#心得我的臀部訓練菜單和蝦皮練臀好物分享✨ #社畜大冒險

大家好我是Aban 上次分享我的背部訓練菜單

這次也來分享自己臀腿訓練另外再多分享我在蝦皮推薦可以買的練臀好物！希望可以幫助想要靠重訓改善臀型的女生😊 先放一下自己訓練前後不同角度的對比圖來激勵大家😆～

先前情說明一下每個動作務都務必保持核心穩定保持骨盆中立肚子吸飽氣再動作腳掌要用足弓踩穩兩腿間距固定情況下讓膝蓋往外撐開下去時臀部往後推尤其上來的時候想像用臀部把身體帶回原點回來的同時要感覺到上臀出力可以先用較輕重量感受我說的要領再加重重量！最重要的是感受度而不是加重呦 ———— 我最喜歡的臀部訓練菜單： 1. 傳統槓鈴硬舉 10-12下 4組槓鈴也可以用史密斯或啞鈴取代

2. 羅馬尼亞硬舉 -較重重量 10-12下 3組 -較輕重量 12-15下 3組（比上一組的動作放更慢用心感受臀啟動）

3. 羅馬尼亞分腿蹲遞減組兩手/一手/徒手各10-12下每邊各4組分腿蹲其實有分腿部或臀部為主的發力我的話依然以臀啟動為主下蹲時臀部是往後推軀幹微向前傾（之前在板上有放過影片這次就不再放了😳） 4.羅馬椅髖伸或早安式負重10下+徒手做到力竭 4組一樣認真感受臀帶動下去時感受到臀部的延展上來時認真感受使用上臀出力把上半身拉上來而非單純使用上半身的力量

———— 上面的菜單是我把每週一定會做的練腿動作精選出來的組合菜單如果一週可以練兩次以上的腿我可能會把上面的菜單拆分成兩天另外各自再搭配啞鈴相撲蹲/啞鈴單腳RDL/臀外展等動作如果新手覺得難度太高也可以各減一組分腿蹲也可以先不用遞減😆 然後我也知道很多讀者其實平常很忙沒空去健身房身為堂堂金🦐會員😆😆（到底多會買）在這裡也分享我在蝦皮買到的居家練臀三寶提供給工作忙碌的女性🥰 （版規不能貼連結所以只能放截圖） 1. 可調式啞鈴

我覺得可調式啞鈴居家健身必備啞鈴雖然看起來單價一點點貴但是仔細想想一組啞鈴等於買五種重量的啞鈴划算！而且身體健康的價值比什麼都重要😆 這款啞鈴我從購買到現在大約快兩年都沒什麼大問題調重量也很方便 2. 翹臀圈

雖然最近看到 YouTuber uncle Sean 說這個練臀沒有用🤔 但我自己還是會把臀外展加到一週臀二練的菜單裡面然後我做早安式的時候也會加上翹臀圈自己覺得臀部感受度會更高！ 3. 拉力器

如果不想在家裡有超重的啞鈴搬來搬去拉力器也是很不錯的選擇！而且還可以在家做很多啞鈴訓練以外的動作！（如拉力帶下拉/划船/站姿臀推等）

這款的阻力總共有五種選擇不夠重還可以疊加 CP值爆表～（然後拉力器可以的話就不要亂買雜牌的我之前有用過便宜的拉力器那個阻力超小而且彈力很不夠根本沒辦法訓練）以上就是我的臀部訓練跟居家練臀好物分享我上面列的也都是我個人覺得價錢相對便宜使用起來也很不錯的商品當然想要選更漂亮精緻的也可以呦～希望這次的內容對你們有幫助😊😊 一樣附上我的健身ig 我每天都會更新自己的當日訓練菜單跟飲食提供給大家參考

自己也還在努力！祝我們都往自己理想的樣子邁進✨

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