最近肌酸很紅，有人問我： 「藥師，聽說熬夜吃肌酸，可以抗大腦疲勞，還比 B 群更直接？」 先說結論：肌酸不是智商稅。 它對搭配阻力訓練的肌力、爆發力，人體證據很完整✅ 但「抗熬夜、讓大腦變好」可能被網路講過頭了。 【保健真相大實話 #02】 —————— 💪 肌酸最站得住腳的，還是運動表現 肌酸就像肌肉的「能量」，支援短時間、高強度的爆發。 2025 年一篇統合分析整理 69 項隨機試驗、共 1,937 位成人。 在「阻力訓練＋肌酸」對上「阻力訓練＋安慰劑」時，研究觀察到臥推／胸推多 1.43 公斤、深蹲多 5.64 公斤、垂直跳多 1.48 公分。 而且握力、腿推沒有顯著差別；女性與長者的相關試驗仍偏少。 最重要的是：兩組人都有訓練。 ➡️研究不是「吃肌酸 vs 躺沙發」，把「訓練」拿掉，再漂亮的數字都不能直接套用。 —————— 🧠 迷思一：肌酸會讓記憶力變好？ ❌ 這句講太滿了。 2023 年針對健康人的統合分析，整體記憶測驗看起來有小幅差異。 但拆開年齡後，真相很有趣： ➡️ 66–76 歲：有觀察到差異 ➡️ 11–31 歲：效果量只有 0.03，沒有顯著差別 但整體那個看起來不錯的結果，幾乎是年長族群撐起來的。 另一篇 123 位健康成人的雙盲試驗，每天 5 公克、持續 6 週，主要認知測驗也沒有達到統計顯著。 所以不能直接說一般年輕人吃了會變聰明。 —————— 🌙 迷思二：熬夜前吃肌酸，可以抗大腦疲勞？ 🔎研究真的有，但請先看劑量。 2024 年一篇 15 人的小型試驗，在 21 小時睡眠剝奪下單次補充 0.35 g/kg。 70 公斤的人，等於一次「 24.5 公克」。 2026 年另一篇 29 人研究降到 0.2 g/kg，70 公斤仍要一次 14 公克。 一般一天劑量大約3–5 公克，所以要吃3-5倍以上的劑量~ —————— 🙋 藥師 Q&A Q：肌酸會傷腎嗎？ A：健康族群的回顧文獻沒有觀察到腎功能指標的不良變化，但可能讓肌酸酐升高、干擾健檢判讀。抽血前要告知醫師；腎功能異常者先詢問醫師。 Q：吃了會變很壯嗎？ A：「吃了就變壯」是誤會，訓練才是前提。 —————— 【藥師 NEX 總結】 ✅ 肌酸不是智商稅，運動表現的證據最完整 ✅ 年輕健康族群的記憶效果，目前不明確 ✅ 抗熬夜研究用的是單次 14–24.5 公克，不能外推成日常 3–5 公克 看到「研究證實」先看受試者、劑量與情境，常常三秒就能看出有沒有偷換概念。 我把「肌酸功效、劑量與副作用」整理成更完整的一篇，放在部落格： 👉 https://yournexhealth.com/creatine-knowledge/ 有肌酸的問題想了解更多，也歡迎加 LINE 官方帳號詢問 👉 https://line.me/R/ti/p/@752ktois