［減肥］82天減掉肥肚心得：除了運動以外，沒做到這3件事，注定減肥失敗!(加碼討論減肥失敗者的心理機制)

你問我為什麼蹲著拍照，因為當時在喝水的我看到肚子如此無法無天決定拍下來時時羞辱自己以做警惕瘦了以後還找同個小角落拍對比照。先說我不是什麼減重大師，現在身材也還是微胖，這篇就是減肥界資深翻車人士的血淚分享。這兩張照片距離82天，體重只-5.8公斤但我很明顯感受自己肌力的增長，以及肚肉的消失；某次小擦撞摔車，倒地後馬上俐落起身，重訓真是好處多多。在我說哪3件事重要之前你需要的是一個料理秤，1-2Kg以下的小型料理秤就好沒有的人現在馬上退出dcard去蝦皮，買好了再回來，待會見。有秤的人我們繼續講哪3件事最重要： [精簡版] 1、記錄體重 2、記錄飲食 3、決心為什麼這裡沒有提到健身，因為健身這件事很有趣，你不健身還是可以瘦減脂可能會很慢但總有一天還是可以這關乎你的身體狀況、體型、肥胖程度，以及你想要達成的樣子是什麼所以說健身雖不是百分之百必要，但是事半功倍的buff。 1、記錄體重體重不用每天量，但固定時間，找一個習慣的app記下來。我自己是每天起床上完廁所脫光光量，剛開始體重完全不會發生任何事，很正常，不要管他，記錄就好。由於我全程都有搭配重訓，所以我的體重會有一個規律的起伏曲線例如我重訓隔天體重就會增加，有時候的增加真的不是開玩笑的，會差點跟體重計吵架那種（你要不要聽聽看你在講什麼）

(由於不是匿名，公布體重數字太赤裸了，請讓我保有最後的尊嚴，重點是看曲線!!) BUT：只要飲食都摸著良心守規矩、有重訓、HIIT、好好休息放鬆、睡飽不熬夜、水喝夠，你最終會抓到一個起伏的規律，漸漸就不會被數字勒索，但仍有跡可循，知道自己是往對的方向在前進。總之，若不是大基數的人（例如BMI已經大超標、明顯肥胖等等），體重不是最重要的，但是一個參考依據。 2、記錄飲食。為什麼現在很多人說不要再計算卡路里？我說是，也不是。首先記錄還是非常重要，但不是卡路里，是你吃進去的營養組成。只要你沒有去計算自己吃什麼就會完全不知道蛋白質100克碳水50克脂肪10克是什麼概念沒有概念就會亂吃，還以為自己吃得很好。吃1000大卡的炸雞跟1000大卡的花椰菜，都一樣是1000大卡，但對身體造成的效應很不一樣減肥人都必須要有的一個概念：至少要知道吃的食物三大組成—蛋白質、碳水和脂肪。一個小小的測驗，你知道70公克的白飯大概多少嗎？沒有概念的人可能會想說「70克白飯大概是半碗飯之類的吧」沒有就是比鼻屎大一些而已

好啦誇飾，給你雞蛋當比例尺；一顆雞蛋大約是50-52公克。你想說怎麼可能？！這麼少嗎？！對！就是！而且這70克的飯，已經足夠每日TDEE 1400-1500大卡的人需要的純碳水了因為你喝的豆漿、吃的蔬菜雞肉調味料，這些哩哩扣扣都含有碳水。如果你從來沒有秤過食物、也完全不瞭解食物的營養組成，你就非常容易自我感覺太好對於貪吃的人，例如我過往常常為了減肥吃很少但因為吃不對，挨餓卻沒有瘦，這是我覺得最幹的事情不要重蹈我的覆轍。（醒醒吧！！！你根本一直在吃太多啊啊啊啊啊啊）記錄是為了讓自己有概念、有概念是為了對飲食有覺察，有這樣的覺察你才可以建立一套更持久和健康，以及你喜歡的飲食方式。例如我很喜歡吃雞肉、豆腐、蝦、魚、毛豆每次盯著昂貴的POKE餐盒我都會用食指指著自己說：這些東西你做不出來嗎？不就是去買這些東西然後把它弄熟嗎？？所以飲控時期，我幾乎全程內食、帶便當可以用很多不同方式料理自己喜歡的食材，因為都還是吃自己喜歡的東西，痛苦程度幾乎為零。減肥初期比較容易出現戒斷反應例如很想念冰淇淋啊蛋糕手搖飲之類，且剛開始習慣尚未養成時，也比較會沮喪憂鬱，當再也沒辦法忍耐時，那就去吃。但這個吃是有覺察的，知道吃了這個冰淇淋今天一整天的碳水脂肪就要很嚴或是隔天的飲食或運動要怎麼調整，你就不會逼死自己或逼死自己後爆吃。一個重要的小提醒：起床以後不管多久以後吃東西，第一口最好是蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿一些低升糖的食物，不要讓你的胰島素有太劇烈的變化。胰島素真的又是一個篇章，這裡就不展開講，可以上YouTube搜尋一些相關影片總之胰島素就像是你身體裡面的一個小祖宗，你早餐先吃一個巧克力吐司配中冰奶就是會嚇到他，他被嚇到就會發瘋你常常放任他在你體內發瘋，你就會越來越管不動他，最後就變成戒不掉糖毒的大胖子! 以上，只要你對自己吃的東西的大小、重量、營養組成完全沒有概念你就會沒辦法有彈性跟人性的調整飲食這樣的節食等於沒有在飲控！我自己用過的app很多個，但fatsecret檔案最齊全，可以記錄體重也可以記錄飲食，外食族或便利商店族，很多食物都有建檔，非常推薦

3、決心。作記錄就是在告訴自己，我真的要來做這件事了。如果你每天都在跟隱形的減肥之神討價還價，說我飲料真的就喝半杯就好，這個巧克力很小耶，我保證真的很小而且今天吃了明天不會再吃⋯ 停 🤚 就是這些小小的累積，讓你的大腦跟身體都習慣有一點點糖、一點點這些好吃的小廢物他們就是你的壞朋友，如果你不是自制力很好的人，連碰都不要去碰！例如我很清楚自己沒有自制能力過往告訴自己一週只能喝3杯手搖或是2杯，最後都是失敗告終，那個就是假決心我徹底執行第一週真的很痛苦只差沒有抓著桌角打電腦而已（天啊再不給我一杯四季奶青微微我嘴都在發抖了）所以我會先從喝美式或者是無糖綠這種替代飲料開始到最後就是一直在喝水就夠了而且我發現只要你想喝飲料，就是水喝不夠多。開始有成效、持續飲控、重訓、HIIT，知道會回歸自律的生活，才能同意自己偶一為之的放風。如果不斷地討價還價，你的心理狀態會不斷地在我討贏了，但輸在我的肚皮上的死循環那種沒有放開來吃的爽感、也沒有因為這樣的控制而瘦到這其實會一直延長「減肥失敗」的痛苦，那種感覺為了減肥而努力，卻沒有得到支持你繼續的回報(開始哽咽)。過多的糖和脂肪造成肥胖，主要是還會影響體內化學物質的變化所以這是為什麼有長期自律飲控健身的人，他們偶爾大吃，體重身材也不會有劇烈變化因為他們選擇吃大餐，而不是依賴大餐。這裡延伸講幾個跟心理學有關的心理機制 1、負增強偷吃點心→ 好開心；下次更想再偷吃。雖然偷吃破壞減肥目標，但因為「移除了不舒服」，這個行為被強化了，會很容易陷入罪惡感跟再次破壞規則的循環。 2、吃角子老虎機效應有時候努力控制飲食會瘦、有時候又沒有瘦！→ 即使成果很不穩定，還是亂弄亂試繼續半吊子減肥、半吊子成果。 3、自我合理化常常減肥的人都是理由伯。「我吃那一點甜點不可能有差吧」（就是有！！！）「哎唷我瘦下來也不一定快樂或好看啊，反正男友/女友也覺得我胖胖的蠻可愛的、我也沒有胖到影響健康啊～」或是「最近情緒真的很差，工作壓力真的太大沒辦法不吃垃圾食物啦」之類，你們自己延伸。 4、逃避失敗的預設行為我只要不要跟大家講我有在減肥，大家就不會發現我減肥失敗，要戒飲料的事情我自己知道就好了（拍拍自己的肩膀）所以有時候偷吃，是某種程度，避免對自我價值造成打擊的防範措施。

這是以前大學最瘦的時期，沒有健身，拒絕健身。(抱歉太久以前請不要要求畫質)

這是比上一張更重10公斤的now 我167公分，身材屬豐滿型，微胖偏緊實是我很舒服的狀態，大概就是刈包綜合偏肥總之減肥除了要了解食物，也要了解自己不是每個人都要追求瘦只要認真努力，也有往自己更喜歡的樣子邁進，這樣就好。不要學歐美人士已經胖成烏蘇拉、危及健康還在自我催眠大家加油! (趕快去買秤跟下載app)