🗣️ 哈囉 Dcard 的朋友們，倫敦君之前工作超級忙碌，一整天三餐不是外食，就是下班後直接叫 Foodpanda，結果上課爬樓梯都會氣喘吁吁。 因為吃得又快又隨便，完全沒顧到營養均衡，血壓竟然飆到醫生都警告我要注意身體。

⬆ 繼上篇

⬆ 2025.05.08 三週前，血壓爆表!! 🏁 轉捩點： 今年我正式達成財務自由後，決定把「養好自己」列為第一要務──於是挑戰三天只吃原型食物＋嚴格控制卡路里，並且戒掉糖飲料，結果：

⬆ 原型食物飲食後三天，💓 血壓恢復正常!! ⚖️ 持續三週後，體重從 92.2kg 直降到 87.75kg（整整少了 4kg！）

😳 更驚喜的是，我的🤧過敏也不見了，不然每天早上起來我都會打噴嚏、擤鼻涕，我真的覺得身體少了這些原本的化學添加物真的是輕鬆很多。 這段期間，我將網路上所有關於原型食物的實用資訊都搜集、提煉成精華，實際落地執行後，才深刻體會： 把身體調養好後，連呼吸和走路都變得輕盈有勁，這種感受真的無可取代。 所以我真心推薦給各位： 1. 停下外食／速食習慣，改以原型食物為主 2. 掌握烹調方式（短時水煮、蒸煮、涼拌） 3. 注意份量與均衡，避免吃過量也不營養失衡 4. 不要喝糖飲料 5. 一天只選擇一餐吃¼碗的米飯或麵食 ————————

⬆ 我想像中未來的體態😆 🎯🔷 自然進化：用「原型食物」打造健康體態 想要擁有好體態，核心就在於「回歸原始」──選對吃的，才能從內而外散發活力！ 🔵 原型食物為基石 定義：未經加工、無化學添加，保留原貌的食材，如糙米、地瓜、燕麥、黃豆、毛豆、深海魚、雞蛋、新鮮蔬菜／水果、堅果等。 優點多多： 🌟 營養豐富：天然維生素、礦物質不流失，促進新陳代謝與生理平衡。 🚀 代謝零負擔：不含反式脂肪、精緻糖與人工添加物，吃得安心、消化無壓力。 🍽️ 飽足感佳：高營養密度，少吃零食、真正吃到身體需要的量。 多樣化補給： 澱粉輪流吃：燕麥→糙米→地瓜→馬鈴薯，用不同原型澱粉保持新鮮感。 蛋白交替：魚／牛肉／雞蛋／豆類，確保胺基酸全方位。 🟢🔄 聰明烹調，保留每一分營養 要避免：油炸、長時間燉煮、高溫快炒──破壞抗氧化物，提升熱量。 推薦做法： ⏱️ 短時間水煮、蒸煮 🥗 涼拌、烤箱簡烤 🌿 少油或不加油，只要調味、保留原味。 🟡⚖️ 份量控制＋外食攻略 即便是健康食材，也要「量」力而為：一碗糙米飯、一份蒸蔬菜＋適量蛋白，熱量更好掌握。 外出時留意： 營養標示、成分表看仔細 優先選擇成分單純、熱量符合需求的餐盒或便利商店食材。 🔥🟢 聰明烹調祕訣：少油短時，高效保留營養 本段強調「烹調方式」對營養保留的影響，以及日常實踐技巧： 水煮／蒸煮：維生素損失最小，適合綠葉菜、十字花科蔬菜。 涼拌：利用優格（無添加）、橄欖油、檸檬汁提味，健康又開胃。 簡烤：魚類撒點香草，進烤箱15–20分鐘，鮮嫩多汁。 🚫🔴 遠離陷阱：戒掉超加工食品、精製糖與酒精 健康路上最大的絆腳石，就是這些「美味陷阱」： 🔴 超加工食品（UPF）：洋芋片、香腸、速食、餅乾、含糖飲料…… 風險：高熱量密度、低纖維、慢性發炎、腸道失衡、代謝疾病。 🔴 精製糖 + 酒精： 糖分→血糖劇烈波動→促進脂肪合成。 酒精→每克7大卡、抑制脂肪燃燒，還傷害腸道菌。 👉 小技巧：逐步減糖、聚餐少飲，用乾酒搭配大量蔬菜。 🌟🟣 有助健康的特定食物與營養素 把以下「黃金食材」放進菜單，讓身體更強壯： 🫐 抗氧化劑：藍莓（花青素）、番茄（茄紅素）、蘋果（綠原酸）──對抗自由基、抗發炎。 🐟 Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚──天然抗發炎，保護心血管與大腦。 🥑 初榨橄欖油：豐富多酚，抑制發炎訊號。 🌾 膳食纖維：全穀、蔬果、豆類，促進腸道蠕動、強化免疫。 🍄 益生元來源：西蘭花、甘藍、莓果、堅果、香菇、抗性澱粉，幫助益生菌茁壯。 💊 補充劑選擇：在低醣或生酮時，可考慮鈣、鎂、維生素D與電解質補給，優先選擇「天然食物型態」配方。 ——————— 以下介紹最近常吃的菜單：

⬆ 翡翠蝦仁豆腐羹 🥬青江菜 90 g 🧄大蒜 9 g 🧈豆腐 25 g 🍤蝦米 3 g 🥚雞蛋 1 顆 🌽玉米 1/4 根（50 g） 🦐蝦仁 100 g​​​​​​​​​​​​​​​​

⬆ 蒜辣虱目魚佐時蔬 🐟 無刺虱目魚肚 140g (萊爾富) 🧄 大蒜 3 瓣 🌱 蘆筍 1 條（18 g） 🌽 玉米 1/4 根（50 g） 🌶️ 小辣椒1/4條

宵夜記錄 青江菜蒸蛋（蒸12分鐘） 🥚雞蛋2顆 🫒橄欖油1克 🥬青江菜葉2克 🦐蝦米1.5克 不要蒸太久，這樣蛋黃才是半熟的 目前只吃清蒸方式的料理，大同電鍋就很好用了。 ———————

⬆ 因爲醫生的警告，並且去了解原型食物的重要，馬上行動，身體一天比一天更好！ 🏃‍♀️💤 其他重要原則 堅持21天：習慣養成不急躁，持續才有感。 運動加分：結合有氧＋重訓，提高基礎代謝率。 充足睡眠：調節減脂激素，睡眠不夠再多吃都白費。 專業諮詢：有代謝或慢性病者，執行極端飲食前，務必諮詢醫師／營養師。

⬆ 每日的飲食都用ChatGPT紀錄，感覺就像有一個專屬的營養師在督促著自己的健康。

⬆ 2025.05.31 體重 87.65kg

⬆ 2025.06.09 體重最低 86.90kg

⬆ 2025.07.26 體重最低 85.15kg 健康飲食並非折磨自己，而是用最自然、最直觀的「原型食物＋聰明烹調＋良好習慣」，一步步累積真正的活力與好體態。 ———————— 讓我們一起在忙碌之餘，給身體最直接的投資──健康，就是最寶貴的資產！ 以上純屬個人經驗分享，身體狀況因人而異，如有健康問題請諮詢專業醫師🧑‍⚕️。