國立中央大學

75kg→75kg蛻變過程(文長)

2016年12月4日 21:04
先來個對照圖
這兩張照片只差3公斤 左174cm/78kg,體脂肪率不知道 右174cm/75kg,體脂肪率11%~12% 我剛開始進健身房重訓是在75公斤的時候 當時常常在想 如果我真的成功減脂 再增肌回75公斤會是什麼樣子 相信很多人都看過這張圖
我以前不相信,但現在我信了 減肥把握三大原則: 1.不節食 2.不做BANANA 3.不單純練腹肌 至於為什麼,我放在最下面解釋 這篇文主要分成訓練、飲食、心態三個部分 以下進入正文 ----------訓練---------- 我體重變化大致可以分成三個階段 78 ↓ (一)觀念偏差的減肥方式 75 ↓ (二)開始重訓,改善觀念 69 ↓ (三)一直練,一直吃 75 (一) 從 78kg 到 75kg 的過程 當時沒什麼健身和飲食方面的觀念 大概就知道減肥要以減脂肪為主 而且脂肪會全身性的降低或增加 所以知道沒有局部減肥這回事 還有人告訴過我 一個動作如果有辦法一次做超過20下 基本上對於增肌就沒有太大幫助 而我從小到大仰臥起坐都是可以一分鐘做50下以上 所以更不會去練腹肌什麼的 當時僅有的觀念大概就是少吃多動 大概就是做大量的有氧,少吃東西 不過這樣的觀念其實有點偏差 (二) 當時肌力: 引體向上不管正握反握,一下都拉不起來 臥推:空槓,拿不穩,手很抖 深蹲:50kg都有點勉強 當時聽說重訓對減肥很有效 偶然簽了一家連鎖健身房一年的約 送了兩堂免費的教練課 教練只帶我做過機械式胸推和仰臥起坐 我也沒從教練身上得到什麼知識 一開始我只想著要讓胸肌變大 所以前半年的訓練都有點奇怪 胡亂安排了課表 以下是健身房裡的前八個月過程 初期安排: 1.跑步機1公里暖身 2.機械式胸推(平胸+上胸) 3.機械式夾胸 4.跑步機1公里結束 練一休一,基本上就只練胸 非常不均衡的訓練 也造成後來體態比例看起來很奇怪 雖然開始重訓 但飲食和訓練的觀念還是很不正確 又因為聽說重訓要搭配飲食控制 所以可能常常吃不夠 蛋白質攝取也不足 體重很快就降到了70公斤 只是可能減掉脂肪也減掉了肌肉 中間也有不斷的調整自己的課表 加入三角肌的訓練 後來又加入背的訓練 這裡有個很嚴重的問題 就是我一直忽略腿的訓練 這時已經在健身房待了半年時間了 這時動作安排大概長這樣: 1.機械式肩推 2.機械式胸推(平胸、上胸) 3.機械式夾胸 4.擴背下拉 5.機械式三角肌後束 6.啞鈴練三角肌中束 7.機械式腿部推舉 偶爾也會練一下槓鈴臥推和引體向上 每個禮拜一三五重訓,其他天休息 開始越吃越多 力量也慢慢增加 也開始追蹤一些有料的人的FB和YOUTUBE (以上都是不斷的試誤學習並改正,看看就好,不建議仿造我的訓練方式) (三) 接下來才算是真正進入狀況 一直到健身房的合約結束前 動作安排大概長這樣 1.肩推(啞鈴或機械式) 2.擴背下拉 3.引體向上 4.胸推(機械式或槓鈴或啞鈴) 5.機械式夾胸 6.機械式腿部推舉 一樣練一三五,二四六休息 禮拜日會做一些有氧 算是高強度間歇訓練吧 注意!不是TABATA 合約到期後開始在學校的健身房重訓 小小抱怨一下 剛開始接觸健身房的時候其實很無知 也沒做什麼功課就去簽約了 當時的合約是月繳15XX 後來才知道我他媽的被坑了 今年9月開始在學校健身房訓練 安排了一個禮拜五天的訓練課表 禮拜一:胸+三角肌前束+三頭 禮拜二:背+三角肌後束+二頭 禮拜三:腿+三角肌中束 禮拜四:胸+三角肌前束+三頭 禮拜五:背+三角肌後束+二頭 深蹲和硬舉都是在學校健身房才開始練的 硬舉有時候放在背那天練有時候在腿那天練 禮拜日做高強度間歇性訓練 每分鐘心跳率會達到160以上 注意!也不是TABATA 現在肌力: 引體向上正握反握都可以完整拉8下以上 臥推2RM:95kg 深蹲2RM:130kg 硬舉:剛開始練一個月,目前最多只拉過120kg 推薦大家追蹤 館長、C.Tao、山姆伯伯、水肥、怪獸訓練 當然還有很多啦~ 然後這是我的目標 FB : Jordan Yeoh ----------飲食---------- 先搞清楚 BMR 和 TDEE 我自己BMR大概1800 TDEE我其實不太清楚多少 一天至少四餐 早餐、午餐、晚餐、消夜 我通常是在下午晚餐前訓練 所以午餐到訓練之間可能會再吃一餐 消夜到睡覺前有時候會餓 我會吃一些巧克力或吐司 早餐: 牛奶麥片 偶爾會吃膩,會直接買早餐店的東西
蛋白質大概25g~30g 熱量600~700大卡左右 午餐、晚餐: 秤重的自助餐 大概會夾180g~200g的豬肉+雞肉 因為我個人不太喜歡吃魚肉 然後又不能吃牛肉 所以我只吃雞肉和豬肉 菜目測大概100g吧 飯一碗,我也不知道多重 大概長這樣
午餐和晚餐都吃這樣 有時候會自己煮水煮蛋 自助餐就不會夾蛋
這是煮蛋器 可以做水煮蛋和蒸蛋 假日比較有空我會自己煮 會買500g~600g雞里肌肉和300g左右蔬菜 我只有一個電鍋 肉和菜一起煮,飯再另外煮 肉的處理方式我是把它切小塊,然後加些醬油再加一顆蛋進去攪拌均勻,最後再倒水進去
成品大概長這樣
我個人不太喜歡那種分格的餐盤 比較喜歡把食物放在一起吃起來比較方便 這樣一餐250g雞肉150g蔬菜 夾土司也蠻好吃的
消夜: 牛奶麥片,分量跟早餐一樣 偶爾也會吃一些比較不健康的東西
其他: 高蛋白一天大概1~1.5匙 每匙30g蛋白質 我用那種底部可以放東西的搖搖杯 就在沒進食的時間慢慢喝 ----------心態---------- 先說明一下我減肥的動力,我本身有街頭藝人證照,當時常常在外面表演,某次表演萌生了一個念頭,就是總有一天一定要脫衣服表演。 先舉幾個初學者常有的迷思 *萬一練太壯怎麼辦? *動哪裡就會瘦哪裡? *練核心會瘦肚子嗎? *吃到基礎代謝就好? *吃水煮餐才能減肥? *為何做深蹲就會瘦? *腹肌到底要怎麼練? *減肥就要戒掉消夜? *做TABATA有效嗎? -萬一練太壯怎麼辦 放心,這種問題完全不可能發生,這就跟「我不想太認真工作,因為我怕不小心賺太多錢被錢淹死」一樣,況且台灣人的飲食本來就很缺乏蛋白質,要變壯更是不可能,而且通常會擔心練太壯的,本身飲食習慣都不怎麼好。要長肌肉除了訓練強度要夠,蛋白質和澱粉的需求量也是很大量的。 -動哪裡就會瘦哪裡 相信很多人都知道脂肪不會局部減少,但還是有人喜歡問,怎麼瘦腿、怎麼瘦肚子、怎麼瘦手臂,如果你確定自己本身已經沒什麼脂肪,卻還是有某些地方看起來很胖,那很可能就是基因的問題,把其他部位的肌肉練起來就可以讓整體比例看起來變得好看。 -練核心會瘦肚子嗎 不會。 -吃到基礎代謝就好 基礎代謝是維持身體機能的最低標準,你要知道的是自己的TDEE,這才是維持體重的熱量,減肥應該吃低於TDEE而不是低於基礎代謝率,吃低於基礎代謝率只會讓身體以為你快要餓死了,這個時候的身體狀態很不利於肌肉的維持,就會像下面這張圖
-吃水煮餐才能減肥 其實不太建議吃太多水煮餐,因為脂肪也是身體必需的營養,很多人都知道減肥主要是減脂肪,就會以為不要吃脂肪就能減脂肪,這種觀念是錯的,再強調一次,減肥應該是熱量控制,吃低於TDEE,而不是不吃脂肪就不會長脂肪。 -為何做深蹲就會瘦 因為腿是一個非常大的肌群,把腿的肌肉維持住甚至提高,對提高基礎代謝是很有效的,再者,練腿真的非常非常累,相對也會提高TDEE,進而就可以有效達到減脂的目的,而且把腿練好也可以讓整體比例變好看。 然後有些人會擔心練了腿以後變得太粗不好看,這就跟上面說怕練得太壯是一樣的道理,以我個人經驗,我從開始練腿到現在,腿完全沒有變粗的跡象,反而比一開始細了一點點,所以你在擔心什麼?我也很想變粗阿! -腹肌到底要怎麼練 體脂肪率降下來就看的到腹肌了,不用練。 當然要練也是可以,不過腹肌本身就很難肥大,所以如果要透過肥大腹肌來提升基礎代謝率,進而提高減脂的效果,練腹肌可以說是非常沒效率的,所以那些體脂肪率很高的人如果想要看到明顯的腹肌,最快的方法還是透過運動和飲食把體脂肪降低,不然就算練的再多也不可能看的到腹肌。 -減肥就要戒掉消夜 上面說過,減肥是要吃低於TDEE,而不是少吃什麼特定東西就會瘦,不吃宵夜就算吃超過TDEE還是會胖,上面也看過我的飲食,我消夜每天吃,而且熱量也不算低。 -做TABATA有效嗎? 首先你必須先搞懂TABATA到底是什麼,絕對不是那些網紅教的那種那麼輕鬆的運動,我只是要告訴大家不要亂用TABATA這個詞,並沒有說那些人做的運動有什麼問題。 BANANA的由來是因為那些網紅總喜歡自稱的低強度間歇性運動是TABATA,但其實並不是,所以才會被戲稱為BANANA。
https://www.dcard.tw/f/sport/p/225223412

dcard.tw
大家可以參考看看這個,這是DCARD上極少數真的TABATA,重點不是他做的重量,而是那個重量強度對他而言到底用了幾成的力量,說真的一般人是操作不了的,更別說平常沒有運動習慣的人。 至於那種低強度間歇性運動有沒有效,我個人覺得有時間做那些動作不如去多練幾組深蹲吧…… 最後安全性的問題,有些動作真的不要隨意操作,尤其是那種可能會傷膝蓋的,操作之前可以問一下真的有運動習慣的人評估看看那些動作有沒有問題。 以上都是我的個人經驗分享,以前我也有很多不正確的觀念,在接觸重訓之後都慢慢改正過來了,虛心接受他人的指教,不要動作錯了被糾正還一副「你他媽懂什麼」的表情看著別人。 至於太專業的東西我也不敢說太多,畢竟我自己沒那麼專業,很多東西我也還不確定我自己觀念正不正確,如果有人對我說的東西有疑問或覺得是錯的,都歡迎提出來! 最後建議想改變體態的人 很多人都會問到底要先減脂還是先增肌 很胖的人會問「是不是要先減脂再開始重訓」 過瘦的人會問「是不是要先吃胖再開始重訓」 我只能說,直接重訓,然後改變自己的飲食習慣就對了! ------------------------ 重訓改變了我很多,讓我飲食變得健康,生活作息變的正常,變得更有自信,變帥~然後就交到女朋友啦~ 我以前的穿搭品味其實不怎麼樣,又因為身材不好,沒什麼自信,所以衣服都會穿比較寬鬆的,那些比較潮的服飾店我是完全不敢進去,也不太敢去海邊或是水上樂園,因為要脫衣服,但是現在
最後我發這篇文的原因呢~就是一開始說的減肥三大原則~ 感謝大家耐心看完。 -UUBOY
愛心
12743
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熱門回應
好文 推推 收藏 幫大家畫重點 找到一個好女朋友很重要 音樂才子身材又好 根本完美啊
B13 真的是75->75唷! 原po是想強調體脂的差別,別在意公斤數! 話說我親眼見證原po學長的蛻變阿哈哈 太帥啦U!
遠東科技大學
氣色都變了! 感覺不是同一個人
共 420 則回應
推健身
好文 推推 收藏 幫大家畫重點 找到一個好女朋友很重要 音樂才子身材又好 根本完美啊
國立交通大學 聲音與音樂創意科技碩士學位學程
強者我朋友123
遠東科技大學
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正修科技大學
好用心 已經收藏
國立中央大學 土木工程學系
推中央鋼琴火舞猛男!!!
國立中正大學 外國語文學系
推這篇 觀念正確
國立彰化師範大學
寫的太棒了,這篇必須爆啊!
推推~超用心
國立中央大學 理學院學士班
大推!超勵志火舞猛哥
關鍵字:我有女朋友 優質文推推👍
台南應用科技大學
標題的公斤數字 是不是兩個都一樣🤔 應該不是我眼花吧 要記得改哦😄
國立中央大學 化學工程與材料工程學系
推推
B13 真的是75->75唷! 原po是想強調體脂的差別,別在意公斤數! 話說我親眼見證原po學長的蛻變阿哈哈 太帥啦U!
醒吾科技大學 餐旅管理系
重點是 選對女友👍🏻 我現在也在增肌減脂當中 所以體態跟腰圍都變很多 朋友都在問我瘦了多少 我很想跟她們說⋯ 我說我65你們又不信 奇怪😂 話說原po... 那個一開始出現的Banana是故意的嗎😂
原PO - 國立中央大學
B13 其實我標題是想強調我劇烈的變化是從進健身房開始啦~ 剛開始進健身房時是75公斤 體態跟一開始的照片差不多~ 造成誤解不好意思~
原PO - 國立中央大學
B7 看到你回文安心多了😆 打這麼多字好怕不小心分享了錯的觀念~
同校推 健身推
國立臺中科技大學 會計資訊學系
我說那個Banana…阿不是是tabata😂😂😂😂 謝謝分享👍👍👍
b18 難得我可以少少字回復一篇文,有些文章真的不敢恭維,常常跟你在運動版糾正人真的也很謝謝你:)
希望很多女孩版的人可以看到這文章 不然女孩版都是我少吃瘦了幾公斤😂
國立中央大學 數學系
強者我學長
國立臺北科技大學 電機工程學系
推推推
國立臺灣藝術大學 雕塑學系
小女子不才... 想請問...重訓跟有氧可以同時進行嗎?
B25 看你的目標,練專項運動我不推薦,為了身材變好可以,但先根據你的體力做評斷。
原PO - 國立中央大學
B25 可以,其實這方面還是要看自己身體狀況和實際需求做調整 先後順序也沒有硬性規定 我自己會比較著重重訓的訓練效率 所以會建議先重訓再有氧,因為先有氧再重訓通常力量會不太夠,進而造成重訓的效率下降 我初期重訓的時候也會再重訓完跑步,因為當時重訓強度不高,也因為不清楚自己的極限到哪裡,所以重訓耗掉體力之後並不會讓我沒辦法做有氧,但隨著強度慢慢提升,我現在每天重訓完真的是幾乎沒什麼精力有氧,尤其練腿日,練完連走路都是煎熬~
我是深蹲讓褲子變難穿了 原本游泳就大腿粗 深蹲後有夠難買褲子 運動褲以外的褲子大腿都卡卡
B22 你可以問原po同不同意你轉女孩版阿 真的覺得很多女生減肥觀念都是錯的 既沒有效率又傷身體
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