#請益 一週三練課表
國立臺灣大學
各位健身版大大好，我（180/80）約從去年開始才有固定進健身房的習慣。
由於平日有兩天有校隊訓練，試過練球當天也安排重訓，但只要中間休息不夠、沒時間小睡一下，晚上練球就會大受影響（很疲累、無力感重）。
因此重訓都會與練球錯開，加上自己時間安排的關係，變成只能一週三練。
原本都是隨意看到有什麼器械空著就去做，最近想開始固定課表安排訓練。
以下是自己大概爬文（PTT/Dcard/Youtube)後所安排的課表，主要分成上半/下半/全身，目標是肌肥大。
Day1 胸+背+二頭 *8
引體向上 4*12
啞鈴握推 4*8 27.5
上斜臥推 4*8 22.5
單臂啞鈴划船 4*12 20
垂式/集中彎舉 4*8 15
cable面拉 4*8 32.5
cable二頭彎舉 4*8 21.5
器械飛鳥 左 4*12 82
Day2 肩+腿+三頭 *8
槓鈴深蹲 4*8 80
羅馬尼亞硬拉 4*8 80
器械腿推 4*8 右腳115 左腳145
器械腿部外展 4*8
啞鈴側平舉 4*12
cable三頭下拉 4*8 21.5
cable過肩拉 4*8 21.5
器械肩推 4*8 39
Day3 全身 *6
引體向上 4*12
啞鈴握推 4*8 25
上斜臥推 4*8 22.5
側平舉rp
槓鈴深蹲 4*8 80
羅馬尼亞硬拉 4*8 80
Day後面表示該日動作數，每一個動作都是（組數*次數 重量）。
目前都是組間休息2分鐘，一個動作共約10分鐘，一天的訓練約1.5小時可完成。
以下幾個問題想請教：
1.深蹲/硬拉是不是應該安排不同天？但一週三練的話能如何調整呢？
2.拉類動作目前感覺自己手握力不太夠，有購入拉力帶使用，但也想同時加強握力，適合在哪天加入什麼動作加強握力呢？
3.側平舉rp是參考Peeta的練法，想請教rp使用的重量該抓多少？除了省時外，rp 效果有比一般4*8/12練法好嗎？
4.課表還有什麼需要調整的？
先謝謝願意提供意見的大家，希望大家都能一起進步！
