StrongLift 5x5 12週小小小心得
國立交通大學 電子研究所
第一次發心得文，剛剛測完pr頭有點暈，文筆不好有些地方像自言自語請見諒XD
先自我介紹一下進入健身這個領域的歷程，起初是為了減肥而在去年2月走進健身房，到5,6月的訓練方式大概都是做機械式+跑步4~5公里，當時還不知道手臂二三頭上方那部分也叫肩膀ＸＤ，後來動作與肌肉緊繃的問題導致肩膀受傷停到８月底後開始接觸臥推跟深蹲，２月初開始練習相撲硬舉，３月測完三項１ｒｍ後，很好奇所謂力量訓練到底可以讓我進步多少而開始跑課表。
先講結果，整體的進步：
173cm,82kg
深蹲:105→150 (卡關一次)
臥推:80→90(卡關兩次)
硬舉:140→175
肩推:? →60(卡關三次)
課表網路上蠻多人有講過所以執行方式我就不細說了
我自己有加輔助項，但不是每次都有做，都是看心情
A day:深蹲 臥推 划船 +引體(有輔助)
B day:深蹲 硬舉 肩推 +側平舉+臉拉
失敗三次(卡關)進行該動作Deload
訓練的部分(流水帳可跳)
1~4週:
課表的作者建議是從50%或空槓的重量練習，不過我為了節省一點時間是從60%開始(好像差不多…)然後除了肩推其他都是每次加5kg。因為實在太輕鬆了剛開始會不時問自己訓練量夠嗎?要不要再多練一下?最後還是想說既然跑了就乖乖跟著課表走，所以這3個月的休息日我完全沒做其他訓練。每次訓練大概1個小時就結束。
5~8週:
這邊開始接近原本訓練的重量，也是進步最多的4週，每一次練都順利突破尤其是深蹲在5x5上已經突破了之前1rm，所以練完心情都很好很有成就感XD也在這時候買了雙護膝，不過練完後的疲勞也變得重一些，所以在這時候開始練前練後都會放鬆伸展，練前一晚也會再放鬆伸展一次，每次訓練大概1.5小時(不含練前練後放鬆)。
9~11週(第12週deload時買了腰帶):
差不多每次訓練都是100分鐘左右(不含練前練後放鬆)，這時候深蹲跟硬舉都已經超過之前1rm了，三項都開始出現失敗，深蹲有次蹲完覺得不太對勁，原本的腳掌方向是比較外八但只要重量一重右大腿根部在蹲到最底時都會卡卡的，有上去ptt發問，嘗試伸展髂腰肌跟腰大肌後還是沒有改善，直到有天看了stefi-cohen深蹲後發現她的腳掌是朝前的，我試了試後發現原本的問題就沒了哈哈哈哈不過到現在還不太確定是不是真的找到適合自己的站姿了😅在第10週的第一練，硬舉出現了圓背的問題，然後發現自己在拉的時候會不自覺地往前擠，當天對自己動作出現問題卻不自覺感到非常不滿意，所以晚上又再去一次自己對著鏡子調整動作，改善很多後又再嘗試拉了那天的訓練重量，然後就有點過度訓練了….隔天一整個不舒服，睡覺的時候感覺腿有在自己拉扯自己的奇怪感覺😓當週的第三練又是硬舉，不過我當下感覺不錯所以還是加了重量，結果拉完就爆了，一整個不舒服，導致當天其他的訓練都停止了。
意識到自己好像陷入重量迷失，開始檢討自己的態度，如果不能在好的動作模式下有一個穩定的進步，那我做的事情除了傷害自己外好像沒有甚麼別的意義。所以我在第11週降了些重量，調整了硬舉站距、握距跟臀位，確保在動作品質良好的情況下再慢慢加回來(不過品質好不好也是我自己認為拉)。臥推我則是開始失敗後才想說讓腿去驅動，所以最後動作執行方面還是掌握的不太好。
飲食的部分:
沒有特別忌口，隨意吃，只有稍微注意蛋白質的量，所以變胖，不過大致看起來沒什麼變化。
結語:
這個課表蠻適合新手去執行的，訓練方式單純而且一周三練讓其他時間更加靈活。不過建議練前練後真的要做適當的放鬆伸展以及攝取足夠的碳水，這樣能讓肌肉恢復得比較好，也能增加活動度，並避免訓練時受傷的風險，練前一晚也要有充足的睡眠時間，因為大重量的訓練會讓神經系統感到疲勞，我每次練完後一段時間都會有一種飄飄然的感覺～
對於進步的幅度來說還蠻滿意的，也讓我對自己感到驚艷，因為這些重量雖然對於有在練習三項的人來說沒什麼，但也遠遠超過一般人的程度，真的覺得自己不太一樣了XD除了心態上變得健康一點，愈來愈覺得這件事情很有趣這些動作很好玩，也學到一些放鬆伸展的技巧，知道自己哪裡不舒服的時候大概可以怎麼辦。
從來沒上過教練課的我，就是不斷的看網路上的影片跟文章，多方比對後再自己去執行，感受身體的反應，雖然常常會遇到問題，甚至受傷，不過就是不斷的尋找相關問題然後debug，繞了一大圈後才再繼續進步!感謝蓋伊帶我入門，江凱傑老師舉出一些常常會有的問題，兆佑的心靈雞湯，sbdTaiwan翻譯stefi的教學影片，還有一些硬舉相關的翻譯頻道，網路上分享一些肌群放鬆伸展法的文章，讓我獲益良多～
打到這裡我頭又更暈了
最後附上我幽默ㄉ1rm影片，感謝有看完的你們😊
臥推真的很廢深蹲臉真的很逼機肩推真的不長進第一次硬舉會抖的....為什麼別人抖都還是很帥我看起來好像快中風😠 感謝健身房讓我點歌🙏
