之前分享過幾個避免斜方肌代償的小方法，不過只有文字敘述可能不太清楚

之前一直覺得錄影很難抓夠距離（會擋到路），趁著最近健身房比較沒人的時候，錄了幾段影片給大家參考 ✨重點中的重點：感受度要夠明確才能避免代償 避免代償跟目標肌群感受度是一體兩面的事，清楚明確感覺到目標肌群發力，自然而然能自主避免代償 就像大家都知道不能聳肩，但只想著不聳肩其實很難建立好的動作品質，應該回過頭從根本性出發，建立對目標肌群的感受度跟控制力 分享以下幾個練背小撇步跟訓練影片 * 先說我斜方肌還是蠻大塊的，是以前代償練出來的，雖然現在代償減少很多了，不過沒這麼容易消，但看起來還是有比之前好很多了～ 1. 控制肩胛練習 剛開始可以先做三個肩胛下壓的動作，這時候手肘都沒有彎，只有肩胛在動，慢慢練習把肩胛活動度做大（我還沒辦法很大），接著再開始順勢下拉，很流暢的把肩胛下壓+下拉連在一起 * 下拉跟划船都可以適用這個方法，熟悉動作後就可以不需要了

2. 行程要做大，要保持節奏 離心回放的時候感覺肌肉在hold，在保持肌肉張力的前提下回放遠一點 所有訓練動作都要注意節奏跟流暢，一下差不多4秒，維持一樣的節奏

3. 力竭時不用全行程 不用全部次數都全行程，後面幾下沒力可以半行程（應該要多停留一下我偷懶沒有停）

pull over一樣是感覺闊背肌的收縮，手的角度都維持不變，尤其最後沒力的時候很容易手想要幫忙，所以最後幾下更要專注在目標肌群的感受，力竭就不用一定要全行程，手自然就不會亂幫忙

大概就是這樣！我不是專業的，只是分享教練課學到的幾個對我蠻有用的訓練方法，可能有做的不夠好的地方也歡迎討論，希望對大家有幫助～～

ps. 練肩也是斜方肌容易代償的動作，但我實在還找不到好的拍攝角度，但原理應該差不多～～ - 最近新開IG帳號 歡迎追蹤✨