以下是我個人的經驗，不一定適用每個人，也不一定會很有用，畢竟會有個體差異！就當個參考吧！ ⚠️文長注意⚠️ 如果不想看我的廢話就直接跳到波浪符橋段 ————————————————————我也跟你一樣BMI在正常值，年紀小你一點，外表看起來也不胖，但是在去年12月入職的健康檢查報告空腹血糖竟然是103，同時間膽固醇也是紅字，直接被醫生宣布進入糖尿病前期，再不控制會變成真正的糖尿病，當下是真的完全不敢相信😨 於是我就開始回想我大學的時候到底都吃了什麼做了什麼（剛畢業沒多久），怎麼會這樣？！前面有說到我BMI正常，但其實體重是真的有比以前重一點，我原本是非常瘦的那種身材，只是大學真的比較爽，想吃什麼吃什麼，又都是外食，能吃到的東西也都是澱粉類居多，再加上上了大學之後幾乎沒有在運動，剛畢業的時候也有去健身房量一次體脂，以男生的標準來說也是超標的，但那時候也沒去想太多，直到看到報告之後去查資料才知道，靠北挫賽原來這麼嚴重啊🥲 再來我就先去診所跟醫生說我要追蹤一下自己的血糖狀態，醫生說改變一下生活型態一段時間後再來驗一次，之後我就認真研究跟查資料，看怎樣才能來改善這個狀態。 再來經過規律做HIIT、重訓、不喝含糖飲料、不吃太多快碳、完全不吃精緻碳水、注意進食順序、多喝水等等，再加上剛好他媽的兵單來了，我就想說，好！新訓完再來去抽血檢查，從我開始進行減脂及降血糖的運動+新訓完大概過了5個月，結訓假去抽血檢查，結果是所有的數據全部回到正常，甚至是不錯的數字，所以證明如果是習慣造成的輕微血糖超標是可以靠自己的努力逆轉回來的！不用太擔心😇 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 那我自己詳細的做法如下⬇️ ✅ 運動 每週最少最少要有150分鐘以上的運動時間，強度至少要喘到可以講話但不能唱歌的強度。我自己是選擇做HIIT，每天都30分鐘，禮拜日休息一天，再加上有空的時候去重訓。運動的時候肌肉會消耗血液中的葡萄糖，就可以達到降血糖的效果，那也可以儘量有氧配合重訓做減脂，因為內臟脂肪會降低胰島素的作用，所以如果你內臟脂肪太高，你的胰臟會過勞，血糖也下不去，是惡性循環！所以我個人認為運動很重要，至於要做有氧跟重訓來減脂，還是純要增加肌肉量應該都可以。但一定比我以前都不動，整天睡覺好很多🤣🤣 ✅飲食 就像我前面說的，不吃跟喝有添加的食物、不吃太多快碳、不吃精緻碳水、注意進食順序、多喝水等等… 如果是吃便當的時候，盡量就是211餐盤的方式下去選擇，如果不想算的話可以設定白飯量變平常的一半，除非你想吃糙米五穀米之類的，但我試過覺得很難吃，我就放棄了😂😂 還有一些重點就是菜肉先吃最後再吃飯，理論上可以讓血糖上升緩一點，不過我沒有戴CGM所以不知道到底有沒有用？最後如果真的真的很想吃甜點，那就一定吃飽後再吃，不然你的血糖會飆升！ 補充：我早餐都吃兩顆茶葉蛋加地瓜、午餐正常從家裡帶的便當份量正常，以211比例分配、晚餐吃雞胸肉或是吃自己做的健康版馬鈴薯沙拉。 ✅作息跟壓力 作息盡量還是正常一點，因為作息不正常會影響很多事情，所以盡量規律一點！還有如果長期壓力大也會讓血糖偏高，配合運動跟做喜歡做的事放鬆一下也很重要喔！ ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 以上 希望能幫到你🤓🤓🤓