肩膀痛，做什麼運動最有效？

過往肩膀痛被認為是肩峰下的空間不足，造成肩峰下夾擠症候群，需要骨科手術切除肩峰，增加空間減少旋轉肌磨損，同時修補旋轉肌。但20年來的研究發現這些手術沒有效，和假裝手術效果相近，而且肩夾擠是自然生理現象，不是疼痛的原因。不過還是有醫師持續這樣做。近15年，大家認為是旋轉肌的無力、肩胛骨控制不好、上斜方肌過度活化造成的旋轉肌症候群，網路上許多人都表示要訓練趴姿練肩胛骨、推牆訓練前鋸肌、用彈力帶外轉旋轉肌、拉筋上斜方肌。但是，眾多的研究都顯示肩痛不是單純生物力學問題，這些建議並沒有更有效，也有人持續疼痛，更長遠的是心理、活動等因素。

那麼，做什麼才有效？有學者將旋轉肌相關問題 (旋轉肌症候群、二頭肌肌腱炎、肩峰下滑囊炎、旋轉肌撕裂、肩峰下夾擠症候群)，統合了16篇隨機分組研究，各組總計約500人，進行7種運動之間的逐項比較，追蹤6-16週的時間 1向心收縮訓練：朝向肌肉動作方向受力 2離心收縮訓練：遠離肌肉動作方向受力 3傳統運動訓練：各種肌力訓練，不特別強調控制 4動作控制訓練：強調協調、本體感覺、控制 5肩胛導向訓練：強調肩胛控制和穩定 6低負重訓練：能重複20次以上的阻力，或低重複次數 7高負重訓練：大重量，或是重複組數高 *改善肩功能* 向心收縮訓練> 離心收縮訓練=傳統運動訓練> 動作控制訓練=肩胛導向訓練> 低負重訓練> 高負重訓練 *改善肩痛* 向心收縮訓練> 肩胛導向訓練=離心收縮訓練=傳統運動訓練> 低負重訓練=動作控制訓練> 高負重訓練 -向心訓練看似效果最好，不過其他的動作其實肌肉還是有向心收縮的成分，只是強調的點不同。 -高負重訓練看起來效果不好，但其實還是會改善肩功能和疼痛，只是大重量受力比較容易引起痠痛、疲勞，有些人會抗拒。 -動作控制(WTI)、肩胛控制訓練 (不聳肩、收緊肩胛不外翻這些) 並沒有網路說得這麼高級神奇，必須練會才能止痛和安全運動。 [結論] 1.主動的動作訓練，對改善肩痛和生活、運動功能是重要有效的。 2.運動過程和運動後的痠痛，可能會引起擔心，只要依狀況調整訓練量和休息，而不是痛就不要做。 3.並不需要特定技巧的運動才有效果，關鍵是循序漸進。參考文獻 Zhang et al. Effects of seven types of exercise in the treatment of rotator cuff-related shoulder pain (RCRSP): a systematic review and Bayesian network meta-analysis. J Orthop Surg Res 2025 Translation under CC NC-ND 4.0