【深蹲PR】從150kg推到170kg之後，下一個週期還能爆發多少？ 大家敲碗的深蹲進度更新來了！上一個完整的訓練週期（像是經典的 Hatch Squat Program），我們成功把深蹲最大肌力（1RM）從 150kg 一路推到 170kg，整整進步了 20kg。很多人好奇：「如果照這個節奏，下一個週期是不是就能直衝 190kg 了？」 身為在第一線教學與研究的運科人，必須誠實地跟大家分享重量訓練裡的類經濟學的殘酷現實：邊際效益遞減（Law of Diminishing Returns）。新手或中階訓練者在初期，因為神經適應（Neural Adaptation）的快速優化，加上肌肉徵召能力的提升，很容易迎來蜜月期，一次進步 15kg 到 20kg 是非常合理的。但當深蹲重量突破 170kg 這個門檻，身體的神經系統與骨骼肌已經處於高度適應狀態，每一次要再加上哪怕 2.5kg 都是一種極限挑戰。 從運動科學的角度來預估，在這個高階階段，單一訓練週期（約 8-12 週）的合理進步幅度大約落在 2.5% 到 5% 之間。也就是說，下一階段的目標設定在 175kg 到 180kg 是最科學、也最能兼顧神經疲勞恢復與避免受傷的數字。 接下來的訓練策略會如何調整？ 強化前蹲舉（Front Squat）：做為輔助訓練，前蹲對於核心抗伸展與股四頭肌的刺激，能完美填補後蹲舉在底部發力的弱項。 監控與疲勞管理：越重的重量對中樞神經系統（CNS）的消耗越大，必須更精準地抓緊訓練量與強度的平衡，確保每一次衝擊 PR 時，身體都在最佳狀態。 從 170kg 往 175kg、甚至 180kg 叩關，不再是單純的「猛練」，而是對技術細節與週期安排的極致考驗。這 5 到 10 公斤的距離，才是真正檢驗訓練品質的時刻。 您的深蹲目前卡在哪個重量？或者你也正在經歷「加一點點重量就覺得像被壓垮」的瓶頸期？在底下留言跟我分享你的 PR 或目前的訓練課表，我們一起來討論怎麼突破！ 我是運科竹，我們深蹲架見！🏋️‍♂️ #深蹲 #力量訓練 #運科 #我是運科竹 #肌力與體能 #健身 #HatchSquat #PR