#分享給努力蛻變的你

國立成功大學

「我們沒有在跟任何人比賽，我們只跟自己比。」如果你現在正在減肥、減脂的瓶頸期，那麼希望這篇文章可以給你一點鼓勵和方向！先談談我自己，我經歷過從近90公斤減到63公斤，還有發瘋花十五天砍了快4%體脂，到現在跟體重和解，維持在差不多68公斤但有力量感的身材，可能耗費了快七、八年的時間。下面是之前留下的inbody記錄，我現在高位下拉已經是50公斤做組囉！

下面會從飲食、運動、心態來跟大家做分享。飲食： ⭐吃飯會變胖嗎？減肥的邏輯叫熱量赤字，如果今天有人跟你說吃了某個產品就能變瘦，請一定要注意！因為影響「體重」的因素很多，包含水分、睡眠、女生可能還會經歷生理期水腫，我們應該檢驗的是身材上面的變化，是不是有更緊實？褲子是不是鬆了？那要怎麼計算自己該吃多少呢？上網找一個網站計算自己的「基礎代謝率」、「每日熱量消耗」吧基礎代謝率是維持一個人呼吸、代謝該攝取的熱量，不管怎樣都不應該低於這個數字。如果我的基礎代謝是1600，每日熱量消耗是2000，那我就會抓個300的扣打，確保自己的卡路里攝取在大約1700，並攝取至少1.5g蛋白質*每公斤體重，其他分配給澱粉、脂肪、膳食纖維。還有不要再相信吃澱粉會讓你變胖了！澱粉是人體必要的營養，什麼東西吃過量都會變胖，根本不是白飯惹的禍。至於為什麼很多人以為「吃飯會變胖」，那是因為澱粉在人體內儲存為肝醣時，會夾帶大量水分，一公克的肝醣可以含四公克的水，這也是為什麼很多人初期戒掉澱粉就以為自己瘦了，但其實根本只是水腫消掉了！再複習一次減肥要瘦就是要有「熱量赤字」其他都是騙人的！ ⭐保健品／輔助品可以吃嗎？可以，但一定要搞清楚自己為什麼補充，目的如果是「快速變瘦」，一定只會找到傷身的產品🥲 我自己從大一開始到現在出社會都有在在持續吃保健品／輔助品，而且因為階段性遇到的問題不同，所以營養品也有換。這篇文章的重點不是要介紹這些產品，所以我簡單說一下就好，有人真的有疑問我覺得可以直接查自己需不需要，或是再留言詢問。有時候蛋白質攝取不夠，又吃膩了肉類、豆腐，我喜歡喝的品牌是義美或是皇家乳清的高蛋白，另外義美有一款雞胸肉水餃，我覺得吃起來很像瓜仔雞也很喜歡。有時候工作強度大+重訓強度大，身體容易恢復不過來，而且在辦公室久坐容易讓我脹氣、消化不順，所以我也會喝nisoro的鳳梨酵素，鳳梨酵素這個產品研究有證實可以降低身體的發炎反應，加速運動後的修復，對消除脹氣也有幫助。另外為了維持運動的耐力跟持久度，我也會補充tenland的瑪卡跟維他命B、C，很多人以為瑪卡、鋅只有男生可以吃，但其實不是喔，這些成分其實女生也很需要，可以降低我們的身體疲勞，對皮膚、生理機能都是很好的。不過老話一句，請不要找有化學添加的保健品牌，有額外多加香料那些的也不要碰，不然反而是在對身體造成負擔。我會吃這些是因為「日常飲食」能給我的已經到極限了，但我評估自己還有需要額外補充，所以才買。運動： ⭐減肥一定要重訓嗎？當然不一定，看你追求的是什麼樣的體態？更別說要達到「強壯」的身材是需要日積月累努力的，完全不用擔心自己一不小心練太壯XD 不過，肌肉量變多真的只能說好處多多喔，除了有更健康、有支撐性的身體，前面提到的「基礎代謝」也會跟著上升，還能改善駝背之類的。 ⭐重訓一定要找教練嗎？我的建議是如果你完全沒有訓練基礎，那初期找教練其實是很必要的。我自己過去雖然體重很重，但我一直以來都是學校的、班上的、系上的籃球、羽球、游泳代表......等等，所以對身體的運用還是稍微有掌控的，可即便如此，我在自主訓練了一年後（自己都有做功課）還是有請教練上了16堂課，評估我的訓練方向、動作對不對，最後因為對重訓很有興趣，還去拿了健身指導員證XD 今年也有規畫要再找教練進修。心態： ⭐到底是怎麼瘦下來的？我覺得我減脂最順利的時候，反而是在我最「沒有意識自己在減脂」的時候，因為腦海裡不會一直覺得自己「被限制」、「很委屈」。習慣吃健康、少油炸、少甜食，已經變成我的日常，根本不用耗費精氣神「自律」，最後自然而然就瘦下來了。現在我基本上不太忌口，這餐吃多了一點，下一餐就吃少一些，飲食的大方向把握住了，其他時候讓自己開心一點也沒關係呀！減肥、減脂的路上大家都辛苦了，要知道羅馬不是一天造成的，重點是慢慢來、循序漸進，不要覺得一天飲控失敗，這輩子就一定失敗了！有什麼問題都歡迎大家一起交流聊聊喔！

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