Ø   前言 今年有幸考上法警，因為同時準備著其他考試，所以其實1200公尺體測的問難度遠大於筆試，練習過程跌跌撞撞的，也算是有些心得所以來和大家分享。 練習期間從最一開始的跑不完，到勉強跑完但雙手會麻、歷經腰部大腿拉傷，直到最後20天還跑7分多鐘才找了跑步教練，調整了跑姿、步頻及訓練方式，以下會附上過程的訓練菜單，但完全不建議照練，因為是將4-6週的訓練強度壓縮在15天，從結果來看也確實因為天天跑間歇的訓練，導致我的韌帶有些鬆弛，後續必須持續復健，甚至體測當週(11/18)還韌帶發炎，被迫休息了兩天，還好最後沒有耽誤到正式體測。 Ø   先簡介一下個人狀況： 小時候還算個體能不錯的人，國高中估計不用特別練習就能跑過現在的標準，但大學曾經生過一場大病，肺部有些積水(可以感受到水在肺部裡流動，影響著呼吸的順暢度，非常奇妙)，在那之後體能大幅下降，大學體育課測1600基本上直接放推，印象大約20分鐘吧，全班看著我有點累的走完^^ 在那之後就讀研究所到全職準備國考的期間，基本上完全沒有運動的習慣，雖然BMI在正常範圍內，但身為螞蟻人不時就是喝著手搖或吃甜點蛋糕，1天喝2杯珍奶或是1週吃4-5次蛋糕甜點根本習以為常(嘉義就是咖啡廳天堂)，代價就是爬個4-5層樓梯就會喘(有夠廢) Ø   自己練跑的前中期~第一次受傷 我大概是9月開始讓自己有跑步的體驗嗎(回頭看那段時間的跑法，完全算不上練習) 一開始的狀態跑1200，中途絕對不可能不停的，全程跑完大約要10分鐘吧？為甚麼是大約呢，因為我也不知道那時候認真測是多久，累了就休息，當時的練習方式也是很奇葩，在跑步機上調速度9，接著跑6分鐘，結果就連這種程度都還會覺得喘，休息到完全不累之後，再視情況跑個2、3次，然後一週兩練 催眠自己這樣慢慢練，之後練到跑步機速度13.5，體測就穩的吧(天真的幻想) 直到10/8筆試放榜後，我稍微調整了一下練習的頻率，變成1天1-2練，但練跑的方式一樣廢，大約這樣練到跑步機速度11持續跑4分鐘就得停下來休息的狀況後續開始改到操場練跑，開始査了些資料才知道可以訓練間歇跑，也觀察到草場上有些人在特定位置就會跑跑停停，所以最一開始是直線全力跑、彎道散步，後來彎道全力跑、直線散步，每次練習大約跑5圈。 直到10/15晚上，我第一次測1200，當時因為看了網上的心得文，希望三圈的平均都落在1分45秒，結果我跑完第一圈半之後就近乎力竭，後半段走走停停約6、7次，跑完的時候除了喘到要虛脫，雙手在跑最後一圈的時候從手指漸漸手麻到手掌，時間是7分5秒的樣子。 Ø   受傷作死期 第一次測完1200後的隔天早上就發現右腳大腿痛到不行，原來是大腿的肌肉拉傷，且連接的傷到腰部。 接著就展開我的作死之旅，最早在民雄市區加油站旁邊的中醫診所針灸和推拿後覺得舒緩很多，當時特地和醫生詢問是否可以繼續練跑，還是應該要先多休息幾天，醫生的回覆是可以馬上去練習了，我就信了這個庸醫的醫囑(氣氣氣氣氣氣氣氣 當天晚上回到操場練習時，我踏出第一步就開始哀號，但還是硬撐著用接近快走的速度，非常慢得跑完了3圈。想當然爾，腳就變得更嚴重了，後續休息了兩三天稍微舒緩後又開始坐不住了，想說既然腳不舒服那試看看游泳，可能負擔比較小，但還是可以練心肺，期間還去過一次健身房，做一些器材訓練小腿肌力(真的是不知道腦袋裝了甚麼) 游泳的當下其實都還好，但每次結束後離開泳池都非常不舒服，結束後在順道去隔壁的國術館拔罐推拿，直到我發現我沒法好好走路，甚至需要拿著登山杖撐著，我才認知到好像真的該好好完全休息，所以10/24~10/31完全沒有運動。 Ø   康復後並尋找專業教練 11/1自費參加了一個思法人辦的模擬體測，過程就是教練帶著學員們熱身，然後直接跑1200，最後給一些配速的建議，現在回頭檢視覺得效果滿雞肋的，頂多就是知道比較多動作去拉筋，教練本身應該也不是跑步專業的，如果之後其他考生有興趣參加的話還是會建議看一下教練經歷去挑場次。 11/2~11/4的訓練方式基本上和受傷前的訓練差不多，然後11/4測完1200發現自己的成績還是7分8秒左右吧，發現離正式體測只剩20天了，不僅離標準還有一大段距離，跑完很喘，手還不知道為甚麼會麻，崩潰之際馬上在PRO 360上聯繫了一位專業的跑步教練。 會用PRO 360尋找教練是因為版上先前的心得文提及，所以才這樣找教練，但老實說上頭的教練素質參差不齊，甚至還有保母兼職，後續和我的教練聊天才得知Running Quotient (RQ跑力)，這個網站或app上的教練全都是專業的跑步教練，我沒有仔細了解app的細項功能，但看起來他們主打跑步科學化分析之類的挖糕，反正肯定比PRO 360好的多。 由於全職備考的緣故，甚麼沒有就是時間最多，我選擇1對1實體的授課方式，總共上了1堂體驗課(平估我的身體狀況，並初步調整跑姿)，和後續6堂教練課，花費是體驗課900/堂，正式上課1200/堂(10堂課以1萬計)，我還多花2000加購了一些肌力訓練、滾筒舒緩的教學影片，最後也是花了約1萬。   對我來說，後續的教練課內容最重要的大概有幾點： 1.跑姿：改成腳尖先落地，後腳跟輕觸地後迅速抬起。腳跟先落地會比較傷膝蓋(試試看原地跑然後腳跟先落地，大概就能體會)，通常步伐的聲音也都不小，對於體重較重的人更明顯；跑彎道的時候身體重心稍微靠左，左側擺手較小，右側擺手較大。 2.充足的熱身和伸展，和過往體育課做的伸展動作不同，教練帶我做的關節操更多的是拉展一些跑步會用到的肌肉並活動關節。熱身緩跑10分鐘更是我沒想過的，速度大約是400公尺標準操場第5跑道跑完兩圈，過程中呼吸須是鼻吸鼻吐(嘴閉著)且最好能聊天而不會喘。如果你和我一樣，後來跑姿才改為腳尖先落地，你會發現這個熱身跑會讓小腿肌超級痠，某種程度會覺得比後續的間歇跑訓練還累，我大概練了10天才覺得熱身跑沒這麼辛苦。此外，每次伸展和熱身通常都花了半小時才進入正式訓練的菜單。 3.步頻及步伐距離 跑步時我都會隨著每一步在心中默數1~10，最一開始教練讓我在每跑完100公尺數完9次，並且讓速率剛好落在100公尺/30秒，也就是90步、30秒跑完100公尺。後續的速率隨著練習再慢慢調整成100公尺/28秒諸如此類。 而在相同的速率下，比起拉大步伐，教練讓我主要以小步伐、快步頻的方式練跑。(我不太確定為甚麼用這樣的方式，好像是比較省力嗎，但就是比較沒有效率) 4.訓練方式：習慣配速和間歇跑 請了教練之後每天的訓練重點都是抓配速和間歇跑，從最初的100公尺30-27秒，慢慢拉長距離200公尺60-54秒，到最後400公尺1分鐘52秒-1分54秒。要注意的是，雖然距離拉長了，但基本上仍會注意每100公尺的配速，直到正式體測前不論距離多長，我都盡量讓自己每100公尺的配速落在27-28秒。 另外，由於請教練到正式體測時間太短的緣故，我的訓練菜單到最後只練到400公尺的間歇，沒有連續跑完1200的練習，甚至被教練多次告誡不要自己加練或另外測時，原因是不間斷又保持一定速度的1200公尺訓練，其實強度很高，每天的間歇訓練實則讓我的身體非常疲勞。在這樣的前提下，為了避免受傷，所以最初的訓練計劃是體測前兩天(也是最後一次訓練)才要模擬測跑。 但實際上我曾經過於焦慮，所以在課後又自己加練測時，應該是11/13還11/14測的吧，結果當時測完好項是7分10秒吧，反而讓自己更焦慮了。而且，由於不間段的高強度菜單，我在11/18發現右膝前側內部的韌帶發炎，下樓梯會痛的那種，以至於休息了兩天，並將最後一次的模擬測驗又改成400公尺的間歇訓練，以至於我到正式體測都滿焦慮的，可能也因此在正式體測發生了一些失誤。 所以如果時間允許的話，我想間定期的測驗並搭配適時的休息，還是有助於了解自己的狀況，也能更適應跑1200的過程。 至於間歇跑的部分，具體速率還有距離要怎麼跑還是要看個人狀況而定，但只要記得不用全速衝刺，只需要心律還沒有降下來之前再繼續跑即可。 5.每日菜單（早訓與午訓需間隔4小時以上） 再次強調，請不要完全照我的菜單硬練，教練是考量到時間緊迫，依照我每日的訓練狀況，並依照RPE(運動自覺強度)及RHR(安靜心率)所制定的菜單，從結果上來看確實進步很快，但也讓我在考試當週受傷了，要是再嚴重一點肯定跑不過門檻。 11/09 【早訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 (請參照註1說明) 【午訓】關節操、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）休息2分鐘、2x 100M 28秒 間隔1分、2x 200M 60秒 間隔2分、2x 100M 28秒 間隔1分、2X 200M 60秒 間隔2分、緩跑 1圈（鼻吸鼻吐） 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/10 【早訓】運動點心 【午訓】關節操、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）、休息2分鐘、連續跑2圈 休息2分鐘、連續跑2圈 休息2分鐘、跳繩 3組100下 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/12 【早訓】關節操、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）休息2分鐘、穩定連續跑10分 休息2分鐘、跳繩 3組100下 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/13 上課日 【早訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【午訓】上課(訓練菜單如下圖) 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/14 【早訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【午訓】關節操1遍、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）、2x 100M 體感跑 間隔30秒、休息2分鐘、2x 100M 27秒 間隔60秒、2x 200M 55秒 間隔90秒、2X 400M 1分50秒 間隔2分、緩跑 1圈（鼻吸鼻吐） 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/15 上課日 【早訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【午訓】上課(訓練菜單如下圖) 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/16 【早訓】 關節操1遍、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）、2x 100M 體感跑 間隔30秒、休息2分鐘、4x 200M 53-54秒 間隔90秒、2X 400M 1分48-50秒 休息2分鐘、緩跑 1圈（鼻吸鼻吐） 【午訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/17 【早訓】關節操、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）、3x 100M 體感跑 間隔60秒、休息2分鐘、4x鼻吸鼻吐跑7分鐘 間隔2分鐘 【午訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/18、11/19 韌帶發炎，完全休息 11/20 上課日(訓練菜單如下圖) 11/21 【早訓】關節操、單腳站立+原地跑 各3組30秒、熱身跑10分鐘（鼻吸鼻吐）、2x 100M 30秒 間隔30秒、休息2分鐘、4x 200M 55-56秒 間隔60秒、緩跑 1圈（鼻吸鼻吐） 【午訓】運動點心、腳踝訓練、小腿訓練 【晚訓】滾筒按摩、伸展 11/22 上課日(訓練菜單如下圖)

  註：#運動點心的內容如下，具體影片可在YT搜尋「張家華Ady」 死蟲式 3組30秒、ADD胸椎旋轉 各3組 10下或30秒、髖活動 3組10下、熊爬 3組30秒、三點蟹式 各3組10下、忍者跳 3組5下、腳趾握手 各3組30秒 6.休息和練習一樣重要：短暫的休息並不會讓你的訓練荒廢，而適時的休息曾能讓你的身體恢復到更好的狀態，並跑出好成績。我猜這也是為甚麼我的教練針對我的訓練狀況不讓我測1200的原因。  

Ø   必要的醫療輔助： 在此特別感謝楊照欽中醫師，我確信如果沒有他那神奇的針灸手法，我的腳肯定爛掉跑不動，比起過往遇到的推拿、針灸或是復健科的熱敷及電療，楊醫師的針灸總是能快速緩解我腳傷的不適。不論是最一開始的大腿外側肌肉拉傷，還是後來膝蓋的韌帶發炎，雖然沒法達到一針就直接治癒，但也是大大的緩解不適，才能讓我持續訓練，甚至就連小腿的肌肉痠痛都有一定程度的幫助。具體來說就是針完腳變輕了，本來的刺痛感或痠感會大幅降低。 基本上最後兩週我就是每天訓練，同時搭配楊醫師的針灸和另一間復健科診所的復健治療。不能說後者無效，但我覺得前者的功效實在太神啦，而且楊醫生的收費也十分親民，如果你還是學生就不收掛號費，可能做個4-5次才收一次50元，根本菩薩來著。   Ø   其他建議 1.實力不夠，裝備來湊 所謂盡人事聽天命，我們就盡量準備好那些可以準備的東西 a.鞋子：若經濟允許建議可以準備兩雙，一雙平時訓練用，另一雙碳板鞋正式測驗再穿，我不清楚原理，碳板鞋在運動賽場上好像有助於突破紀錄，但因為構造上的設計，好像會讓哪幾塊肌肉不足的使用者容易受傷。 b.手錶：雖然正式測驗只能用最陽春的那種錶，但如果是找遠端教練的話，會建議配有功能比較齊全的電子錶，測量心律還是甚麼的，雖然有些測量不適那麼準確，但數據的「趨勢」其實還是滿值得參考的。如果你像我一樣是請實體授課的教練，那可能用一般的手錶也行。 c.護膝或帽子：依照考試規則原則上都不許配戴，除非現場的測驗人員同意。但我當天看到不少人有使用肌貼，所以就戴上穿戴式的護膝，並沒有遭到制止。所以我想有需要的話就帶著預備吧，被制止就算了。至於帽子則是教練的建議，如果遇到雨天可以戴著，我已經忘了教練的理由了，但那個帽子必須是十分透氣也專門設計用下雨天跑步戴的(迪卡儂有賣)。 d.壓力褲： 這個是我測驗結束後才知道的東西，我看到網路上的介紹是輔助穩定肌群能量輸出、提高運動表現、排掉乳酸舒緩運動疲勞，我覺得如果我提早穿著他練習，可能對腳的保護大一些，也許就能稍微降低運動傷害了，但我不確定能不能穿著這個測驗。   2.測驗前的補品：相信有爬文的人都會看到滿多人建議可以在測驗前喝黑咖啡，因為咖啡因好像有助於運動表現，只是黑咖啡喝多了也容易跑廁所，所以會建議攝取咖啡因錠。我所攝取的能量補充都是教練幫我準備的，如下圖所示，有興趣的可以參考一下，上頭也附註了攝取時間。而為了讓我當天測驗可以更加適應，所以我吃了兩天。

3.考試當天可以戴兩件外套，在你報到後到正式測驗其實間隔滿久的，兩件外套是一件讓你穿著，另一件讓你裹著腳不要讓身體冷掉。   4.平時的練習可以試著在不同起跑點開始，正式測驗會有兩個起跑點，考試當天我非常的緊張，後來就是在不習慣的位置起跑，以至於有點影響到我後來抓的配速 5.正式測驗時不用搶著切馬上切內道，標準的400公尺操場雖然每一道一圈就差了8公尺，但第一圈最重要的就是要穩住配速，急著搶道反而容易不好掌握平常的配速，你讓所有人搶進第一跑道後再跟在隊伍後段，只要前100公尺你發現配速和平常差不多就沒什麼大問題。 我在當天測驗急著搶道，加上測驗的興奮感讓平時的配速趕完全跑掉，200公尺時就發現自己怎麼就跑了44秒，想要降速也有點來不及，跑完第一圈發現竟然才1分35秒，導致最後200公尺有些力竭，但還好看了下時間還有1分鐘多一點，所以就知道慢慢跑不要停下來就會過，最後雖然是小組裡最慢的，但也是跑了5分38~~ 雖然從結果上來看是通過的，但認真反省了一下，如果可以還是應該針對完整的1200測驗做更多模擬，不同起跑點也跑，一群跑友一同測驗也好，才不會這麼容易配速被其他人帶偏 這邊順道感謝當天同組一起測驗、一起上榜的暖男(身穿4號背心)，雖然不認識，但賽前的輕鬆談話和叮嚀緩解了不少緊張的情緒 結語：從一開始跑不完1200，到受傷需要拄著拐杖行走，甚至考前11天的測速都還在7分多鐘、考前6天又再度受傷的情況下，扛著拉傷、後十字韌帶鬆弛和前側韌帶發炎的破身體，最後都還是跑進體測標準了。相信大家只要提前準備，都能健康又輕鬆的跑進門檻的。