跟大家分享目前的三頭肌訓練心得
三頭肌以前一直都沒認真鍛練
還記得早期得到的資訊是三頭肌是小肌群
適合使用12~15下這種小重量高次數的訓練
所以那時每次胸肌練完
只會用三頭繩做三頭下壓練個4組12~15下
然後就沒有然後了…
後來才知道三頭肌其實負荷能力很高
使用大重量、中重量、輕重量都不是問題
而目前自己訓練三頭肌來說
會採用不同的動作與重量次數來做訓練
三頭肌會接在胸肌訓練完成後
動作只有三個 組數各3組 總訓練量9組
跟胸肌一樣 一週只訓練一次
先上身體數據:
身高174/體重68/BMI 22/體脂16%/骨骼肌32
附上人權:
三頭肌是整個手臂佔比最大的肌肉
而三頭肌長頭則是三頭肌整個手臂維度的關鍵
所以不僅要練習下壓的動作
更要將過頭訓練 放進訓練菜單中
這個動作一樣會使用V字桿來訓練
我會做3組8~10下的訓練
*繩索臂屈伸這個動作是三頭肌訓練當中
難度最高的動作 也是個人認為非常棒的動作
全程可以保持張力 專注於三頭肌感受度
但這動作難度非常高
使用大重量時 身體會被重量拉回去
技巧是用鞋後跟抵住器材穩定住身體再訓練
單純分享最近的訓練內容
三頭肌訓練9組
訓練菜單:
(一)第一個動作:
機械式(分動式)三頭肌訓練機
這台三頭肌訓練機可以上到非常大的重量
目測至少可以左右各擺5片25公斤槓片
最大重量250公斤 目前這台自己是做150公斤
操作上手腕很重要
跟臥推一樣要保持中立位 不要彎折手腕
這個動作我會做3組8下,組間休息3分鐘
(二)第二個動作:cable(繩索)三頭下壓
這個動作的器材我會選擇V字桿
實體桿不僅能增加操作穩定度
也更能專注於目標肌群的感受度
且對於新手或初階訓練者來說
能使用更大的重量 提高機械張力
這個動作我會做到3組15下,組間休息1分鐘
(三)第三個動作:cable(繩索)臂屈伸