最近臀部訓練感覺有些小小的成果想跟大家分享，也分享給希望自己能有寬一點點臀部的姊妹 雖然要達到跟原生女一樣的線條和寬度比較有難度 但曲線上應該會稍稍加分，未來上了年紀屁屁也比較不會變得鬆垮 雖然要持續訓練就是了，不過增加和保持一些肌肉量對身體也是健康的唷~ 在視覺美學與吸引力的研究中，0.7 的腰臀比（也就是腰圍是臀圍的70%） 被公認為女性最完美的「沙漏型」身材比例 先不討論肩寬的部分，畢竟那是原生男比較難克服的 可以用你的 腰圍 ÷ 臀圍，看看自己落在哪個區間 小於 0.7：屬於極度明顯的誇張沙漏型，通常需要極具天賦的基因或高強度的臀部重訓 0.7 – 0.75：大眾視覺上最喜歡、覺得非常性感且勻稱的「微沙漏」身材 0.76 – 0.8：標準且健康的身材，雖然腰身沒有那麼誇張，但整體比例非常順眼 以上是可以參考實際身體數據化的指標 簡單來說目標是希望自己腰可以瘦一些，臀部可以寬一些 視覺上的曲線就會跑出來 腰的部分下次再說 這次針對臀部，我自己是做些居家的重量訓練，一次大慨花半個小時左右 用這張圖看大家應該會比較知道肌肉的位置

第一個是大家熟悉的「深蹲」訓練的部位是臀大肌 就是屁股正面的位置 這個動作也會訓練到一點大腿 因為自己不太希望是竹筷插在貢丸上的感覺😏 所以大腿其實也需要一點肌肉去支撐

但我比較著重的是臀中肌的訓練 所以第二個是「小狗抬腿式」 要記得要墊著瑜珈墊或有厚度的墊子做，不然膝蓋會受傷 抬上去記得至少維持一秒鐘再放下來

第三個是「坐姿髖外展」 在健身房可以使用「機械髖外展」或「臀外展機」 但在家裡做是使用彈力帶，叫「坐姿彈力帶髖外展」 要注意的地方是>>只要微調「上半身的傾斜角度」，刺激到的臀部區塊就會不一樣 >上半身前傾（微微起立或抓著前方欄杆） 這個角度會拉長臀大肌，能同時刺激到臀中肌與臀大肌上緣 是最多人想要練蜜桃臀時使用的姿勢 >上半身正坐（背部緊貼靠墊） 力量會集中在臀中肌中後側 >上半身後仰（屁股稍微往前坐，背靠著椅背） 主要刺激臀中肌前側與闊筋膜張肌

我主要都是正坐或是後仰來做這個動作 ---------------------------------------------------- 所以訓練一段時間以後 拍出來的感覺大慨是這樣~

請無視我醜醜的全素顏😭 ((全素妍好像其實是個韓國藝人🤔 還記得以前高中的時候被我同學笑說我是沒有屁股的人😒 現在終於有了

不知道大家覺得如何，自己還會持續努力的🏃‍♀️ 希望以上簡單的分享也能幫助到一些有需要的姊妹~