沒想到自己有一天也能因為健身有了那麼長串的心得
接觸重訓剛滿1年
1年前我能坐不站、能躺不坐（好吧現在也是
去年5月左右因緣際會接觸了重訓
原因說來話長也是血淚史
蠻後悔29歲才開始踏入重訓的世界
為了讓懶惰的自己養成訓練的習慣
前面3個月強迫自己每天上工
確定不會偷懶、習慣訓練後
才改成一週三練
星期一三五訓練
讓肌肉有休息跟恢復的時間
最痛苦的應該是前面3個月
每天把自己操的要死
看到鏡子裡圓滾滾的自己就覺得是不是白累了
直到4、5個月後某一天才注意到鏡子裡的自己好像不太一樣了（雖然還是肉肉的
就是從那時候開始特別有動力
知道努力有成果～～～
也是從這時候才開始拍照做紀錄
滿懊悔一開始沒有拍照的
會很好奇自己體態的改變
因為我是抱著操死自己這個死胖子的心態去訓練
所以也受過幾次傷
受過幾次傷後才知道最怕的就是受傷後停練的焦慮感
所以還是穩穩地安全的訓練
懂的適當休息才是最好的
我有買小米體脂計
跟去醫院測inbody
體脂都是在33-37%
內臟脂肪9還10
我知道大家都說不要被數字綁架
看體態就好
但我還是會很焦慮煩躁
雖然還是會在意體重
但最近至少不去在意那個體脂了
反正我怎麼練都下不來🤣鏡子裡好看就好
因為不喜歡去健身房
所以在家訓練
在家很方便更適合懶人
從床上到訓練不用1分鐘
在家好自在
可以不用管旁人的眼光
可以用盡全力倒下的大聲喘氣
可以用音響播放愛聽的音樂
聽著音樂更有動力
這些可能是我能堅持一年的原因
我覺得運動還是要快樂才能持之以恆
當然如果能有個伴一起運動、互相稱讚是最好的
開始重訓後發現重訓的人好像不多
身邊都沒什麼也有重訓的朋友可以一起聊天討論
平常還會上網查資料跟看運動影片
還有跟ai討論菜單的優化、飲食等等
家裡有一些簡單的器械
照片中這樣
這淘寶買的
跟史密斯比的話比較不佔空間價格也比較親民
加運費好像兩萬多
他其實可以訓練超多部位包含下肢
但我懶得去移動
所以就只有用他做下拉、划船、引體向上
重量的話最重到100公斤而已
可能對很多人不夠練吧
有人需要的話我再貼連結
可調式啞鈴一萬左右也是淘寶購入
ㄧ格5公斤最重到40公斤
健身椅是迪卡儂買的四五千塊
這些器械本來是老公買來要用的
所以重量比較重
也有一些比較輕的選項可以買
不然一次增重5公斤是蠻硬的
阿對了還可以買小米手環監測心率跟睡覺
覺得CP值挺高的
因為我懶得用拉力帶或是手套
覺得手感不好
所以手都是繭
不過我覺得這樣很帥哈哈
然後蠻意外這一年手竟然也長得不一樣了變厚了
一年前我剛生完9個月
從一開始的5公斤、10公斤
到現在看到40公斤也是很有成就感的
我身高155公分
體重一年前是55公斤目前是56、57公斤
本來完全沒有線條到現在看得出訓練痕跡
想改善馬鞍肉跟大腿根部
不過好像沒什麼差
這一年體態雖然變好
但腰圍、大腿圍都沒變、臀增加2公分
體重53｜腰73｜臀92｜腿55
到
體重57｜腰73｜臀94｜腿55｜手臂28.5｜29
然後大腿竟然長出了生長紋！！
嗚嗚我問ai說是被裡面肌肉撐開了
上腹比較明顯
下腹好難啊還是一坨凸凸的
腿的部分要用力比較看得出來
那種看著鏡子裡不斷變化的自己得感覺非常奇妙
從沒想過有一天能這樣雕塑自己
那種回饋感很爽
看著自己的腹肌
想到那需要多少汗水、重量堆疊而成
其實一開始訓練不是為了自己
但後來都是練給自己開心的
也為了健康
也喜歡上掌控力量、掌控自己的感覺
缺點是會希望家裡各種角落都有鏡子🤣
還有看男人的眼光會變高
也希望男人是有肌肉的
健身真的好處多多
練到全身酸痛到要死的時候也覺得很爽
有種踏實感
飲食的部分有時控制有時放縱
因為還是太愛吃東西了
大概就是一餐裡面一半乾淨飲食一半還是要吃自己愛的垃圾食物
而且我的胃一餐可以裝下2.5公斤的食物跟液體
所以體重就是卡著
但重訓後會自我安慰
吃少當減脂
吃多當增肌？🤣
我如果不克制
吃加喝一餐可以讓體重增加2-3公斤
我是真的吃的比一般女生多一些
所以平常克制食慾其實很痛苦
我的壓力荷爾蒙都偏高
脂肪也容易堆積在腹部
本來太怕胖一天一餐還空腹訓練
因為我太愛吃ㄧ吃容易停不下來
現在有乖乖一天兩餐
重訓前吃半根香蕉
重訓完半根加一份蛋白飲
其他就是控制在一天攝取80-100克的蛋白質
熱量1300-2000不等
保健食品有吃魚油、綜合維生素、葉黃素、女性益生菌、鎂、鐵、鈣、維生素C
我們自己煮都弄比較簡單
我是買
好市多的雞胸、雞里肌、鯛魚、鱸魚、豬里肌、牛菲力、鮭魚
然後丟舒肥、撒點鹽巴黑胡椒就很好吃了
干貝跟去殼蝦子也很好（要紅色包裝那個最嫩）
方便又低熱量高蛋白
就是貴了些
或是偶爾水煮鮪魚罐頭（鈉含量比較高
雞蛋也很好～我最愛吃雞蛋了
煎或炒就很好吃了
還有大漢板豆腐便宜又好吃
加一點油煎一下然後加蒜頭、蔥
一盒不到30元可以吃蠻飽的還有32克蛋白質
菇類也是熱量很低的食物又能吃飽
推薦金針菇便宜又好吃
蛋白粉我買tryall 原味比較平價而且我害怕代糖味
一大包一公斤800元可以吃一個月
可以自己買可可粉加進去
就不太會有奶腥味
不過我是可以單喝原味的人
然後好市多的義美可可蛋白飲蠻好喝的
算下來比我用泡的蛋白粉貴一倍熱量也多一倍
所以是偶爾想喝甜的才會拿來喝
他一罐平均33元有20克蛋白質
青菜就是去超市買當季蔬菜用炒或燙
兩大把可能才2-30元
燙的就是加蒜頭跟一點豬油🤣（我知道很肥但好好吃
我最近燙青菜都用高湯
這樣燙起來超級好吃的
減肥也不能委屈了吃貨的靈魂
我也很愛吃節瓜
切一切煎一煎蠻快速的
撒上好市多的椒鹽風味鹽超級讚
澱粉的部分我都吃地瓜、香蕉、麥片
好市多的花椰菜、菠菜
也可以買來放冰箱當懶得出門買菜的備品
是說我覺得好市多的花椰菜特別好吃
他燙完還是有口感
不知道是不是錯覺
我超級愛澱粉、飯麵、泡麵、麵包、珍珠、手搖飲、點心、零食、便當、炸物
所以有時候還是會吃一些
蠻愛喝鮮奶的
從全脂到現在覺得低脂也蠻好喝的
豆漿也會喝但無法接受無糖所以喝微糖
優格有時候也會買來吃
不喜歡希臘優格所以都買鮮奶優格
本來不敢吃無糖優格
後來蠻喜歡的
直接吃或是加水果都很棒
我不喜歡酸的喜歡奶味
所以在嘗試了幾乎所有賣場的優格後
我最喜歡光泉鮮奶優格（中等）、簡單點鮮奶優格（最便宜）、母傳鮮奶優格（最貴）
喝水應該不合格
一天1-2公升都有
有運動的時候組跟組之間都會喝
覺得難喝可以買檸檬自己打汁分塊冷凍
喝水的時候投1顆進去好喝很多
我知道減脂除了飲控也要有氧
但有氧那種持續性的累我真的無法
我只喜歡跳舞
所以重訓完通常會練1-20分的舞蹈
我還是比較喜歡盡全力完可以休息幾分鐘的感覺
重訓完那種大口喘氣的感覺很舒暢
覺得空氣好新鮮
還會覺得全身輕盈
由於生過3個小孩
有恥骨分離史
雖然都是剖腹
但嚴重的時候還是連走路都有困難
所以下半身的重量比較難上去
之前做相撲深蹲的時候
恥骨聯合又發作
痛1個禮拜才好
目前用底停跟慢離心去彌補
而且腳不能站太開所以做窄距的深蹲
有點骨盆前傾所以做死蟲式可以改善
也可以穩定骨盆發力更不容易受傷
一年前的菜單有點忘記了
比較常駐的動作有這些
當時還在慢慢摸索中
所以常常在修改
1. 【10kg】酒桶深蹲 ｜10下 * 6組
2. 【15kg】滑輪下拉｜10下 * 6組
3. 【10kg】三頭屈伸(5kg*2)｜10下 * 6組
4. 【10kg】二頭彎舉 (5kg*2)｜10下 * 6組
5. 徒手捲腹（瑜伽墊）｜上腹20下、中腹20下、下腹20下、側腹20下* 3組
這是目前的菜單
加練舞大概1.5-2小時
1. 【23kg】酒桶深蹲 (底停1秒)｜10下 * 3組
2. 【18kg】保加利亞分腿蹲 (單手持)｜10下 * 3組
3. 【28kg】羅馬尼亞硬舉 (14kg*2)｜10下 * 3組
4. 【10秒】離心引體向上｜*3下
5. 【40kg】滑輪下拉｜10下 * 3組
6. 【35kg】坐姿划船｜10下 * 2組
7. 【20kg】胸推 (10kg*2)｜10下 * 2組
8. 【10kg】三頭伸展 (5kg*2)｜10下 * 3組
9. 【10kg】地板飛鳥 (5kg*2)｜10下 * 2組
10. 【RKC】平板支撐｜20-30秒 * 3組
11. 【空心位】死蟲式｜20下 * 3組
12. 【14kg】負重捲腹（健身椅）｜10下 * 3組
13. 【10kg】佐特曼彎舉 (5kg*2)｜10下 * 3組
雖然還很弱但是希望可以慢慢變強
目前目標
往從死掛到引體向上邁進中
家裡的重物本來都要麻煩老公搬
現在我都自己來了哈哈哈
在跟老公打鬧的時候他也發現我力氣變大很多
如此懶惰而且生3個的我都能愛上重訓了
各位一定也可以
一起加油
一起愛上鏡子裡的自己
只要有運動就是好的
不要跟別人比
超越自己就是很棒的！
其他有想到再補充
希望可以幫助到有需要的人
