不曉得大家是否知道「重要vs緊急」的時間管理四象限？ 我一直覺得這個分類很有問題。 「重要且緊急」= 我們都知道要趕緊做，屬於廢話； 「不重要也不緊急」= 我們都知道根本不用理會，也屬於廢話。 然，最有問題的是這兩個： 「不重要」但「緊急」= 分心元素； 「重要」但「不緊急」= 養成拖延症。 我們都知道健康很重要，所以要運動； 我們都知道學習很重要，所以要閱讀； 我們都知道未來很重要，所以下班後得花時間得充實自己。 可重點是，困難往往不在「知」的層面，而是驅動力與自律。 「怎麼開始、怎麼維持？」 這個四象限分類，並沒有實際回答上面的核心困難。 我相信大部分的人，包含但不限於我，都曉得自己如何是受到「分心元素＋拖延症」的阻礙，卻苦無克服的對策。 因此，我特地撥空看了一本書，《行為上癮》，並結合自身經驗與整理，寫了這一篇分享。 希望對你有幫助。 - █一、時間，就是金錢 你的時間，資本家的金錢。 這句話的本質，不是金錢，也不是時間，是「注意力」。 人的行為其實是一套套的模式，可操縱、可預測的行為模式。 商人們要奪取你的注意力，目的是為了讓你花時間在他們的產品上，最後使你掏錢購買、訂閱他們的服務。 所以他們寫機器演算法，想辦預測人們的喜好模式，藉機推播那些吸引你的事物。 剝奪你的注意力，再利用心理學與行為學觸發你的上癮機制。 看劇一集追一集，每集看完都感到似滿足，卻又不夠滿足。 結尾預告總是吊足胃口，令人忍不住一路追到清晨。 遊戲一關接一關，每關打完都會獲得新裝備。 就想著去解鎖更多未知的挑戰，拿到更強的裝備，幕然回首已是三個月後。 短影片一則接一則，每滑一則都像在開卡包，期待下一則是什麼有趣的影片。 反正一則短片不過30、60秒，能花多少時間？於是一個晚上就這樣沒了。 你的日常時間，是不是這樣度過的？ 還有你的錢，是不是也是這樣被花掉的？

- █二、行為公式：B=MAT 行為(Behavior) = 動機(Motivation) × 能力(Ability) × 觸發(Trigger)。 等號右邊任一者為0，就不會觸發行為。 ➥動機（Motivation）= 你想不想做這件事。 動機就是我們最根本的「追求快樂、逃避痛苦」的本性。 其中追求快樂的強度，又會大於逃避痛苦。 例如你「努力讀書，考第一名」，動機是為了領獎學金，會強過為逃避被父母懲罰。 ➥能力（Ability）= 事情越簡單，能力感越大。 反之，阻力越大、事情越複雜，能力感越小。 例如付款： (1)、買一件商品需要你下單後，親自跑去超商印好幾張單據，接著用現金結帳。 (2)、直接輸入手機號碼即完成付款。 哪一個會讓你購物行為的慾望下降？ 基本上是前者，因為前者的阻力大於後者，所以在能力感上，後者是更大的，代表行為更容易被執行。 而「完美主義」，就是典型高阻力，造成低能力感的表現。 因為要把事情做到100分是困難的，個人能力感會大幅降低，得到的 B 就會越小。 ➥觸發（Trigger）= 勾起你慾望的一切元素。 觸發比較多元，可能是環境、情境、從眾、喜好、好奇、權威建議......等。 從你的日常生活情境，到商人們五花門的文案內容、洗腦廣告、質感故事等，都是觸發的一環。 目的是為了「勾起你」。 可以說觸發就像是無處不在、等著你去踩的陷阱，或有意，或無意為之。 根據以上，我們來拆解「滑短影片」的行為。 動機：想笑一下，追求快樂與多巴胺釋放，動機高。 能力：需要打開一支有網路的手機，動動手指。阻力小，能力感大。 觸發：下班回到家後，感到很無聊。觸發容易，為日常情境。 總結：高動機，高能力，高觸發。屬於非常容易被執行的行為。 再來，我們來拆解「去健身房運動」的行為。 動機：想變健康，因為怕身體生病，屬於逃避痛苦，動機低於追求快樂（尚未獲得成就感前）。 能力：要先去辦會員，然後簽約付費，每次使用都得從家裡驅車前往，並占用至少一小時的時間，而且身體會很累。阻力超高，能力感小。 觸發：健康檢查紅字時、被人嘲笑身材時。 總結：最容易卡關的部分，在能力(Ability)。由於阻力太高，讓這件成為一件難被執行的事。 - █三、癮 國小時，我接觸了人生第一款線上遊戲，楓之谷。 一款徹底改變我童年模式的線上遊戲。 曾經我放假時，假日活動是去打球、騎腳踏車、跑步。 自從玩楓之谷後，我便對它出現了難以自拔的沉淪。 每到假日的清晨5、6點，天空才泛起魚肚白之際，我人已經站在網咖櫃台前準備包台了。 癮的成因很複雜，但它也有迴路可循： ➥觸發 > 行為 > 獎賞。 一旦假日，我就想要打楓之谷，想得不得了⭢ 觸發 所以我早早爬起床，趁父母還在睡覺就跑出門，甚至偷竊他們的錢打網咖 ⭢ 行為 終於玩到了心心念念的楓之谷，看到角色升等、獲得新裝備，多巴胺爆發 ⭢獎賞 下個周末，我還想玩！⭢ 迴圈 癮，就這樣沾染上了。

有發現這個迴圈，與第二點行為公式的呼應嗎？ 獲得獎賞，其實就等同於「強化動機」，記得嗎，人有尋樂的天性。 由於動機不斷增強，行為便會像滾雪球一樣，越滾越大。 只要能力持續保持不變，很快便會在行為上無法自拔了。 █四、善用公式 「動機」屬於本性，生物向來就有追求快樂與逃避痛苦的傾向，這點是比較難違背的。 不過，我們能透過調整「能力」以及「觸發」值，來增加或減少行為執行的難度。 最有效的方式，就是「把分心元素的阻力變強」、「把重要但不緊急的事阻力降低」。 有本書叫做《原子習慣》，核心精神是「透過小行動，帶來大改變」。 其所應用的自律原理，正是降低阻力的原理。 蓋斯，是一位美國的自我成長類作家，他不僅寫出一本關於「微習慣」的年度暢銷書，還練出驚人的八塊腹肌。 追溯源頭，它們的啟動方案不過是「每天寫50字」、「每天做1個伏地挺身」而已。 由例可見，只要把啟動難度降到超低，低到感受不到啟動感，那麼這套自我管理法則，就幾乎不可能失敗。 當我們開始執行這些事時，不會真的每天只寫 50 字，或只做 1 個伏地挺身。 而是容易沿著慣性，繼續地做下去。 最後，幾個月過去了，蓋斯每天可以寫超過 2000 個字。 - █五、享受生活，還是浪費時間？ 下班後在家追劇、滑手機、打電動，我們確實獲得了快樂，但時間也確實就這樣流逝掉了。 你覺得這是一種浪費生命的行為，還是享受時光的行為？給你三秒想想。 3 . 2 . 1 答案是，沒有正確答案，這是一道「價值觀」命題。 記得我說的嗎，人類行為的動機其實非常單純，無非就是「追求快樂、逃避痛苦」。 許多人高聲疾呼不要浪費時間、要跳脫舒適圈、挑戰更高的職涯或薪水。 最終目的，其實說穿了，還是為了「求樂、避苦」。 在心理學上，這也牽扯到了馬斯洛的需求理論，不過礙於篇幅，就不展開說明。 哲學家 Bertrand Russell 說：“The ime you enjoy wasting is not wasted.” 中文翻譯：”你若享受這些被浪費的時光，那便不算浪費。” 所以，好楓谷，不打嗎？

- █六、後記 看完這本書後，讓我對「自律」一事，有了更不一樣的見解。 雖然我本來就不是個會以意志力，來進行自律批判的人。 只是「微習慣」是個被講很久的議題，而始終沒有一種有組織的架構，能讓我徹底明白其核心本質。 現在，我每天會在下班後輸出 500 字，不論是像本篇的內容文體，或是新網站的商業文體。 大部分時候是完成 500 到 1000字後，就會開心去做自己的事。 不過這篇是在一天內完成的，接近 3000 字。 本來下班回到家，大多時候是累得不行，可鍵盤敲著敲著，也容易不自覺進到「心流」狀態。 注意力被剝奪，沒什麼大不了的。 It’s fine，只要自己有所意識，能主動選擇想被什麼內容剝奪注意力。 覺察才是最重要的一步，有所覺察，你自然會知道怎麼降低傷害、自然也會用後設視角去評斷自己的「時間安排」。 最後，如果全程看到這邊，感謝你選擇讓我剝奪了你 10 到 15 分鐘的注意力。 以知識量來說，應該，不算太虧吧？