4+2R腸道健康食譜 #閱讀筆記斜槓人生_小賀營養師追蹤 書單:4+2R腸道健康食譜 從圖書館借閱，本書共4個章節從 概念/基礎/食譜/叮嚀 主要重點都擺在食譜 4+2R就是 R1清除期 Remove 清理腸胃，快速改變菌相 R2減脂期 Renew減脂養好菌 R3修復期Repair增肌補好油 R4定點期Recode編碼新定點 R5記憶期Remember開始記憶新定點期 R6重設期Reset重設完成，變身「吃不胖」體質 R1: 藉由全流質且高蛋白(60%左右)、低碳(10~20%)、低脂(20~30%)的方式達到身體快速切換到積極燃脂模式與快速改變腸道菌相 R2: 積極補充腸道好菌喜歡的食物，就是水溶性與非水溶性纖維、低脂高纖的植物性蛋白質，食材主要為豆腐+蔬菜(每天必吃到菇類)+雞蛋為主的蛋素料理 R3: 體重減至10%左右進入R3階段，增加富含必需胺基酸的肉類，適量補充不飽和脂肪酸的堅果類作為點心 R4: 體脂率女生小於25%，男生小於20%，此時可在中午增加含有高纖維的抗性澱粉食物 ＃抗性澱粉 全穀物和未熟的香蕉與馬鈴薯 Ｒ５： 已達到理想體脂率，開始採用低發炎飲食至少６個月以上 Ｒ６ 持續健康的飲食習慣和生活方式 ＃不易復胖的體脂率範圍 男性： ６～１６％ 女性： １４～２４％ ＃可以使用的調味料 黑胡椒原粒、純薑黃粉、迷迭香．．．．．．等 ＃食譜章節 有提供營養成分分析果 醬汁介紹與食譜與Ｒ１～Ｒ５食譜 Ｒ１食譜：豆乳允優格 Ｒ２食譜：豆乾丁花椰米炒飯 Ｒ２甜點：健康茶凍、ＭＮＴ古早味蛋糕 Ｒ３食譜：千張月亮蝦餅 Ｒ４食譜：海苔鮮蔬捲 Ｒ４點心：巧克力慕斯佐允優格、嫩豆腐雙色生巧克力 Ｒ５食譜：果悅允優格奶昔 ４＋２Ｒ的飲食原則要看作者的第１本書 ＃增肌減脂：４＋２Ｒ代謝飲食法 4+2R的飲食方式可以聽聽 #小辣椒營養師 的見解，以及 #podcast 今日Todiet 2024/08/25營養師們的解析 📌 追蹤更多靈感與日常分享 粉專:高熱量美食擁護者小賀營養師 好奇營養師生活花絮嗎? 請追蹤 小賀營養師IG限動 瑢之無廚藝料理痞客邦 高熱量美食擁護者小賀營養師 方格子 高熱量美食擁護者_小賀營養師 Dcard個人牆 斜槓人生_小賀營養師 (@ho2016holly)100 篇文章・136 人追蹤dcard.tw生涯設計師官網_小賀 減肥閱讀筆記閱讀心得腸道健康食譜
