#心得枯木逢春訓練法是什麼？專訪桃園龜山「翻轉體能」大豬教練

（長文，約需要3分鐘閱讀時間，適合對#大重量訓練、#銀髮族訓練、#枯木逢春訓練法有興趣的讀者）「枯木逢春」形容乾枯的樹木遇上了春天，又恢復了生命力。這個由林永昌醫師創始的訓練方法，對許多銀髮族產生了逆轉身體的奇蹟。究竟這個訓練系統背後的「魔法」是什麼？又如何來幫助這些衰落中的中老年人，讓他們的身體狀態能夠回復到往日時光？

採訪編輯：健身遊牧 Tim CHENG，資料來源：翻轉體能大豬總教練「枯木逢春訓練法」改良自健力動作的超負荷訓練法。透過「直立伸展」的方式，由教練協助學員把重量抬起、停留、再緩緩放下的過程中，讓筋膜被溫和地拉開，跟一般訓練方式不同。藉由「大重量負荷的等長收縮」、「極短行程的離心收縮」可以刺激肌力、肌肉量、骨質密度、神經系統、內分泌系統、結締組織等適應，提升身體素質，就有可能改善病人的傷痛，例如關節疼痛、筋膜炎等。高齡、中風、過度衰弱等不能做一般重量訓練的族群，也可以透過短程的負重，獲得全身的刺激。然而，這一切的訓練基礎，仍然也都是建立在循序漸進、慢慢的向上適應的兩個最最基礎的條件上，絕對不是第一堂課就壓大重量的！

#訓練目的搭起「失能」與「訓練」中間的橋樑。先透過枯木逢春，讓虛弱的身體變得強壯，才進行之後更多元的訓練。 #優點 - 設計給特殊族群 - 兩個訓練動作上手簡單 - 動作過程多位教練確保安全 - 高效，每次訓練只要30-40分鐘 - 高重量負荷，提供充足刺激 - 全族群都可以訓練，受惠所有人 #缺點 - 外界對大重量訓練的安全性質疑 - 訓練目標較專注，不會有類似健美訓練的體態改變 - 人力配置，每次訓練需要使用三位以上的教練。 - 訓練過程搬運槓片非常累 - 訓練地點少 #不能訓練的客戶類型？ - 失智，無法聽指令 - 長期臥床 - 處於症狀的急性期

#訓練如何進行？第一次來的學員先詢問過去的傷病史： - 內：疾病，高血壓、心臟病、糖尿病、青光眼（眼壓）、骨質疏鬆、中風、類風濕性關節炎、帕金森等神經性疾病 - 外：脊椎側彎、扭傷、外傷、痠痛、開刀病史，並評估活動度：肩膀、胸椎活動度 #有哪些動作？枯木逢春訓練法主要有兩個動作：「直立撐」、「仰臥撐」。分別是是簡化「蹲舉和臥舉」動作，依經驗跟客戶本身狀況，讓行程降低至完整動作服務的1/4或更小幅度。目標是將動作最簡單化，讓沒有健身動作基礎的一般人都可以快速上手，立即得到重量訓練的好處。使用護具（護膝：減少左右角度、增加上下支撐；腰帶：鞏固呼吸法）確保安全，也將關節活動度限制到最小，讓力量輸出發揮最大。

*每一組訓練前，教練都會幫學員纏好護具有重量訓練經驗的朋友都知道，前半年或甚至是一年皆可稱為新手適應期，此時期大多在學習動作控制，重量上升幅度較快，而枯木逢春訓練因動作簡單，由教練控制關節也加速學習動作控制時間。由教練依經驗輔助向心階段重量，利用超越「衰退臨界值」的等長及離心負重達到身體刺激效果，是訓練或復健必備的要素之一，特別是傷癒復出，準備開始運動時。離心的訓練可以改善肌力和提升肌肉量，但也會造成延遲痠痛症候群（DOMS），適度的休息恢復即可排除痠痛。透過訓練可以加速身體代謝速度，提升靜態能量消耗值REE(resting energy expenditure)最長可以持續72小時。肌腱變性（在無發炎狀態，肌腱的結構變得脆弱、容易反覆受傷，屬於一種退化性病變）造成疼痛、不適，而透過離心訓練可以破壞掉組織沾黏，而透過離心收縮重新強化肌腱，能有效增加活動度，過程大約需要3-6週時間。破壞沾黏的軟組織時，像房子重建的過程需要先拆除，打牆過程該部位會痠甚至是沾黏過緊，伸展開時會痛，這些都是往強壯的路上必經過程，適度休息緩解後即可開始訓練。 #如何選擇適合的重量？依據肌力訓練的範疇，使用最大肌力的50%-65%重量暖身。向心階段，由教練判斷讓多少比例的重量給予學員。離心時，教練跟隨學員下降的速度，依據學員身體狀況或對壓力反應風險較高族群（例如：年齡、骨質疏鬆、高血壓、青光眼等）做調整。給予的重量在當天離心段最大肌力之85%上下。最大肌力課表組間休息約3-5分鐘，自暖身後約6-8組時，可以達到今日最大刺激。 #如何評估進度？是否有週期化、階段性的課表？假設以一周一次訓練頻率，依據學生期待、需求，例如手術後希望恢復可以騎機車的生活型態，初期1-20堂訓練中，會著重動作控制學習、建立基礎肌力、核心肌群穩定等。 20-40堂課程中，讓軟組織受重量刺激，達到「伸展、平衡、重建再造」，並讓體內內分泌平衡。 40-80堂課程，會再更進一步提升重量，此階段可以針對「骨質密度、神經系統」刺激生長。對於有骨質疏鬆及中風、神經受損的客戶族群，會這是一段逆轉的過程及機會。上述課程安排是依照過去經驗大致上的描述，訓練時教練會依據每位客戶情況不同來配合做調整。 #如何成為枯木逢春訓練法的教練？大豬教練分享，自己是在林永昌醫師屏東潮州的診所跟診實習操作。依據經驗來看，教練的訓練時間，捕手教練至少要三個月、而主護槓教練至少要半年。在跟診的過程培養實務經驗，學生哪裡有問題、哪裡不舒服、什麼樣的角度有問題，透過跟醫師討論，或跟同儕討論，了解學生應該要做到怎麼樣的需求角度，讓身體收到適當的負荷刺激。而據點不同案例類型也會有影響。屏東潮州因為是林醫師的診所，有很多重症案例。而翻轉體能以年輕人（65歲以下，沒開刀，沒有重大疾病，行動自如，有運動習慣）為主。聽說重訓可以變健康，改善肩頸酸痛、腰痠背痛的狀況，來訓練保養。 #更多枯木逢春訓練法相關介紹，可以參考網站

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