#圖 #分享我的背肌訓練菜單

3 year transformation

飲食的部分

想要當背殺，你就不能不練背肌！其實練背不外乎兩個大方向 1.垂直拉：引體向上、下拉都屬於這類，主要是訓練寬度的部分。 2.水平拉：各式各樣的划船都屬於水平拉，主要是訓練厚度的部分。背一週我會訓練兩次每次大概5-6個動作通常以多關節動作先開始以單關節動作或是超級組結束那六個動作該怎麼編排？因為一週訓練兩次的關係你可以排一天划船為主，一天下拉為主或是你也可以下拉換划船交替總共挑6個動作左右目前我的菜單是後者以下是一個範例： 1.Wide grip pull up 4*10

寬握引體向上你可能會問，為啥不做到力竭？這是自己的訓練習慣，我會保留次數，控制離心，減少二頭代償，也可以當成一個很好的開頭熱身！如果你拉不起來，也可以用下拉做替代，或是跳上去慢慢下來做離心。 2.Barbell row 15 12 3*8

槓鈴划船算是我蠻喜歡的一個動作，整塊背都很有感覺，做的時候上半身都會幾乎平行地面（如圖)，個人覺得上半身角度越高吃越多斜方肌，越平行地面則是訓練到更多闊背肌。 3.V-bar pull down 15 3*10

V-bar下拉這是我認為感受度最好的下拉了，建議大家可以試試看，重量大概會比寬握的還要少一些，但絕對是值得一試的動作。 4.Machine row 15 3*12

機械划船這個通常我會單邊做，弱邊先開始，可以減少背肌的左右不均衡。 5.Underhand pull down 15 3*12

反手下拉一樣做單邊，弱邊先開始。這個動作雖然二頭會吃比較多，但背肌的感受度比正手還要好，也很推薦大家嘗試！ 6.Straight-arm pull down 3*15

直臂下拉這個動作應該是練背唯一一個單關節動作吧🤔 (還是其實有別的我不知道😂) 不過這個動作有點困難，做不好可能會變成三頭屈伸🤣，但還是很適合當作結尾💪🏽 大致上一個完整的菜單就長這樣，我不會跟大家說這些動作要怎麼做才是對的，因為用講的永遠都有誤差，除非實際看到才知道問題在哪。建議從最簡單的動作開始，抓到感覺之後再做變化。好了不說了～來去有氧💀

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