之前滑YT時看到訪談片段
聊到飾演蜘蛛人的演員是如何維持那種精實、低體脂又有俐落線條的體態
教練受訪時說「身材八成是靠吃出來的，剩下的兩成才是重訓跟特技訓練」
這其實跟我以前聽到的少吃多動說法完全不同
後來做了一陣子功課後，也統整出了一系列的飲食和運動菜單，在這邊也跟各位分享一下
熱量赤字&足夠的蛋白質
我的目標體重大概抓70kg上下(原本90公斤)，蛋白質抓在體重的1.2倍
每天至少要塞進110克左右的蛋白質，才可以避免減脂流失太多的肌肉
早餐通常是無糖豆漿＋水煮蛋 2 顆＋地瓜
如果有心的話，可以買整包的冰心地瓜，然後再把雞蛋在前一晚放進定時電鍋裡面
像好市多就有在賣這種冰心地瓜，自己覺得滿方便的
午餐跟晚餐現在都是自己帶便當為主
肉類的部份其實不會特別限制吃哪種肉，牛、豬、雞、魚都會吃
但還是以雞肉為主，畢竟他的CP值是最高的
然後菜市場也會有一些豆乾跟生豆包，這些也都是不錯的蛋白質來源
白醬義大利麵本身也是不忌口，就是肉類跟菇類可以多放一些
全聯都有賣一些康寶的醬包，那個味道自己覺得屌打市面上80%的義大利麵店
雖然醬的熱量會比較高一點
但是一個禮拜一次弄點喜歡吃的，讓自己整個禮拜更有動力維持
真的會比連吃一個禮拜的雞胸肉來得舒服
但如果錢包減脂的速度比身體快的話，還是建議要搭配乳清蛋白會比較省
自己如果那天煮比較少，變成下午或是半夜嘴饞的話，都會泡一杯乳清再搭一份小水果
去運動之後也都會先泡一杯來喝，可以幫助肌肉修復
而且固體肉類塞不下，蛋白質量又還沒達標的時候，液體真的是救星！
只是一開始不知道要喝哪一種的話，都會建議從小包裝的開始試
因為乳清的味道真的滿主觀的，有些口味我一口都嚥不下去
但女朋友愛得要死...有些則是反過來；我自己最愛的還是Berule家的綠拿鐵
本身算是高纖又有飽足感的選擇，也不會有奇怪的代糖味
運動的話，目前大概維持在一周3-4練左右：
目前主要都是以大肌群複合動作為主
可以避開下班尖峰時段一直等器材的窘境
組間休息抓 60～90 秒，平日如果臨時加班，也能彈性移到週末補練
週二：上肢推＋肩胸
啞鈴/機械胸推 4 組（主推胸大肌）
坐姿啞鈴肩推 4 組（雕刻三角肌前中束）
滑輪側平舉 3 組（同個位子做完直接拉，省去排隊時間）
滑輪三頭下壓 3 組
週四｜上肢拉＋改善久坐駝背（針對辦公室體態）
滑輪下拉 4 組（打造倒三角背肌）
坐姿胸腹支撐划船 4 組（強化中上背）
臉拉（Face Pull）3 組（救贖久坐圓肩與烏龜頸）
啞鈴二頭彎舉 3 組
週六｜下肢＋核心（週末時間充裕大練）
槓鈴/啞鈴高腳杯深蹲 4 組（大肌群拉高熱量消耗）
羅馬尼亞硬舉（RDL）4 組（啟動久坐沉睡的臀部與後側鏈）
腿推機或分腿蹲 3 組
懸垂舉腿 / 棒式 3 組
彈性日（週日或平日沒加班的空檔）：
慢跑 40 分鐘 / 輕度徒手核心 / 好好補眠修復
目前認真控制三個月左右，體重已經掉了10公斤
其實自己覺得這種減脂方式還滿舒服的，每天都只有吃到快撐死
而且看著自己越來越瘦，也都忍不住會想繼續維持！
如果是有想要試著減脂的人，自己覺得只要可以掌握每天的熱量缺口
並吃到足夠的蛋白質，那麼瘦下來真的只是早晚的事而已！
