這篇是打給未來準備警察或有體測的國考的人一點心理準備與準備過程中的經驗分享。 『在準備的過程中，一定會聽到各式各樣的聲音，1200跑步5:50、立定跳200(男)對於沒有經驗的人眼裡看似很簡單，對於有經驗的人（體育擅長）也不難，但只有自己實際跑過跳過才能衡量簡單或難，旁人的建議聽聽就好，還是要以自己身體負荷為準，千萬不要別人一句：「簡單啦！一定會過！」就輕忽這個測驗，因為體測還沒考完之前你都必須保持備考的狀態，心態體能都需調整。』 🏋️ 【簡單交代自己的狀況】 在備考期間持續有在重訓每週 3-4次 （每次1小時）＋有氧每週1-2次（每次1小時） 當時也是仗著有在運動健身體測應該沒問題，所以實際練體測的時間點是落在8月放榜確定有上開始練跑步、立定遠，6月考完也有跑但就是在健身房跑步機跑，跑的次數每週1-2次，這邊強烈建議不要在室內跑步機跑，因為就算你室內跑進秒數，跑步機與操場光是環境、跑起來感受完全不同，所以跑步機可以當作雨天的備案，千萬不要當作跑步的訓練，也不要仗著有在有氧就覺得跑步很輕鬆，不！有氧是有氧，跑步是跑步，乖乖去跑步。 📅【準備過程】 📌6月：重訓完＋跑步機跑1200停止，立定跳完全沒練 📌7月：重訓完＋跑步機跑1200停止，立定跳完全沒練 📌8月：確定筆試通過，改變訓練方向，晚間到400操場練跑（第一次跑直接烙賽6分多鐘） 📌9月：開始發現跑步與立定跳的危機開始改變訓練方向 📌10月：10/12（日）測驗 🏃🏼‍♂️‍➡️【跑步】： 原本只練1200，漸漸會跑進秒數，但跑完每次都很喘，小腿爆炸酸痛（需要冰敷）兩腳掰咖 我增加了「間歇」與「長跑」訓練，「1200測驗」次數減少。 舉例： 禮拜一：間歇跑（200跑200休X4-8次） 禮拜二：跑步休息：練腿/立定跳 禮拜三：長跑3000 禮拜四：跑步休息：練腿/立定跳 禮拜五：跑步休息：練腿/立定跳 禮拜六：測驗1200 禮拜日：全休 🫁間歇跑：（半圈跑半圈走是我覺得自己可以的方式，也有人跑400走400，看自己身體可以適應的方式選擇，不要選自己難以負荷，因為訓練期間很長，選擇難以負荷容易增加排斥與挫折感，也很容易受傷，一次受傷就要休息很久） 🦵長跑：這邊的3000我是以輕鬆跑，不會太喘不計時的慢慢跑，讓自己的耐力能夠提升 🌞白天大熱天跑：這是一定要測試的，間歇、長跑可以選在晚上。 🏃🏼‍♂️‍➡️跑姿：時間沒有太多情況下，就建議不要執著跑步姿勢完全正確，我跑完小腿很酸痛我就想可能是我的鞋子有問題、可能是我的跑姿有問題，即便有也很難短時間調整，所以不要太過執著 🧘伸展、舒緩：跑步前後一定要拉筋熱身，若有酸痛問題也可以當下冰敷，嘗試推拿按摩、物理治療放鬆肌肉，不要一直操到受傷。 🦵🦵【立定跳】 這也是我比較輕忽的，留到9月才比較有訓練跳，越跳越挫敗，看遍了所有立定跳教學影片，最後是靠重訓練腿（小腿、大腿都要練增加跳的爆發力）還有發力姿勢調整最後穩定跳超過200-220。 🔸這邊要說一下，看到很多影片都有教怎麼跳，手要怎麼甩，千萬不要被動作限制住你，跑步也是，除非時很錯誤的姿勢否則都很達到你的目標，因為我自己就是不甩手派，甩手反而讓我分心在意律動，反而忽略該注意的。 🔸立定跳一天不要練太多，今天練跳不如意就先休息或訓練別的，同一天練跳太多容易受傷不能跑步！ 🔸鞋子方面我推薦「重訓鞋」，比較穩也比較會不滑，個人比較偏好硬底的鞋，跑步再換回跑鞋！ 🥇【測驗當天】（考試前兩天完全休息） 前一天晚餐御飯糰、沙拉（不碰重油鹹的食物） 當天早餐御飯糰、沙拉、Red Bull 、拿鐵（腸胃不好可換黑咖啡） 報到時間是8:40 跑完簽完名出來大概是10:02 （可能是早上所以時間上比較快 若要買車票 建議抓2個小時比較保險） 🔸7:50 大禮堂前 提前熱身/上廁所 🔸8:20 入座報到/確認身份/別手環/放包包 這邊要提一下，因為一次是六組，所以說組別1、7、13….依此類推，這些組別的第一組比較吃虧，講解完就直接上跳了，後面組別2、3 、4 、5 、6組還可以看一下戲熱身一下，所以說上述組別1、7、13….的可能前面熱身要先做多一點，後面就很少可以讓你讓熱身了。 🦵🦵「立定跳」可能是緊張的原因 我第一跳用力過猛結果重心不穩手往後撐15X，當下一片空白 這時候會更加緊張 但不要多想 第二跳204cm很驚險過關。 （要注意跳完還是會用尺量 以尺量為準 不是以墊子上的標示為準） 跳完也是等大約十幾分鐘（不會太久） 這時候也可以去上廁所，之後也是帶隊過去 帶過去簡單熱身馬上就上操場開始跑了，所以才說事前（還未報到前）熱身很重要，因為報到完的熱身都是簡單的那種。 🏃🏻‍♀️‍➡️「跑步」第一圈千萬不要爆衝，穩穩地跟著隊伍跑(不要脫離隊伍太遠)，看著手錶時間決定是否衝刺，不要搶快而撞到其他人，有練習通常都會過，早上9點多仍然非常炎熱，所以不要有僥倖心態想說早上會涼一點，是有看到下午場烏雲有可能比較陰一些，但這也都是看天完全不確定因素。 🔸9:45跑完 9:50簽完名 10:05走出來 上面是大概推敲的時間 可以知道整個流程其實滿緊湊的 考試可以抓一下跑步時間 測驗當時跑步狀況 ㊙️ 【這邊分享跑1200的小技巧】（下面附圖解釋) 考試是通過與不通過，所以我抓一圈1:50順順跑完，三圈就能在秒數內達標，無需搶快。 ⌚️看手錶兩個時間點：第二圈、1000公尺的時候 第1️⃣圈：1:50 第2️⃣圈：3:40（確認自己有沒有還在秒數內 在秒數內就順順跑 超出秒數就加一下油門） 1000公尺：4:35（最後200衝刺）這時候可以看一下手錶決定是否衝刺 第3️⃣圈：5:30

之前爬文就有得知「立定跳」是大魔王會刷很多人，體測完我終於能體會，我立定跳都有達標200的人，也覺得這次很穩，避開壓線的可能，買跳遠墊增加實際臨場感…等。能做的我都做了，在我覺得我很穩的時候，二測當天還是因為「壓力」、「緊張」失誤了第一跳，那種壓力是你知道你這跳出去決定你前幾個月的努力是否白費，說不緊張沒壓力是騙人的，雙腳沾白粉站在墊子上的那一刻壓力與緊張一起湧起，之後的考生可能要做好心態調整。 『只能說，「跑步」是你練穩穩地跑就九成會過，但「立定跳」真的是即便你有練， 還是存在太多不確定性壓線、往後倒手扶、突然沒力跳不到….等而失敗，在考場與在平常練習完全不同。』 也希望明年的考生可以提早做準備，自己發現真的不行時就課金找專業的教練幫你安排課表，不要讓你的筆試通過因輕忽而浪費了，以上是我的辛酸血淚的準備過程，很多細節沒有打出來， 每當我一個人測試1200跑時我都感覺非常無力，小腿痠痛到掰咖冰敷的時候覺得自己好廢，也想跟未來參加考試的人說聲加油，你很勇敢也很努力，相信自己你的努力都不會白費，一個人準備二試真的十分孤獨，真的撐不過來找戰友一起心情調適會更好一些，也更有動力。