銀髮族訓練，不是只要訓練肌力就足夠了，從不同的面相抗衡人體退化的影響，幫助長輩生活自理與完成日常需求。退化帶來許多的影響，各系統都或多或少有受到影響，簡單提出幾個有比較明顯影響的系統。
👉內分泌系統：影響血糖、血壓、睡眠、免疫功能、組織恢復等。
👉心血管系統：血管彈性下降、心肌彈性下降，影響心跳及血壓等。
👉呼吸系統：肺功能下降，影響血氧及氣體交換能力，減少其餘組織的供氧量。
👉肌肉骨骼系統：肌纖維的退化與骨質的流失，影響動作及增加損傷風險。
👉神經系統：感覺輸入及動作輸出皆受到影響，接收外在資訊及產生動作都不如年輕人快速。這些系統的退化會如何影響他們的生活呢？
從最容易被注意到的肌肉骨骼與神經系統為例，完成任務是我們的目的，任務的完成需要下面各個層面的支撐
1️⃣身體結構：組織外觀及細胞的損傷，肌纖維退化、感覺受氣損傷...。
2️⃣身體功能：系統功能的改變，肌纖維退化造成肌力下降、感覺受氣損傷退化造成感覺不良及反應速度下降。
3️⃣動作：執行某一個動作的能力喪失或需要做出改變，肌力下降造成下肢支撐力不足、感覺不良及反應遲鈍影響平衡，使行走必須要使用輔具(助行器)才能完成。
4️⃣任務：目的無法達成，當行走需要使用助行器時，雙手無法空出來提菜，因此無法獨力完成走路去買菜。
低層的損傷及失能會影響到上層的各種功能。想要幫助他們我們可以大致分為兩個方向，Bottom-up跟Top-down，從不同的面向幫助年長者完成任務。
👉首先Bottom-up由下而上的介入方式：介入的重點在於低層的身體結構與功能，改變低層的功能，進而幫助完成高層次的動作與任務，同樣以走路去買菜為例，以訓練肌力為主要的介入方式，訓練幫助肌纖維肥大，增加組織彈性，增加肌力提升下肢支撐性及動力。
‼️當下肢有足夠的肌力及支撐力時，行走自然而然的變比較簡單，行走改為使用單拐或甚至脫離輔具，這樣就空出雙手可以提菜了。👉Top-down由上而下的介入，重點放在快速幫助個案完成任務，從改變任務的環境、輔具及動作策略，降低任務難度，同樣是走路買菜，Top-down會從任務本身下手。
改為使用推車型助行器，就空出雙手，能夠完成走路買菜的任務了；學習其他輔具的使用，改變完成任務的方式，協助完成任務。
‼️當個案能夠利用行走完成更多事情，自然而然的會增加行走機會，提高肌肉使用頻率，增加肌力及產生肌肥大。👉Bottom-up，是個從根本改變的介入方式，可以避免著急完成目標而採取代償的方式，在訓練安排上也比較容易，但缺點還是有的，因為組織的改變需要較長時間，因此出現成效的時間會較長，也因此回歸生活也較慢，另一個問題在於，訓練也許跟不上退化的速度，如果堅持從根本下手可能永遠也不可能達成目的。
‼️Bottom-up也是多數健身教練會採取的方式，從肌力、肌耐力、平衡等下手，一步一步慢慢來，也因此常會需要照顧者先花大量時間及金錢，才有機會看到效果。👉Top-down，目標放在優先讓個案能夠回到日常生活功能，降低照顧者負擔，優點顯而易見，快速見效，並且在過程中可以學習有效率的動作模式，而缺點也同樣明顯，根本問題並沒有解決，為了快速達成目的可能採用代償的方式，最後一個缺點也是多數教練無法採用的原因~
‼️對於動作分析及任務分析的要求較高，不單單需要注意肌力耐力等基本功能還要評估完成任務的其他各種因素，因此Top-down的介入方式較容易被治療師所採用。最後的Q&A
❓那麼哪一種解入方式最適合長輩呢？
💡兩種介入方式各有優缺，但建議以Top-down優先，提升生或自主的能力，並提升接觸外界的機會，繼而降低照顧者負擔，及提高長輩感官的刺激及心理的支持，當生活功能達到一定程度後，再回過頭來採用Bottom-up的方式，提升身體各項基本能力。
❓為甚麼說Bottom-up成效比較慢呢，從根本改變不是比較好嗎？
💡同樣的訓練時間，各系統產生適應的速度跟程度不同，撇除各種中樞神經造成的問題，動作的學習能有較快的成效，也許一次就會看到改變，與組織的改變動輒數月甚至數年，Top-down的成效快很多
💡另一個問題在於，組織的改變需要有足夠的營養補充，年長者消化系統與代謝系統不如年輕人，更不用說因為其他疾病因素考量，常常無法達到預期的效果。
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