#分享 💪體態管理必看！增肌減脂+重訓有氧✨小白全攻略 ✨

國立高雄科技大學

我自己一直對身材有點在意，但又不是那種會天天泡在健身房的人😅之前一度亂減肥，結果體重雖然掉了，可是線條很鬆、沒精神。後來開始追蹤一些健身 Youtuber（ex:營養健身葛格Peeta、Ashlee xiu、Hana 漢娜..)，看他們分享飲食、運動跟心態，才慢慢拼湊出一套屬於自己的方法。我覺得要做到體態管理，最核心還是「增肌減脂」，這樣身體才會結實。這幾個月我嘗試把不同方法組合起來，包含飲食控制+重訓有氧+肌肉管理課程，效果真的比我單打獨鬥好多了💪那我就來不專業分享一下我執行的方式(專業人士請小力拍打🥺)： 1. 飲食控制以前我真的亂吃，常常一天只吃兩餐，結果肌肉掉得比脂肪快。後來是因為看了飲控型 Youtuber 的教學，才開始懂得怎麼設計自己的菜單。 👉 我參考他們的概念，加上教練給的方向，後來學到重點是：高蛋白、適量碳水、保留好油脂。整理出這份「一週增肌減脂菜單」原則：高蛋白、適量優質碳水、保留好油脂；份量可依照個人性別、體重、運動量再調整 MON 早餐：無糖豆漿 + 全麥吐司夾水煮蛋 + 小黃瓜午餐：烤雞胸肉 + 糙米飯 + 花椰菜、紅椒晚餐：鮭魚排 + 紫薯 + 炒菠菜小點：優格 + 一小把堅果 TUE 早餐：乳清蛋白奶昔 + 香蕉午餐：牛排（瘦牛肉）+ 地瓜 + 櫛瓜晚餐：蒸鱈魚 + 藜麥 + 涼拌海帶芽小點：茶葉蛋 + 無糖綠茶 WED 早餐：燕麥片 + 蛋白粉 + 藍莓午餐：烤雞腿排（去皮）+ 糙米飯 + 四季豆晚餐：豆腐蔬菜鍋 + 玉米半根小點：低脂優格 + 奇異果 THU 早餐：兩顆水煮蛋 + 全麥貝果 + 黑咖啡午餐：鮭魚生菜沙拉（加橄欖油）+ 水煮蛋晚餐：牛肉絲炒甜椒 + 藜麥小點：毛豆 + 無糖豆漿 FRI 早餐：蛋白質鬆餅（燕麥＋蛋白粉）+ 草莓午餐：雞胸肉 + 地瓜 + 涼拌秋葵晚餐：蒸鮭魚 + 花椰菜泥 + 蘑菇小點：堅果棒 or 水煮蛋 SAT 早餐：優格碗（加燕麥片、莓果、堅果）午餐：牛肉丸 + 全麥義大利麵 + 番茄醬晚餐：雞胸肉沙拉 + 半顆酪梨小點：乳清蛋白奶昔 SUN 早餐：炒蛋 + 烤番茄 + 全麥吐司午餐：鯖魚 + 糙米飯 + 涼拌小黃瓜晚餐：豆腐炒時蔬 + 紫薯小點：一份水果（奇異果或蘋果） 2. 重訓＋有氧運動的部分，我一開始完全照著 Youtuber 分享的「一週運動安排」做，像是週一練胸、週三練背、週五練腿，後來我又加上自己想要雕塑的部位，慢慢調整成這份「一週重訓+有氧菜單」原則：重訓以大肌群為主（胸、背、腿、肩），小肌群順便刺激。有氧穿插在重訓後或休息日，避免單一過度疲勞。每次運動前後都要熱身 & 伸展。 MON（胸＋核心）重訓：平板臥推 4x12、啞鈴飛鳥 3x12、伏地挺身 3x15 核心：平板支撐 3x45秒、俄羅斯轉體 3x20 有氧：快走 20 分鐘（重訓後） TUE（有氧日）有氧：跑步機間歇訓練（1 分鐘快跑＋2 分鐘慢跑，重複 6 組）拉伸：瑜伽 or 泡沫軸放鬆 WED（背＋手臂）重訓：引體向上 4x8（可輔助）、啞鈴划船 4x12、二頭彎舉 3x12、三頭下壓 3x12 有氧：跳繩 10 分鐘 THU（腿）重訓：深蹲 4x12、弓箭步 3x12（每腿）、硬舉 4x10 核心：仰臥舉腿 3x15、登山者 3x30秒有氧：飛輪 25 分鐘 FRI（肩＋核心）重訓：啞鈴推舉 4x12、側平舉 3x15、俯身反向飛鳥 3x15 核心：側平板 3x30秒、仰臥交替碰膝 3x20 有氧：慢跑 20 分鐘 SAT（全身循環）循環訓練（重訓＋有氧混合）：波比跳 10 下壺鈴擺盪 12 下伏地挺身 12 下開合跳 30 秒 → 以上 4 動作算 1 組，做 3～4 組有氧：快走 or 健走 30 分鐘 SUN（休息 or 輕活動）輕度活動：散步、拉伸、瑜伽完全休息也可以（讓肌肉恢復） 3. 肌肉管理課程（每週 1 次）雖然跟著影片練很方便，但我常常會懷疑自己動作到底有沒有正確?後來才去增肌減脂機器，上網爬很多類型，類似CNSlim、LPG…超多種，最後我選擇去原X試試超能肌肉管理課程，一週一次，讓自己有一個數據化的檢測之外，他CP值比其他的高，有效果、價位也沒那麼貴。但不是取代上面的方法，而是幫我「校正方向」例如我核心太弱，課程就能針對腹部加強，可以因人而異，手臂、腿、臀都可以加強!做的當下感覺有點震動，回去後會有點痠痠的，但比起運動的痠度來說，已經是小蛋糕一塊了🍰 小小總結老實說，我並不是那種對健身非常有毅力的人，很多時候都是看 Youtuber或卡友們分享才被推坑、得到靈感。這次最大的改變是：我把網路上學到的知識+自己實際執行+課程數據化的調整結合在一起，才終於真的看到成果。現在體脂比之前低、線條也更明顯，衣服穿起來更好看，最重要的是整個人精神變超好！🥹✨ 如果你也和我一樣是小白，還在摸索怎麼增肌減脂、做體態管理，真的不用一次就做到完美，可以先從看一些飲食或健身 Youtuber 開始，慢慢去調整飲控，再搭配重訓+有氧。而當你覺得需要更精準、更系統化的幫助時，像我後來去嘗試的超能肌肉管理課程，就是一個不錯的加強工具。三管齊下，體態真的會慢慢有改變。最後一句：不要急著看數字變化，把過程當成生活習慣的一部分，反而比較容易堅持下去。等你哪天突然發現衣服更合身、拍照更有自信，那種喜悅真的超值得 💪🔥