；
如果你有 1 天的時間可以運用，
即使你的工作只需要半小時就能完成，
最後你都會花上一整天的時間才完成。
相信大家都遇過這樣的狀況，
當知道自己的能力有辦法在時限內完成工作，
我們就會東摸摸西摸摸，
比如偷閒打個牌、跟同事聊個八卦、訂個下午茶之類的。
這導致我們直到最後一刻才把工作做完。
解決方法就如同布洛克說的，
「給自己訂一個時限」，
而這個時限必須比真正的時限還要短，
這樣就有辦法讓你更專心、提早完成工作。
假如老闆規定我要在今天晚上下班之前生出報告，
那麼我就得把時限往前挪，
比如下午兩點、三點之類的。
但我給自己的解法是，
告訴自己「趕快結束工作趕快回家」。
只要提早完成工作，
我就能早點吃晚餐、早點做自己喜歡做的事情，
如此也能早點睡覺，
隔天還能早起。
所以我喜歡提早完成工作，
以此建立正向循環。
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▋4. 為什麼你不該責備自己？
想要不拖延、想要變的有生產力，
就不應該責備自己。
因為這會讓自己變的更沒自信，
更容易發生拖延。
比如你規定自己明天要早上五點起床運動，
但你不小心睡到七點。
習慣責備自己的人會對自己說：
「唉…我真沒出息，像個廢物一樣…」
於是你就變的更沒自信，
覺得自己什麼事都做不好，
從此不敢奢望自己可以早起運動。
書裡提到，在這種時候我們反而要欣賞自己。
就算睡過頭，還是要對自己說：
「太棒了！這次有進步。
之前都昏睡到九點，這次竟然七點就起床，我太強了！」
作者在這一部分還提到了「打擊率思維」，
它就是一種欣賞自己的思維。
職業棒球選手的平均打擊率約為兩成五，
超過三成就會被視為一流選手。
在職場中，
擁有打擊率思維的人會對自己說：
「這一週做了十件事，
但只有兩、三件事情是有達成目標的。
沒關係，這樣就很棒了，
因為我已經有著當職業選手的料！」
在寫作上也一樣。
我給自己訂的目標是每天寫三千字，
但如果自己沒有寫滿三千字的話也沒關係，
我會對自己說：
「至少今天有動筆，
而且已經完成了一部分，
我真的很棒！」
這裡給我的啟發是，
我們做一件事的結果不是只有成功和失敗，
在這之間其實有著連續的光譜。
也就是說，
即使你做了一件事情，
就算沒有獲得 100％ 的成功，
你至少也獲得了 30％ 或者 50％ 的成功，
絕對不會是 0％。
用這種欣賞自己的思維來過日子，
會比責備自己還要輕鬆，
而且還更有可能終結拖延。
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▋5. 為什麼你應該先想好明天要穿什麼？
因為這樣能保護一整天的專注力，
然後把它用在更重要的事情上。
如果一早就耗費心神在挑選衣服這種小事情，
那麼你在做正事的時候可能就會因為
缺乏專注力而力不從心，
最後導致拖延。
FB 的創始人，
馬克．祖克柏一年四季穿的上衣都一樣，
永遠都是灰色圓領 T-shirt。
祖克柏說：
「他衣櫃裡的上衣全都是灰色圓領 T-shirt，
這讓他每天不需要思考該穿什麼出門，
可以有效減少專注力的消耗。」
祖克柏這樣的方法有點極端，
我們可以不用像他一樣每天穿同一件衣服，
我們退而求其次，
只要在前一晚先想好明天要穿什麼就行了。
除了先想好要穿什麼之外，
也可以先想好明天三餐吃什麼，
這也能有效減少明天的專注力消耗。
我自己在寫作上，
也會保護專注力。
我會在前一天先把大綱寫好，
隔天就只要照著大綱的提示寫作，
就可以迅速產出一篇文章。
先寫大綱的用意，
就是降低寫作阻力。
如果我沒有先寫大綱，
而是從零開始寫的話，
那我就要花費很多專注力想要怎麼寫、寫什麼，
這會拖慢寫作的速度，
也會讓自己厭惡寫作。
除了寫大綱之外，
我也會藉由軟體來保護專注力。
比如我使用了一款叫「自然輸入法」的軟體，
它可以讓我們打字的時候不需要中英切換，
你只管打就對了，
它會自動辨識你想打中文還是英文；
而且它還會自動把你打出來的符號變成全形符號，
相當方便。
打字的時候，
每一次的中英切換都會造成專注力流失，
而自然輸入法幫我解決了這個痛點。
每個人一天的專注力有限，
它是個非常寶貴的資源，
所以一定要好好保護它，
把它用在最重要的事情上，
讓自己不拖延。
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▋寫在最後
我非常喜歡《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》這本書，
其實在去年時我就讀過了同本書的文字版，
當時讀完的心得就是五星好評，
覺得實用。
書裡提到的 37 個對抗拖延的方法都是簡單易操作，
很推薦你也一起來試試，
肯定讓你收穫滿滿。
在讀這本書前我以為整本都是漫畫，
但我錯了，
裡頭也用了一些文字來彌補漫畫無法表達的細節，
文字與插畫的比例大概是 3：7。
作者把書中的概念畫成漫畫後，
可以讓人們更好吸收和理解，
我覺得是很棒的做法。
整本書最讓我印象深刻的部分，
大概是「打擊率思維」，
它讓我學會更能欣賞自己，
而不是責備自己。
我認為這是每個人都該具備的思維，
對自己不要那麼嚴格，
日子會過的輕鬆一點。
另外，
作者在書中的文字淺顯易懂，
完全沒有刁鑽難懂的文字或專有名詞。
就算不想看字，
看漫畫也可以，
你還是能從中學到終結拖延的方法。
有關終結拖延的書我讀過很多，
這裡再推薦兩本。
第一本是《一分鐘終結慣性拖延》，
這本書給了大量對抗拖延的方法，
但不怎麼談科學原理，
適合給只想知道「做什麼」才能對抗拖延的朋友們；
第二本是《擊敗拖延》，
這本書主要談兩個東西，
「人們為何拖延成癮」和「如何對抗拖延」。
最後，
推薦《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》給
擅長用圖文理解，
且想對抗拖延的朋友們，
這本書肯定能夠啟發你。
書名｜《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》
作者｜大平信孝
出版社｜遠流文化
出版日期｜2024/6/27
