年過30才開始加入健身屆 就讓我來分享一下「中年」健身者的一些小知識吧～ 訓練的部分 這邊就先簡單分享就好，畢竟每個人的訓練目標不一樣 我自己是完全的重訓新手 而且沒有請教練，所以健身知識的部分 都是仰賴著批塔葛格、健身蓋伊、大H、黃士倫..等等YouTuber 如果是跟我一樣新手的話 我會建議直接從徒手三項開始練起 也就是深蹲（不背槓）、臥推（輕啞鈴）、硬舉（空槓） 目的是先練起來標準動作 過程能錄影就錄影，這樣也比較方便自己修正動作 等動作穩定後，可以慢慢加上重量，這樣的練法就是不怕受傷，也可以雕出比較好的動作軌跡 而且因為三項屬於全身性的運動 所以對於新手來說再好不過了 等有一定的水準之後，我建議可以測測看自己的三項PR 等測完之後建議可以練瘋牛5X5 這種練法在新手蜜月期可以很快速的增加力量&肌肉💪！ 飲食的部分 我先分享對於「碳水」、「脂肪」、「蛋白」的認知 「碳水」： 1.肌群運動時，所使用的能量 2.吃多了容易想睡覺 3.少吃不會怎麼樣 4.台灣飲食文化這個佔比90% 「脂肪」： 1.多數人聽到脂肪就很怕 2.有分好脂肪跟壞脂肪 3.鮭魚、魚油、OMEGA3要多吃，可以抗發炎 4.台灣飲食文化加入了很多壞脂肪 「蛋白」： 1.多數人練標準蛋白攝取都不足 2.每餐至少要吃一個手掌大小的原塊肉 3.內臟類_肝、鴨血、豬血、豬心幾乎蛋白含量都超高，可以多吃（所有的腸子類除外） 4.豆類只有黃豆、黑豆、毛豆是蛋白質，其他都是澱粉 5.喝牛奶不如喝乳清蛋白（如果是要攝取蛋白的話） 6.雞胸肉CP值最高 7.蛋白質攝取量至少要1.1倍的體重 舉例：75公斤的人，至少要吃75*1.1=82.5g的蛋白質 備註：一顆蛋6g,超商雞胸肉22g,大雞腿20g,乳清蛋白一杯20-25g 8.義大利麵（小麥）的蛋白質，人體不能轉換利用 9.台灣飲食文化中含有最高蛋白的是雞排 從上述所言，各位應該看得出來最重要的就是蛋白質攝取了 我自己分享一下我的三餐 早餐：一杯豆漿（18g蛋白） 午餐：少飯的便當+一份肉（40g蛋白） 下午茶：一杯豆漿（18g蛋白） 晚餐：隨意吃，但還是會控制蛋白攝取 我的飲食方式 蛋白質攝取量拉高 碳水化合物控制攝取量 脂肪以肉類提供（炒菜的油也是） 補充品的部分 我只針對兩項進行補充 1.MYP魚油 2.30而力瑪卡膠囊

魚油主要就是補足人體所需的好脂肪，以及可以抗慢性發炎 這對於健身遇到減脂瓶頸時非常有幫助 因為人體在熱量赤字時，會有很多慢性發炎，導致減肥卡關，而魚油能幫忙處理這些問題 而我自己的乳清蛋白都是買MYP的 之前有次搭著買魚油之後，就一直吃到現在 我自己是不怕魚腥味啦，所以腥味的部分我吃下去算挺無感的

30而力瑪卡膠囊 我之前是沒吃過瑪卡系列的產品 但健身的朋友都頗推薦，我猜想應該是黃士倫的代言效果真的很有感 畢竟一個練興趣的人，卻把三項完的這麼高端，整個代言起來超有品質! 因為健身以吃、睡、練為主 而其中的「睡」，就是讓肌肉能休息&成長 那什麼叫做「睡好」 能讓身體能快速的補充體力，恢復到身體運作，這就叫做睡好 而瑪卡的功用就是快速的恢復體力、滋補強身 所以有在重訓or消耗體力的人，都可以靠來瑪卡來加速恢復體力 我是在重訓半年後才有開始吃瑪卡，而我自己感受最大的差異 就是運動後的延遲痠痛程度有明顯下降，還有酸痛期變短 整個重訓品質都有因此提升 目前我是一週四練，跑腿推拉的訓練模式 每次練完腿之後，除了想死之外就是想趕快睡覺 因為睡醒的隔天，至少能恢復一半以上的狀態！

補個題外話 瑪卡還有個功效就是改善那方面的品質 不過我自己是靠手在嚕啦 品質有沒有變好，我也不知道 但我每天除了尻尻睡之外，還要尻尻醒才可以