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#健身 Roadblock!!! 為什麼我沒有大肌肌!!!! 增肌的吃法練法睡法

大家好~ 我是roadblock 謝謝大家給我上一篇那麼好的評價啦
megapx
原本幾天前的早上就在動手要寫"增肌飲食篇"的 但上一篇各位的提出的討論實在是好多~ 所以roadblock光回大家的問題就回到現在了呢 (真的~ 大家可以回去看~ 我幾乎沒有停下來過哈哈) 也由於"增肌飲食篇"要花的篇幅比較多，現在也還沒有太多的靈感要如何統整給大家看，所以今天就先簡單介紹一下大家在重訓常發生的通病，如何檢驗，改日有空一定會寫比較專業的增肌飲食篇!!(當然今天也會有提到) 最近這幾天真的吃也沒吃好，睡也睡不飽，累的要死~ 還好下禮拜就正常上課啦 我也要重返信義健工了呢哈哈 roadblock!! 為什麼我練不出肌肉呢?? 練不出肌肉我們可以用三件事來診斷: 睡眠: 你是否睡得很好很熟呢? 增肌睡眠最重要的兩個條件 "熟睡期和睡眠品質" 熟睡期是你肌肉唯一生長的時期 (是的，你就算練再兇猛吃再營養不進入熟睡期一樣一點用也沒有)
megapx
而熟睡期發生在睡眠狀態發生後的幾小時 所以增肌睡眠一定要睡得長久!!! 要避免斷斷續續反反覆覆的醒來~
megapx
睡眠品質決定了你睪固酮的分泌和生長激素的濃度，沒有好的睡眠品質就沒有好的增肌效果 那我怎麼知道我的睡眠品質好不好呢? 男生可以從自己鬍鬚生長速度來判斷 睪固酮高 毛髮生長自然快速
megapx
而大家也可以從睡起來是否很有精神沒有疲勞感和是否舒服來判斷 男生更可以從....是否晨勃來判斷!!! 也有研究指出，常常看A片或是進行性行為的男孩們，睪固酮濃度會更高!!! 對增肌有幫助 所以女孩們!! 別再阻止男生看A片了!! 我們只是想練出厚實的肩膀讓妳們依靠!!! (可惜roadblock我都只能自己來)
megapx
所以我講結論
megapx
好的增肌睡眠是要 睡得長久(拉長熟睡增肌期)和睡得習慣舒適(好的睡眠品質)!!!! 第二個可以從"飲食"來檢驗!
megapx
什麼是好的增肌飲食? 像減脂一樣 增肌的飲食也是很重要的 除了共通的少油少糖少鹽0酒精 我們身為一個想增肌的人 我們還要要求 大量的蔬菜和大量的蛋白質!!!!
megapx
大量青菜大家隨便一抓就心裡就有個底 那大量蛋白質是多大量呢? 視你的"訓練量"(volume)而定 沒有一個準則 像是roadblock本人 訓練的時候不論是臥推/深蹲/硬舉都是超過自身體重1倍多以上 深蹲1.5倍 硬舉更是2倍多(都不敢提臥推這樣你們就知道我臥推很遜了哈哈) 訓練量很大又蠻紮實的在練 所以我訓練日的蛋白質會抓在"自身體重兩倍" 以上 也就是約170g的蛋白質一日 我82,83公斤左右 而休息日我也會吃到約1.5倍 用以維持生長 (肌肉練完不是只有那天在生長，他練完的72小時都在長，你就算休息也是要給他東西去生長) 一般健身人大多會抓(1.2,1.5,2.0,2.2,2.5)這幾個當作蛋白質攝取量的標準(2.2國外比較常用，因為如果把公斤轉換成磅(國外都是用磅當基準)，剛好2.2倍，他們就用自身體重(磅)，當作攝取蛋白質的標準) 而正常沒在運動的人 我們就是建議吃到1倍的體重即可 (所以不要聽營養師跟妳們講一天幾顆蛋blalala的，那是給正常人的標準!! 我們是健身的人!!! 我們就是比別人值得更多蛋!!) 而蛋白質怎麼吃呢!?
megapx
要知道，你身體吸收蛋白質的效率是有限的 我們要怎麼樣才能吸收蛋白質到最大化呢!? 答案就是 分著吃 少量多餐是最棒的選擇 人體每兩個小時大約只能吸收30-40g的蛋白 如果你為了衝一整天的蛋白質量而狂罐乳清蛋白狂吃肉 那我可以跟你說 其實錢不好賺 不要浪費 你的尿等等會泡泡一堆
megapx
最好的辦法就是把一天要攝取的蛋白質含量分成4-6餐去攝取 唯一有一餐可以開外掛吸收比較多蛋白質的那餐便是健身完的那一餐 (我個人也是會正常吃，但加一杯乳清蛋白) 而roadblock自己偏好的蛋白質來源其實不少 像是 早餐:豆漿，牛奶，煎蛋(我超討厭水煮蛋我覺得好噁好臭哈哈，但比較健康)，雞肉都是我喜歡的訓練日早餐 午餐晚餐: 牛肉(蛋白質含量高但脂肪也高，但有天然的肌酸)， 雞胸肉(超市有賣那種包裝好的，買回來處理好放冰箱，要吃再拿出來加熱就可以了，很方便) 魚肉(健康的油脂和高密度的蛋白質，尤其推薦一種很大一片都沒有刺的魚，只有中間有十字骨，臺語叫剝皮魚但中文我不知道哈哈，吃起來很方便因為沒刺)， 蛋，乳清蛋白，牛奶(助眠和酪蛋白) 除了蛋白質之外還有什麼是很重要的增肌必吃的東西呢!?
megapx
澱粉和健康的油脂! 澱粉有三大好處 1.他是能量的來源 2.他是修補肌肉不能沒有的素材，沒有澱粉不能合成肌肉 3.它也提供了你一天20-40g的蛋白質(如果你飲食正常的話) 澱粉的話我推薦可以從地瓜攝取 地瓜是很好的低GI食物 那健康的油脂又是為了什麼呢? 油脂雖然健身人不喜歡 但卻不可或缺 為了恆定人體健康含兼顧健身的原則 我們就必須攝取些健康的油脂 堅果類就是我們的朋友了
megapx
堅果也是我們衝基代最好的選擇!!! 第三我們要從練來檢視自己 你練得夠嗎??
megapx
健美是練肌肌最好的方法 而健美練得好的關鍵便在於 你有感受嗎?
megapx
你刺激度不足自然沒有感受度 沒有感受度你就練不出大肌肉 而刺激度從哪裡追尋呢?
megapx
從你的動作裡去尋找 在你練不出肌肉之前你要先想想 "你是不是動作不正確導致借力太多所以要訓練的部位都沒有感受?" (背和胸是大家最容易借力練錯的部位) 用想的能量控制訓練肌群發力 其他肌群不發力就是最高境界!!!
megapx
再來才要研究你的訓練方法是不是有問題 "你的組數會不會太少或太多?" "你的次數是不是太少或太多?" 好的健美訓練 "組數該控制在4-6組以內" (我有些時候會做到7，8組是為了加強我這個動作的質量 增強我的弱點 像是臥推我都會做6組正常的和2組dropset，合計8組，但這對健美並沒有好處) "次數該控制在6-12rm以內" (rm=重量的最大極限 6rm也就是你做6下就掛了，12rm也是 就是你做不到12下以上) (roadblock本人練健美的時候很少超過10下還沒力竭的) (而我自己有在練健力，我的硬舉和深蹲都是排5*5的練法，這練法就是健力的練法了) 如果上述你練得都對 那你就要想想 "你訓練的動作是不是肌群重複性太高" 有人練胸的時候練啞鈴臥推又練槓鈴臥推，練雙槓還練平胸飛鳥 但你的上胸呢? 有人手練了二頭彎舉練了槌式彎舉 但你的三頭肌呢? 健美是為了視覺上的好看 只練二頭不練三頭 只練平胸不練上胸 你的視覺效果不會好看，也就會有你練不好的感覺了
megapx
最後要檢討的是 你才練一年兩年，人家是練了十幾年啦!!! 不要再說為什麼我練了幾個月了還不壯 不要再說 唉唷 我好怕練太壯喲!!! E04!!! 練壯沒有那麼簡單的!!!
megapx
後話: 這篇文章已經打了4天了呀!!! 終於打完了~ 前一篇的文章回應很多問題很多 為了照顧到每個人 我必須把逛dcard的時間都拿來給有需要我解答的人 所以這篇才搞了那麼久 加上最近真的比較忙 也謝謝大家對前一篇的支持哦 如果你有發問 我一定會親自的回答的!! 這篇也不例外 如果你對我的文章或人有質疑的 歡迎你提出來討論 我也歡迎你來信義健工找我一起訓練 我很缺捕手啊~~~ 最近也有人說有很多問題想問我 但在迪卡上卻不知道怎麼開口 我有在想提供我的fb或是開個專業讓大家有機會私下問我 我也想認識多一點臺灣的bodybuilder，甚至可以認識一些人一起做訓練 我一直想要找伴一起訓練(我原本的partner回美國了 我現在沒有伴😭) 只是在猶豫有沒有這個需要而已 你們說呢? 下一篇文章是想跟大家介紹各種不同的訓練法則和技巧像是(金字塔練法，倒金字塔，德式壯漢練法，健力練法，爆發力，dropset，superset之類的) 還有也想介紹市面上各種乳清蛋白，肌酸，補給品的優與劣(我自己為了好奇心吃了很多不一樣的牌子) 不知道大家還有想聽些什麼嗎~ 給我點靈感~ roadblock says: 健身的成效就像老太婆走路一樣慢，而不練腿就跟烏龜一樣慢了 -roadblock-
愛心
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