👤 個人背景 久坐外食上班族，有家族糖尿病遺傳及輕度地中海貧血，並有約三年脂肪肝及脾臟囊腫病史。 固定每半年追蹤一次健康狀況。 身高 174 公分，體重約 70 公斤（初期） 🔍 發現糖尿病前期的原因 2025 年 4 月開始，臉部出現不明原因的燥熱，特別是吃完精緻甜食後更明顯，先後就診家醫科、神經內科，最後由新陳代謝科確診為「糖尿病前期」。 📋 檢查紀錄 📆 2025.5 空腹血糖 90、糖化血色素 6.0、三酸甘油脂 82、膽固醇 174、GPT 52、體重 70kg。 📆 2025.6 空腹血糖 76、糖化血色素 5.8、三酸甘油脂 41、膽固醇 156、體重 65kg。 📆 2025.8 空腹血糖 79、糖化血色素 5.8、高密度 48、低密度 92、三酸甘油脂 60、GPT 30、GOT 28、胰島素 4.38、胰島素阻抗 0.85、體重 63kg。 📆 2025.10 空腹血糖 91、糖化血色素 6.0、高密度 59、低密度 87、三酸甘油脂 51、膽固醇 150、體重 61kg。 📆 2025.11 糖化白蛋白 14.3、C-胜鏈胰島素(飯前.) 1.02、皮質素 8.0、促腎上腺皮質素 13.7，體重 62kg。 🍠 飲食調整 💼 上班日飲食 早餐方案1：7-11蒸地瓜約100g~150g、茶葉蛋兩顆、無糖豆漿摻入奇亞籽。 早餐方案2：黑麥或全麥無糖酸種麵包或吐司、茶葉蛋兩顆、無糖豆漿摻入奇亞籽，麵包土司我會加入乾酪片或無糖黑芝麻醬或鮮奶油乳酪增加風味。 中餐：公司便當白飯吃約 1/3～1/2，滷類會過水、炸物去皮，會再加入一份微波葉菜或牛番茄增加飽足感。 下午點心：大燕麥片加無糖豆漿、100%黑巧克力、無調味綜合堅果。 晚餐：雞豬魚肉健康餐盒紫米飯吃一半。 🎉 放假日飲食 早餐方案1：7-11 蒸地瓜約100g~150g、茶葉蛋兩顆、無糖豆漿。 早餐方案2：永和豆漿-蔬菜捲餅不加醬，會再加料肉排+蛋、無糖豆漿。 中餐及晚餐：自助餐、飯包，菜色選擇清單及非油炸、滷類為主，偶爾還是會放縱吃火鍋、麥當勞、鐵板燒、湯包、鍋貼，如果是麵食店會選擇白飯或冬粉，麵條是最後選擇，盡量避開白麵粉製作而成的的麵條、餃類，再加入小菜豆製品、燙青菜(清燙)。 🏃 💪 運動後飲食 因為都是晚上下班後才去運動，接近睡覺時間不會吃太多，20克燕麥片+無糖豆漿，有時候會加上一些無調味蛋白粉，少量堅果或黑巧克力。 ❗其他補充 1️⃣水果吃芭樂、酪梨，保健食品：魚油、葉黃素、維他命B/C，每天三餐至少一餐會加入橄欖油，每天水份也要攝取足夠。 2️⃣ 注意食品成分與營養標示 例如麥芽糊精或代糖在許多保健食品、加工食品、都很常見，要特別留意攝取量，通常成分表上排名越前面，成分都是比較多的。 3️⃣ 精製白麵粉製品（麵條、吐司、蛋糕等）盡量避免要控制攝取量，可選擇黑麥或全麥無糖酸種麵包，這種傳統歐式麵包比較富含膳食纖維成分，但要注意市面上雖然標榜黑麥、全麥麵包，通常只是為了增加風味，其成分還是有含精緻白麵粉成分。 還是有店家賣100%黑麥或全麥麵包，網路上找一下就有，不過也有標示不實，要仔細留意。 4️⃣ 醃製品，熱熟食、零食，要特別注意攝取量，裡面通常都含有較多糖分或其他食品添加物。 5️⃣ 如果一開始不知道如何飲食及血糖如何控制，可以去醫療器材行購CGM(血糖連續偵測儀24H)搭配APP監看，可以使用14天，知道攝取哪些食物血糖的反應狀況，CGM、血糖機、醫院血糖，這三者量測數字，還是以醫院檢驗數值為主，畢竟檢測方式、儀器精度、價格都不一樣，CGM跟血糖機誤差比較大，只要注意血糖曲線變化，讓血糖穩定且平均，不要高地起伏落差太大。 等血糖控制穩定，CGM或血糖機就不一定要每天量測，畢竟耗材費用長期下來也是一筆開銷，可以把量測間隔時間拉長。 6️⃣ 注意碳水疊加影響，飯後一小時是血糖最高峰的時候，這時候如果再吃高碳水食物，血糖會上升的更高，例如飯後一小時血糖是150，這時候又再吃進去高碳水食物，那麼血糖可能就上升到180以上，所以盡量都等到血糖降為安全範圍，例如130以下在進食會比較安全。 🏃‍♂️ 運動與身體變化 每週下班後晚上各進行一次皮拉提斯及有氧運動，上班日中午飯後會散步10~15分鐘，晚餐後固 定散步至少 30 分鐘，如果吃比較飽，時間會再拉長些，若天氣不好，就改在室內超慢跑或看 YT 跳有氧，重點是飯後不要一直坐著。 剛開始控制血糖後，臉部燥熱感消失，但中期發現體重持續下降60~61公斤，開始擔心熱量攝取不足，造成持續熱量赤字，後來檢討發現初期開始飲食控制時，三餐主食都攝取比較少，例如飯只吃1/3或不吃，下午不吃點心，晚上不吃飯，運動後只補無糖豆漿和堅果，缺乏碳水刺激胰島素分泌。 因此從 9 月開始，三餐主食類增加1/2，下午增加點心攝取，如果是運動日晚餐主食吃到60%~75%，運動後改補充20g 大燕麥片＋無糖豆漿＋1～2 匙蛋白粉+堅果，營養師評估熱量其實足夠，目前體重維持在61~62公斤沒有再往下掉，血糖也控制穩定，若要再增重必須得靠重訓，因為肌肉還是葡萄糖最大的儲存地方，如果沒適度運動或重訓，那葡萄糖留在血液時間就越長，長期下來血糖就會偏高。 🩸 醫師補充建議 10 月回診時告知醫師有地中海貧血，醫師表示糖化血色素在有貧血的情況下可能「假性偏低」，因此安排半年後回診，並加驗糖化白蛋白、皮質素、促腎上腺皮質素（ACTH），不過我等不及先自費去醫事檢驗所檢查，數據如11月檢查紀錄，目前搜尋網路上公式說明，糖化白蛋白換算糖化血色素5.6~7都有，有點陷入數字恐慌，擔心是不是要吃藥，但後來試著調適心情，就告訴自己半年後給回診給醫師檢查，自己飯後血糖控制穩定就好。 💭 總結 這半年最大的體會是，血糖控制不只是飲食或運動，而是一場長期生理、心理調整與觀察，雖然數值沒有明顯下降，但臉部燥熱已明顯改善，精神及皮膚狀況也比以前好很多。 另外關於血糖控制是一輩子的事情，在還沒有新的醫療技術出現之前，還是得靠飲食及運動來維持好血糖穩定，加上人體會隨著年齡及身體老化，代謝能力下降是必然的事，糖化血色素在數值較高時，透過用藥、飲食及運動，改善效果會比較明顯，但越接近低數值，例如6%以下，改善效果就會不明顯，還是有一定極限值在，接下來會持續嘗試不同飲食與運動比例，希望找到最適合自己、能穩定血糖的方式。