椎間盤突出過去被認為是因為老化、壓力造成的退化，不過多年來的研究發現其實椎間盤並不是被動、不可逆的組織。
相反的，椎間盤是可以透過訓練來變。刊登於排名第一的運動醫學期刊BJSM，前陣子就透過實證醫學挑戰了過時的觀念。
1. 椎間盤突出不會好?
透過反覆的受壓和減壓，會促進水分、氧氣、代謝物質在椎間盤交換，維持椎間盤細胞的養分，所以運動是健康安全的，椎間盤突出可以復原。
久坐不動的生活型態，反而會減少養分供應，加速椎間盤和脊椎退化。
2. 要活就要動
追蹤14年的研究發現，一週運動少於1小時的民眾，比起超過2小時的人，影像上的椎間盤狹窄更多，腰痛的比例更高、生活品質和工作效率也更差。
MRI的研究顯示規律跑步、騎自行車的人，椎間盤的飽水度還比較高，醣胺聚醣GAG、蛋白聚醣的成分也比不運動的人高。
3. 腰痛是骨刺造成？
90%以上的腰痛是非特異性下背痛，並非單一組織結構問題引起，疼痛並不等於受傷發炎了。
腰痛是神經系統的保護性反應，需要綜合考量生理、心理、情境因素，看整個人的生活和想法，而不是只用生物力學的思維。
4. 腰痛就不要動?
醫療指引都一致建議保持活動可以加速復原，休息不要動已經是超過40年的過時觀念，會對動作產生恐懼還有讓代謝循環變差，不但對腰痛沒幫助還會拖慢復原。
5. 出力傷腰?
核心肌群訓練會讓軀幹肌肉出力，也會讓脊椎受力。不過眾多科學研究顯示核心穩定訓練並沒有比其他運動方式更有效改善腰痛，因為腰痛根本不是核心無力造成。
皮拉提斯會有彎腰、後仰、扭腰轉體動作，器械也會有阻力，這些都會讓脊椎產生壓力、剪力。如果腰痛就不要彎腰，皮拉提斯應該是種傷害。
其他的科學研究也發現，高強度低組數的彎腰舉重，同樣會有改善腰痛的效果，可見只要民眾願意做、放心做、循序漸進做，一樣可以安全有效改善腰痛。
如果腰痛就不應該彎腰、出力、搬重物，那所謂的核心肌群訓練、皮拉提斯也不該做了。
[結論]
擔心活動會傷腰，會造成民眾的擔憂恐懼，更不敢動的惡化循環。
醫療人員更應該鼓勵民眾漸進式的活動，主動促進脊椎健康。
不要靠科學不支持的拉腰牽引、保健食品、增生注射這些被動方法。
參考文獻
Shala. Rethinking the disc: from degenerative narrative to adaptive potential. BJSM 2026 
