這篇主要是補上我肩部訓練日的心得
目前還是維持一週二練的狀態
肩部訓練完 還會接背部訓練
一週二練已持續兩年
還是維持著一天胸+三頭+腿
一天肩+背的訓練模式
訓練目標還是以肌力為主
如果你目標也是提升肌力表現
或許能提供給你當作參考
訓練沒有絕對 端看目標而定
體態的進步 也需要伴隨重量的提升😉
當然我沒有練很好 也不是健身教練
只希望對健身新手
或剛入門的初階訓練者有幫助
訓練年資六年
身體數據：
身高174/體重70（BMI 23.1）
/體脂16%/骨骼肌32
目前體態：2025/5/12更新
2024/9/1 V.S 2025/5/12
一年半前改成一週二練以後
都有做訓練紀錄
（訓練動作、重量、組數、次數）
相比之下也能知道自己進步多少
以下是目前的訓練內容與之前的對比
肩部訓練（15組）：
（一）史密斯肩推（2組）：
史密斯肩推為訓練肩前束的主要推薦動作
為什麼會推薦第一個動作選擇史密斯肩推
主要原因是其可有效增加肩推肌力
相比啞鈴肩推
與機械肩推（插銷式）、器械肩推（槓片式）
以上三者皆採用低位起槓
而選擇史密斯肩推的優勢在於其「高位起槓」
能節省訓練肩推時耗費不必要的體力
來達到增加肩部肌力最好的效果與效率
如果你也希望自己肩推能穩定進步
那麼史密斯肩推會是一個不錯的選擇
訓練次數主要建議為5~8下，兼顧肌力與肌肥大
目前自己操作的紀錄
從一年半前的71.3公斤進步到86.3公斤
確實有明顯提升（WG史密斯槓重11.3公斤）
組數建議2~3組 做5~8下的重量
重量若能做滿完整的8下2~3組，下次就加重
（二）蝴蝶機反向飛鳥（2組）：
第二個動作選擇蝴蝶機反向飛鳥 訓練肩後束
訓練次數主要為8~10下
重量若能做滿完整的10下兩組，下次就加重
目前自己操作的紀錄為107公斤
相比一年半前為52公斤 進步幅度是最大的
主要原因在於訓練動作的編排
一年半前該動作是放在較後面的關係
影響了重量的進步
且當時操作時 使用過多的組數與次數
都不利於肌力的成長
這個動作建議做2組8~10下
（三）啞鈴肩推（2組）：
啞鈴肩推為我練肩最初想提升的目標動作
現在也是如此 但因為該動作採用低位起槓
還需要將啞鈴踢上肩 難度相對較大
所以目前啞鈴肩推 我主要是放在第三個動作
可讓肩前束得到充分休息並能夠提高訓練強度
目前在第三個動作的狀態下
從一年半前的24公斤
進步到現在能用自身體重做組訓練
建議操作該動作採用10~12下的重量
組數可以抓2~3組
（四）啞鈴側平舉（3組）：
第四個動作：啞鈴側平舉
該動作為訓練肩中束最常見的動作
這個動作若想穩定提升重量
可以透過適度的借力與代償來達成
（操作時 需有意識的將感受放在肩中束上）
目前該動作
從一年半前的12公斤進步到現在的20公斤
操作該動作建議做3組12下
（五）cable側平舉（3組）：
第五個動作：cable側平舉
該動作為訓練肩中束最好的動作（S級）
這個動作能讓肩中束全程保持張力
與啞鈴側平舉相比
在完全不借力、代償的情況下
能做的重量會比啞鈴少很多
所以又被稱為肩中束照妖鏡
這個動作主要建議做好感受度為主
我將該動作放在第五個動作
目前自己的紀錄只能做17.5磅
操作這個動作 建議做3組12下 專注於感受度
由於是今年才加入的菜單
現在想法是與第四個動作（啞鈴側平舉）
做週期性的替換
確保兩個動作 都能得到最大肌力的提升
（六）cable反向飛鳥（3組）：
第六個動作：cable反向飛鳥 訓練肩後束
如果說肩部訓練
只能挑一個「最喜歡訓練的動作」
那麼我一定會選擇cable反向飛鳥
這個動作是訓練肩後束的S級動作
如果你訓練cable面拉（繩索面拉）
找不到肩後束感受度
可以試著嘗試做這個動作
這個動作 需將兩邊cable 從左右兩側拉開
難度相對較高
剛開始操作時可以先從輕重量高次數著手
先找到感受度 再慢慢提升重量
操作重點在於不要聳肩、可略微含胸
手肘往左右兩側帶
還記得好幾年前第一次練這個動作
左右兩邊各10磅的重量都拉不太開
一年半前已進步到22.5磅
現在則是進步到32.5磅
操作這個動作建議做3組12下
結語：肩部訓練思維
一年半前，除了以上這些動作，
還多做了cable前平舉，
最後練完還再多做降重的啞鈴側平舉
總訓練量高達30組，當時訓練時只想著
「一週只有二練，
一個肌群一個禮拜只練到一次，
練太少會不夠」
所以就盲目的追加訓練量
可想而知 除了強度降低以外
太多的垃圾組數也白白消耗很多體力
（之後還有背部訓練）
雖然初期確實還是有得到一些效果
但現在精簡的15組
不僅效率提升 強度與訓練品質也明顯提高
訓練雖說頻率也很重要
但比起一週訓練的次數多寡
訓練強度本身才是進步的關鍵所在
最後 我課表會這樣安排
主要還是想針對較弱的中束與後束
前束由於本身已經很強
所以只特別針對肌力發展
安排上只有2個動作共4組
（肌力訓練2組+肌肥大訓練2組）
後束則安排到5組
（肌力訓練2組+肌肥大訓練3組）
想特別加強的中束則為6組（肌肥大訓練6組）
以上 做個訓練紀錄並分享訓練心得~ 😎
2025/5/12 更新
