大家好，因為我最近幾天住院在病房很無聊，決定也來分享一下增肌減脂的波折之路，有認出我的拜託不要認親哈哈哈哈 故事的開始是從大學讀設計系開始，每天熬夜通宵，跟朋友們一起每天從早餐吃到宵夜，不知不覺體重來到人生巔峰69公斤，因此暑假下定決心減肥 2024年5月

我自己先減了幾天才去健身房量，原本體脂可能高達40%

因為是新手，教練在十堂課裡面教我的大多是高腳杯深蹲、弓箭步、死蟲、滑輪下拉、坐姿划船等等動作，我每天都會去運動中心複習教練教的動作，再去踩橢圓機把自己踩到要死要活的 飲食的部分 早餐：一杯高蛋白 午餐：健康餐盒飯半 晚餐：水煮蛋+水煮花椰菜 飲水：2400cc 那個兩個多月的暑假結束我的體脂來到30% 2024年9月

後來因為遭逢畢製，導致我的減肥計劃一度中斷，很幸運的是這半年一直到我畢業計劃重啟之前我的數據還維持在原地並沒有退步 於是我開始第二次減肥30-24-26% 這次減肥我除了從網路上學習了各種重訓的知識以外，也開始跑步，我並沒有規律的訓練課表也沒有完整的飲食計劃，但基本上一週5練，跑步也是3-4次，飲食的話我儘量吃原型食物並沒有特別計算熱量 不過到後面遇到了停滯期，甚至被我胡亂增肌變胖了🤣 在完全沒有規劃的情況下也算是誤打誤撞有不錯的成果，雖然到後面體脂不掉增肌也增不起來真的讓我很崩潰😭 分別是體脂24-26的照片 2025年11月-2026年5月

停滯的體脂與微小增長的肌肉💪🏼

再來26%-21% 第三階段！ （現在進行式 目標17%） 這次抱著必勝的決心，我重新請了教練，之前我平常自己都用啞鈴，教練開始教我用槓鈴練自由重量，我直接把上課的課表當成平常訓練的課表，加上超級組，跟以前自己想練什麼就練什麼不一樣，要確保每一次強度都有達到 運動：一週至少五練、有氧(zone2)200分鐘以上、每天最少走一萬步 飲食：開始用app計算熱量，用磅秤秤重 ，吃1500-1700大卡保持每天熱量赤字400-500 以下營養素都是粗略抓要根據每個人需求調整 蛋白質110 碳水220 脂肪56 飲水：2500cc以上 沒想到我前面第二階段苦苦掙扎這麼久，就在我請了教練並且刻苦有計劃的執行一個月的計劃後迎來了人生的曙光 增肌1.6公斤 體脂降了4.8% 半年來沒看過這種數據 正式從C型人畢業變成D型人（感動死😭 2026年6月-2026年7月

目前從最開始到現在大概過了一年半，我可能沒辦法打的很詳細完整，中間因為心態不穩連續換了好多種方法，導致身體一直無法適應，也減不下來 減脂那麼久在最近這個月我才學到保持心態穩定的重要性！加上有教練的鼓勵，只要有持續的熱量赤字，就要相信自己，不要相信體重計上的數字，特別是女生因為荷爾蒙的關係，體重隨時都在受水分影響，這個月我因為體重完全沒變焦慮了很久，沒想到最後站上inbody的數據出乎意料 我的目標是17%雖然目前在醫院病房裡吃飽睡睡飽吃暫停了計劃，但很快就會回歸的！如果之後有成功的話再來分享我的成果👩‍🦽‍➡️ 最後附上我的背肌對比

祝大家也增肌減脂成功🧑🏻‍🩰