不知道大家有沒有好奇過，在做滑輪下拉的時候，到底要握多寬?正握、反握、到底有什麼差? 今天就來幫大家整理一下正握、反握和握距對滑輪下拉的影響。 我們先來看幾個國外youtuber解說的研究結果，連結在此:

【1. 針對各種下拉方式做比較】

根據2002年發表的一篇研究顯示，正握、反握、對握、頸後下拉，針對闊背肌的激活程度做比較。 結果顯示，正手下拉對於背闊肌的刺激是最好的，但由於握法造成的握距不同，所以檢測結果可能有誤差。 【2. 針對正、反手握距做比較】

2010的研究改進了2002年的這項設計，保持握法不變，針對寬握和窄握做比較。 结果發現握距並不重要，不管握窄握寬都是正手下拉針對背闊肌的激活比較好。 然而，這項研究也有缺陷，他們使用了絕對重量，而正手拉會比較困難，可能影響了結果。 【3. 針對正手拉不一樣的握距做比較】

最後在2014的研究，比較了三種下拉握距：窄、中、寬，這次使用了相對負荷，發現中等握距的效果是最好的。

基於這些數據，如果你的目標是使背闊肌盡可能成長，建議使用正常握距的正手高位下拉效果最好。 不過我也必須說，單看研究結果的話參考就好！因為研究通常都是針對某些因素去做比較，往往其他因素沒有顧到，所以很容易有比較偏向某個結果的狀況。 最重要還是要依照我們個人的身體狀況和感受去做調整。 ---------------------------------------------- 【再來我們從關節動作看正反握】

【1. 反手下拉】

反手下拉一開始有更多肩外轉動作，相較於正手能使肩關節更加穩定，適合對於肩關節控制還沒那麼穩定的新手。 反手下拉也會讓肱二頭肌參與比較多，加上手臂位置更接近身體，因此重量可以拉的比較重。 反手下拉會有比較多的肩屈曲和肩伸展，動作會更傾向於划船的關節動作，可以刺激到更多的下背部。 【2. 正手下拉】

正手下拉一開始有更多肩內轉動作，能使闊背肌縮得更短，會更好發力，較好找感覺，適合背部感受較差的人。 正手下拉會有比較多的肩內收和肩外展，可以刺激到更多的上背部。 【最後來談談握距】 寬握 vs 一般握距 vs 窄握 寬握：2倍肩寬 中握：1.5倍肩寬 窄握：１倍肩寬甚至更窄

寬握肩內收角度會比一般握距和窄握距小，做的重量也會比較輕，所以闊背肌的使用會相對比較少。 有些人認為寬握可以更好的練到背闊肌，但研究顯示以上三種握距對背闊肌的刺激幾乎相同。 而窄握距雖然內收的角度最多，但前手臂出力也會相對更多。 因此一般訓練，最理想的握距還是一般握距，可以從這個握距，再依照自己的手長、身型微調程「最理想握距」。 【握距、握法總結】 從上面的各方討論總結來說，最佳的方式就是大約1.5倍肩寬的高位下拉，但也不是說其他方式就不要練。 我認為適時的加入一些針對自己需求的下拉，很有幫助，像我的運動項目很注重前臂的肌力，所以我以前練最多的其實是窄握的正手下拉，對我的運動表現幫助最大。 那握距、握法的比較就到這邊，希望能幫你解決一些疑惑。大家如果有什麼想知道的都可以提出來，我再看能不能寫成文章跟大家分享。 如果覺得實用的話歡迎愛心和追蹤，你們的支持會是我持續發文的動力🙏 如果對滑輪下來還不熟悉，可以參考我部落格的文章：

我們下次見！