大家好 我是屎~~~~~~~~~~~~~~男 最近剛好結束力量訓練週期 想分享這個計劃給大家嘗試嘗試 我自己身高體重比例給大家參考看看175/75~77浮動 就結果而言 訓練前個人健力三項1PR是 臥推70kg 深蹲115kg 硬舉135kg 而在進行一個月左右的周期結束過後 得到的新PR是來到 臥推80kg 深蹲135kg 硬舉160kg 進步的幅度對於我個人而言是很滿意的 當然這計畫不一定適合每一個人 找出最適合自己身體的計畫才是最重要的 這只是眾多訓練中其中一項 在正文開始之前 我先附上原文出處

感謝水肥哥的分享 接下來大概就是說一些 關於每個周期我的體驗 我的感覺 我遇到問題的解決方法等等 如果覺得不想看的話 可以直接看水肥的文章就好 如果想看一些心路歷程 可以加減看我廢話一下 ------------------------------------------------------正文----------------------------------------------------------- 在這個計畫之中 在標題就滿清楚地說明了大概的內容 力量訓練&5X5 計畫執行方式是每一個動作五組五下 休息組間以你恢復狀況為主 我自己約是3~5分鐘 而全部動作其實不多 禮拜一 臥推 深蹲 划船 PS:90度槓鈴划船,地面開始, stop then go 禮拜三 硬舉 深蹲 引體向上 肩推 PS:sumoDL , stop then go 禮拜五 臥推 深蹲 划船 差別只有在於每次的1RM %不一樣 在順序上我的建議是從你那一天需要用到最大%數的那個動作開始訓練 而動作選擇上當然健力三項不用說必備 但至於引體向上划船肩推等等之類的""輔助訓練"" 你可以考慮替換其他動作 我自己是沒替換 在計畫執行之前 建議大家先確認好一些事情 1.動作的正確 2.休息是否足夠 3.飲食是否正常 4.pre-workout覺得非常重要! 我這邊針對第2~4點來說明 我自己的體驗是當在休息不足夠的時候 可能身體很疲乏很累的時候在做力量訓練會大大折扣 我自己在剛開始計畫跑的時候有時候只睡1~2小時 在前期的訓練覺得非常痛苦 飲食是否有確認好自己的macros都有攝取足夠這也很重要 如果身體能量不夠沒辦法支撐你的訓練在週期中也得不到良好的效果 而pre-workout的部分我通常在訓練前1~1.5小時前會補充低GI碳水及蛋白質 還有直接灌500~1000ml的水進去 在力量週期中 我們訓練的是""力量"" 而在於肌肉方面 如果保有足夠的肝醣&水可以有足夠的力量去支撐你要的訓練 這些都是自己親身體悟 有時候練前沒吃或是沒甚麼喝水就會發現當天的訓練跟地獄一樣 所以在確認好以上這幾點之後正式進入訓練菜單 ----------------------------------------------------菜單及心得-------------------------------------------------- 在這邊我會先附上訓練菜單 然後在菜單的下面分享我的心得 在訓練開始之前我建議大家先測出自己的1RM 也就是自己現階段的PR這樣在訓練課表裡面可以更清楚地計算出自己的進步 因為推算1RM會有誤差,最好的方法就是直接測1RM,不過我自己個人只有測健力三項,其他肩推划船等等沒實際去測過,所以只以自己每次3~5下的強度值接下去訓練 週期課表： 【第一週】暖身週 ※星期一 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 臥推5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 划船5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5 硬舉5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩推5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 引體向上 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 臥推5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 划船5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 心得:在這第一周的訓練中,seriously,在最開始的時候我一直覺得這樣的訓練課表真的夠嗎?在第一個禮拜覺得非常輕鬆,甚至質疑只有三~四個動作真的能幫助到嗎?但這些疑問到了第二周就漸漸發現我太天真了。 【第二週】開始認真了 ※星期一 深蹲5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 臥推5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 划船5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5 硬舉5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 肩推5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 引體向上 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 臥推5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 划船5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 心得:在這一個週期裡面,稍微感受到這個課表的強度,時間做完都約莫1.5小時左右,沒有其他心力想再去補其他課表外訓練動作 【第三週】挑戰個人紀錄 ※星期一 深蹲5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 臥推5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 划船5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 肩推5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 引體向上 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 臥推5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 划船5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 心得:這個週期大概是我覺得最痛苦的一個週期,我第二第三第四周期都是做兩個禮拜確認好自己完全有辦法執行課表內容才進行到下一個禮拜,這個週期表尤其是在第三周我感受到最痛苦的感覺,基本上每個禮拜我都會不斷檢視自己的基本動作調整,能讓自己舒服一點就是一點,一點也是一點 【第四週】打破個人紀錄 ※星期一 深蹲5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 臥推5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 划船5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5 硬舉5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 肩推5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 引體向上 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 臥推5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 划船5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 心得:在這個週期中,我原本以為會像前幾個週期一樣可能要跑到兩個禮拜,結果在這個禮拜一次成功而且滿輕鬆地就達成了,基本上到這裡,週期也差不多要進入尾聲了 【第五～六週】休息階段 ※星期一 深蹲3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 臥推3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 划船3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 ※星期三 硬舉3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 肩推3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 引體向上 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ※星期五 深蹲3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 臥推3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 划船3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 deload後進入下個週期 ------------------------------------------------------結語----------------------------------------------------------- 最後這邊稍微講一下 在力量週期中休息 最主要是讓自己中樞神經系統恢復 而和肌肥大週期的肌肉恢復比較不一樣 有跑過力量週期的人應該都會知道 在做大重量的時候後面幾組幾下基本上如果不夠集中 容易失去張力也容易造成危險 所以強烈建議版友 一定要在精神狀況好的時候才做這樣的訓練 如果精神狀況不好我不建議你硬吃訓練菜單 不然就是這個訓練菜單可能不適合你 要另尋菜單或自創菜單來進行屬於你自己的力量訓練 廢話大概就到這邊為止 只是和大家分享其中一種訓練方法還有小小的心得 有其他心得也歡迎大家分享 順便貼上我覺得翻譯不錯的健力三項影片 臥推-

深蹲-

硬舉-

謝謝大家 祝福大家持續變成自己心目中的巨巨 -屎男