#心得【臥推動作檢查清單】操作5階段

教練筆記🗒️

本文將會分享臥推的操作步驟，希望對你的臥推訓練能有一些幫助! 這邊是採用一般的臥推，跟健力式的臥推會有一些不一樣。臥推 5 階段【準備階段】｜槓架高度

槓架太高會導致出槓或收槓有困難。槓架太低會導致出槓需要在一個不好出力的姿勢，把槓舉出來，容易造成危險。最好的高度會是手碰到槓鈴，手肘能夠呈現微彎的狀態。｜眼睛位置

(圖片出自youtuber Jeremy Ethier影片) 眼睛位置會在槓鈴的正下方，這能使我們出槓後，往上推不會撞到護架。

眼睛看天花板，不看槓，眼睛的視野應該會直接被槓鈴擋住。｜找出最佳握距每個人的身體結構都不同，所以握距也會不同，要找到最適合自已的握距可以透過3個步驟。 step.1 握距小於1.5倍肩寬

(圖片出自youtuber Jeremy Ethier影片) 根據研究顯示，握的距離小於1.5倍肩寬可以降低肩膀受傷或胸大肌撕裂的情況，因此我們一開始可以先大約找到1.5倍肩寬的位置。 step.2 手肘角度45~70°

(圖片出自youtuber Jeremy Ethier影片) 再來找到胸部發力最順的手肘角度，這取決於每個人的胸肌纖維走向，通常大約手肘角度45~70°。 step.3 前臂從側面和正面看都垂直地面。

圖片支援：◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。在維持前兩步驟握距和手肘角度不變的前提下，將槓鈴下放到底部，微調動作讓前臂從側面和正面看都垂直地面。握距3步驟： ·握距小於1.5倍肩寬 ·找到胸部發力最順的手肘角度 ·前臂從側面和正面看都垂直地面。｜臥推握法

圖片支援： ◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。千萬不要使用虛握(如A)，不僅危險還會影響訓練成效，網路上已經有夠多砸到自己的影片。握時，槓鈴僅由手指和手掌的摩擦力支撐，缺乏穩固的支撐。如果手掌出汗或失去控制，可能會滑落砸傷胸部或臉部，造成嚴重傷害。

圖片支援： ◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。正握(大拇指環繞勾住槓)，可以增加整體穩定性，有助於更好地控制槓鈴的運動軌跡、減少肩部和手腕壓力。托住槓鈴後(圖A)，稍微往內旋轉(圖B)，槓大約與手掌的生命線與之平行，並將手指繞住槓用指尖擠壓住槓鈴(圖C)。

圖片支援： ◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。槓鈴會大約與生命線平行，並經過大魚際和小魚際之間，紅線圈起來的位置。｜下半身出力繃緊

腳掌在膝蓋上方或稍微後面，雙腳與肩同寬，並外旋大約30°。

膝蓋往外推，對齊腳尖，用力推地板。這樣可以使我們的下半身保持張力讓上半身更好發力。

圖片支援：◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。膝蓋角度大約成90°或略低於90°，注意腳後跟不要離開地面(如B圖)，腳也不會是完全放鬆的(如C圖)。【出槓階段】｜啟動闊背

收緊闊背，想像要把槓鈴掰彎，這能讓上半身穩定，減少槓鈴晃動。｜挺起胸椎腰椎

略微拱起胸椎腰椎，可以幫助穩定肩胛骨，不會在下放時肩膀前翻，並激活更多的胸肌纖維。

但要創造這個弧度，並不是單純拱起下背。更要想像撐起你的胸部，所以更像是挺胸。｜吸飽氣保持穩定

將空氣吸入腹部、胸腔想像要360°充滿整個空間，繃緊全身。一樣建議筏式呼吸，準備和下放階段都憋著氣，直到推上來過2/3後才小口吐氣。｜保持張力出槓

維持上面的步驟、挺胸，腿用力往地板推，撐起槓鈴。出槓的瞬間算是最不穩定的時刻，因此一定要注意，全身是有保持張力的狀況出槓。

離開槓架後，想像闊背把槓鈴拉到肩膀正上方，這個位置也是等等要推上來的位置。【下槓階段】

研究顯示，不管是400磅還是225磅的臥推選手，他們的軌跡都會是斜下斜上。雖然最有效率推動槓鈴的方式是從肩膀上方垂直上下，就像深蹲和硬舉的軌跡一樣，但因為肩關節構造比較特殊，因此不建議垂直上下，容易造成風險。

下放至胸線，大約在乳頭的位置，上推回肩線，軌跡應該是斜下斜上。想像把槓拉下來，輕觸到胸前的衣服，不是讓槓掉下來，這能使下放階段保持肌肉張力，讓訓練更有成效，也能防止，借太多反彈的力量。這邊要特別注意，如果肩膀活動度不足，可能會碰不到胸，這時候不要免強碰到胸，依照自己的活動度即可，最重要的是控制下放的速度。

要記得前臂垂直於地面，手肘不要太開或太窄。【推槓階段】

輕觸到胸口的衣服後，準備開始往上推，這時持續保持全身繃緊。

推得瞬間，股四頭肌想像要伸直往前推，如果地板太滑可能會整個人往上移動，所以最好找止滑的地板。

在推的過程中，可以想像兩邊的二頭肌要互相靠近，這樣做可以胸肌收縮而不會使用太多肩膀。

圖片支援：◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。過程中會感覺到肩胛骨頂在椅背上，這能讓整個上半身非常穩定。【回槓階段】

一定要注意【推完最後一下再回槓】，意思是手已經推直，槓達到平衡。這時侯才將槓鈴往後放，撞到槓架才放下。很多人最後一下會急著放回槓架，然而在手肘彎曲且大重量的狀況下，很難支撐臉上方的大重量。如果沒有放到槓架很容易就會發生危險，一定要特別注意! ----------------------------------------------------------------------- 這邊推薦這位國外youtuber的影片，裡面介紹的很詳細。

操作步驟基本上就到這邊，希望看完能讓你對臥推再多一點了解。如果覺得實用的話歡迎愛心和追蹤，你們的支持會是我持續發文的動力🙏 如果希望閱讀更順暢或更多內容像是臥推常見錯誤、發力不正確、可以觀看這篇文章：

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