你不是不自律， 你只是從來沒算過自己吃了多少。 身體是隊友，不是敵人。 接上篇：分享實際操作版本 《懶人包》 只要做到一件事： 創造熱量缺口，你就會瘦。 1.計算自己的TDEE 2.設定額度 3.每次吃東西之前先拍照，讓手入鏡 4.算熱量，每天盡量用完額度 5.稱讚自己又優秀一天 《正文》 一、熱量缺口的原理 理論以數字表示就是： 只要消耗量-進食量=7700大卡，就可以減掉1公斤。 以減5公斤為例，只要創造38500大卡的熱量缺口，每天500大卡的赤字，77天就可以達成，每天只有200大卡赤字，192天也會抵達。 執行層面上，身體有波動的： 生理期、感冒、平台期、前一天吃滷味、運動肌肉修復都會影響體重機的數字。再者，標示、軟體算出來的熱量，與身體實際吸收的熱量也會有落差，數據不是真相，參考即可。 原則只有一個：創造熱量缺口 你就會瘦！ 二、會瘦的人，不是吃得少，是會分配額度 透過計算的過程，大概瞭解自己吃下去什麼東西，有很多好處 例如：無痛不吃熱量高的東西，我常常算著算著，就突然不想吃甜點了，老話說的：不看不知道，一算嚇一跳，超加工食品的熱量真的很高，小小一個點心可以抵過一顆摩斯摘錄堡。 反之：我知道自己有資格可以吃。例如今天晚上要去聚餐，吃烤肉！我給1000大卡的額度，今天的熱量缺口決定控在100大卡，就可以合理安排早中餐。 你其實不是瘦不下來， 是根本不知道自己每天多吃了多少。 三、實際操作： ✨前提中的前提：每天儘量都要有足量蛋白質喔，減重沒辦法確保減的全是脂肪，多吃蛋白質最大程度保留肌肉！也會比較不容易餓。 （一）舉例：今日額度1500大卡，分配早餐加中餐1000大卡，晚餐看今天餓不餓或運動量大小，300～600大卡不等 我真的什麼都吃，以下單純只是分享我喜歡吃的～ （願意分享的版友，如果也能留言吃過什麼好食物就太好啦！我也很想知道大家的菜單，我這個人真的沒有廚藝可言，以下分享都是外食為主） 1.早餐：抓在300～500大卡 (1)優格碗 週末買一盒無糖優格、一瓶無糖豆漿或牛奶、新鮮水果、亞麻籽粉、芝麻粉、穀物麥片，我都買自己喜歡吃的，早上起床把它們倒在一起就完成啦 (2)一顆茶葉蛋+美式咖啡不加糖不加奶+一根玉米或再一顆茶葉蛋 選擇障礙的好選擇～熱量真的很低，但對一部分人而言可能太少了，斟酌後再選擇（早餐只吃這樣加中餐健康餐盒千萬不能跑去捐血，會暈，會超暈） （3）早餐店吐司夾蛋夾生菜 沙拉醬換無糖花生醬，醬料塗一面就好，花生醬超級有飽足感，又很香很好吃 2.中餐：抓在500～800大卡 （1）健康餐盒、便當 無腦好選擇，有菜有肉營養均衡。如果是高油高鹽，會讓下午的身體比較笨重，我吃的量會比較少。 另外健康餐有些會細分增肌用減脂用，熱量跟蛋白質量會不太一樣，可以稍微注意～ （2）牛肉麵 吃光牛肉，多加青菜，都吃完以後再吃麵，八方的麵條真的蠻好吃的，不過網路褒貶不一，我自己印象蠻好的 （3）各種同事揪團訂的東西 不管吃什麼，盡量選有蛋白質和蔬菜的，最後再吃碳水收尾 3.晚餐： （1）摩斯 摘錄堡，大家的好朋友！客製化醬少加生菜，清甜的生菜夾上嫩滑的雞肉，我真的超愛，再加一份沙拉，今天又是清爽活下去的一天。 （2）滷味 超多菜可供選擇，調味雖然比較重，但有肉有菜，營養比較均衡 （3）麥當勞 偶爾會吃，有吃的時候會吃麥脆雞，皮剝掉以後看得見蛋白質，咬幾口脆皮解饞，薯條換成沙拉，香脆的薯條抽幾根朋友的。 4.飲料 無糖麥茶，加牛奶或不加都超讚，或是無糖抹茶，我自己幾乎只喝無糖的飲品，品嚐食物的原味～手搖杯都說喝無糖加珍珠～ /偏離主題一下子，原型食物/ 上篇留言問說我有沒有特別選擇原型食物，我當下回答是我沒有特別選擇，但我回顧後，發現我為了吃飽，無意識的很多餐都是選擇原型食物的。 那段期間，我的一天常常會這樣演： 六點多下班，又累又餓，晚餐僅存四百大卡的額度，正煩惱可以用在哪裡時 原型食物會張著天使的翅膀閃亮登場✨大量的蔬菜、部分肉片、豆腐、雞胸肉、地瓜，可以吃的很飽很快樂 因為只關注額度，不去把原型食物當任務，它並沒有成為壓力，反而不知不覺成為好朋友。 （二）真正有用的第一步，不是忍耐，是紀錄 拍照！傳給AI算熱量，再估算自己還可以吃多少東西，手和餐盤合照，方便AI算份量。

至於要不要天天看體重，減肥過程中看體重很多時候很折磨，因為數字不如預期，這看個人的心態～我自己想知道身體的反應，天天會站上體重機，能更好的調整飲食。 不過不是突然比昨天重就覺得自己很糟喔～體重是波動的，以一週的平均體重來看比較有參考性。 （三）你以為自己不夠努力，其實很多時候是壓力太大 前面講這麼多，其實優先於減重的是 壓力控管，很多人卡住，不是因為吃太多，是壓力太大了。 壓力會讓身體變差，有人是變胖、有人是變虛弱，但生活太忙碌了，我們很少能停下來好好專注在自己身上，等我們回過頭時，才發現： 自己其實也是很需要被自己照顧的人。 不苛責自己的身材、不懷疑自己不夠自律，下午茶、聚餐、手搖杯全都是現代生活的必然，不是你不好，已經很好了。 辛苦你了，真的很努力了。 了解自己的壓力來源，找到排壓的出口：用對方式真的可以瘦的，祝大家找到排壓的出口：運動、冥想、寫作、養植物都是好方法～ （四）額度設定 每天要吃超過基本代謝，過低的熱量會損害自己的代謝系統，也會讓身體覺得正在經歷飢荒，進而不停儲存能量，更好的方式是： 建議從小赤字開始（300大卡） 觀察自己的身體、飲食習慣、什麼時候會壓力很大想吃。 這裡想特別強調：大赤字（例如 700 大卡）真的不適合每個人，暴食、掉肌肉、壓力爆炸，都是很真實的風險。 觀察身體的反應，靈活調整：中赤字、小赤字、大赤字交錯運用，不需要用意志力對抗。 /為什麼我瘦的速度蠻快的/ 上篇有留言提到我瘦的速度很快， 3個多月減掉9%體重。 因為我熱量赤字後來抓比較高。剛開始我抓在300大卡，身體適應以後，我自己大概能判斷吃多少，在確保身體是舒服的、精神是好的情況下，會有一兩天是大赤字，但不會連續三天，一定是小赤字中赤字大赤字交錯運用的。 不要急，身體是很精密的機器，短期沒有變化 ，不代表沒有在變瘦，有很多種原因可能影響，幾週、兩個月都沒有推進，才需要去回頭檢視，是不是算錯熱量、算錯自己的TDEE或是生活壓力太大。 /來點和零食共處小妙招/ 同事出國帶回來的零食、客戶送的禮盒，如果在控制體重，面對這種甜蜜的誘惑，就接受吧，人生短短幾十年…開玩笑的，還是要控制一下啦 1.手搖杯 盡量打斷喝的速度，我會開心的喝一口，放回桌上，接著喝幾口水，讓嘴巴裡不要都是糖分，想到再喝下一口。 當然算一下這杯多少熱量，決定今天撥給他多少額度，會喝的沒有負擔，比方說一杯四五百大卡，我給他兩百五十大卡的額度，我就可以喝一半。 2.餐後刷牙 好處真的很多，口腔內的薄荷味會讓我抑制食慾，午餐後血糖突然掉下來，我會超想吃甜的，但如果有刷牙就不會吃零食了，而且也不會讓食物殘渣在牙齒裡面發酵。 3.換一個有吸管的杯子 真的非常有效，讓喝水變的容易，會不知不覺喝比平常多，如果杯子裡是咖啡，也不會讓牙齒被咖啡染色。 4.運動後吃心心念念的零食 剛運動完身體會優先將吃進去的東西分解變成能量，運動後三十分鐘內吃是好選擇（如果當天沒運動，餐後直接吃零食，不讓血糖頻繁起伏比較好）。 我自己的感覺是：運動完之後味覺特別敏感，甜的東西會自然吃不下去，無痛少吃了好幾口零食。 5.將零食分食 零食通常只是嘴饞，並不是需要這個營養，像繽紛樂真的很好吃，它一條我會撥成四個，分給同事，或是一天吃一格。 四、結語：身體是隊友，不是敵人。 聽著身體的語言， 可以得到減重的密碼。 和身體合作，傾聽身體的反應，有時候會覺得，好煩、又想吃甜的了，很可能是正餐沒吃飽或是蛋白質攝取不足、水喝太少的訊號，常常吃好的食物，一開始可能沒有感覺，慢慢靜下心來體驗，會發現身體其實很舒服！ 減肥的路程很長，但一定有結果， 成就不一定是體重的數字增減， 他可以是身體因為健康飲食的舒暢感 也可以是對自己的肯定 「又幸福了，（你的名字）」 當你開始理解身體， 你就不需要逼自己。 你會自然做出對的選擇， 然後慢慢變瘦。 《附註》 謝謝前篇留言區很多專業回覆，補充到我沒有提到的點：食物品質及份量，真的很推薦大家看上篇留言區！有很多值得回顧的資訊。 文章沒有提到年紀跟運動頻率，是因為 不論在人生的哪個階段，都有減重成功的案例，過多歸因於我自己的條件，會限縮大家對自己可能性的想像。 創造熱量缺口是通用的方法。 另外，由於上篇是是第一次發文，蠻緊張的，所以請ChatGPT協助排版，有留言覺得讀感不佳，真的不好意思，本篇就原稿直出，有冗言贅字請見諒。 然後我發現我上篇文章算錯了時間跟記錯體重數據，9/12 原始體重61.3打成61.4了，到12/26 55.6其實是三個多月搞錯惹，在此調整，希望大家不要介意。 《最後邀請大家》 心情好，才能長久堅持 謝謝大家看到這裡，不知道有多少版友想一起減重呢，之前的我是自己默默努力，但感覺和大家一起互相監督鼓勵也會蠻有趣的。 如果你剛好也在減重，歡迎留言聊聊，或分享你最近的狀態。