大家好，最近去公司合作的健檢醫院做了身體檢查。 目前身高 174、體重 65 公斤，BMI 看起來算正常， 不過體脂雖然還在正常範圍內，但已經很接近偏高的標準。 (醫生說差一咪咪就要超標了) 所以想說趁現在開始認真調整一下飲食和運動。 不過自己是外租族，平常沒有住家裡，租屋處要自己開伙其實不太方便。 除了食材、保存問題之外，也要考慮瓦斯、電費等等， 算一算之後，感覺自己煮也不一定真的有比較省。 所以想上來請教一下有經驗的大家，像我這種外食族， 如果想減脂的話，到底要怎麼吃會比較實際？ 先講一下目前的運動安排。 因為自己算是完全的新手，目前是打算下班後每天去慢跑，跑完再回家吃晚餐。 我的下班時間大約是 18:30，通常回到家至少也 19:00 過後。 所以現在比較困惑的是，到底哪一種方式比較好？ 1.先吃晚餐 → 休息一陣子 → 再出去運動 2.下班後直接去運動 → 運動完再吃晚餐 如果主要目標是減脂的話，會比較建議哪一種？ 還是其實兩種差異沒有想像中那麼大，主要看自己的習慣就好？ 另外一個比較困擾我的問題，就是「外食減脂到底要花多少錢？」 目前是打算以超商為主，一天吃兩餐，希望可以把餐費控制在 200 元以內。 目前自己的飲食習慣大概是： 早餐：基本上不吃，只喝公司提供的黑咖啡 午餐：正常吃 下午：偶爾自己泡茶包 晚餐：正常吃 如果茶包其實不適合減脂的話，我也可以戒掉，這部分不是問題。 比較麻煩的是，我自己的食量算滿大的。 有時候明明已經吃完一餐了，還是會覺得「好像沒吃什麼」， 所以除了熱量之外，我自己其實也滿在意飽足感。 目前有看到全家的地瓜＋高蛋白豆漿，組合價 49 元。 這個價格我覺得還可以接受。 但如果再搭配一份雞胸肉，單餐就會接近或超過 100 元。 如果改搭生菜沙拉也是類似的情況，雖然知道蔬菜和蛋白質都很重要， 但這樣一搭下來，單餐很容易就超過 100 元。 一天兩餐的話，200 元預算就幾乎用完了。 所以目前比較困惑的是，地瓜＋豆漿之外， 有沒有其他更便宜、又能兼顧蛋白質和飽足感的搭配？ 不一定非得是雞胸肉或生菜，也可以是其他超商比較便宜、適合減脂的食物。 另外也想問一下，如果想增加飽足感，堅果適不適合拿來當作其中一種搭配？ 還是堅果熱量其實太高，不太適合拿來當減脂期間的食物？ 目前希望一天兩餐、總預算控制在 200 元左右，同時又希望蛋白質夠、吃完不要一直覺得餓。 如果有推薦的超商搭配、便宜又有飽足感的食物，或是自己也是外食族，有類似預算的減脂吃法，都很歡迎大家分享。 本人真的算是減脂小白，目前還在摸索階段。 先謝謝大家的建議 🙏