在健身運動界還有體能訓練領域，有許多長久的迷思與誤解，造成無效的訓練、運動傷害，甚至錯誤的營養補給、斷食、過度訓練造成猝死。
雖然科學研究不斷透過嚴謹的研究方法來解密或破除迷思，許多健身網紅或教練還在散布迷思，危害民眾健康。美國肌力與體能學會的官方期刊Strength and Conditioning Journal，由10多位運動科學和肌動學的學者合寫了一篇文章，標題就直接用科學打假破除10個健身迷思，繼續看下去
*迷思5女生重訓會練成大肌肉
因為容貌焦慮和社會風氣，許多健身網紅追求蜜桃臀、馬甲線、川字肌，造就了嚴格飲控、嚴格訓練菜單、藥物濫用的風氣，許多醫美或健身課也打著緊實或體態雕塑的號召。
其實男性和女性增肌的速度是相近的，只是多數女性天生的肌肉量比較低，所以要練成大肌肉也比較困難，不需要過度擔心會練成斜方肌戰士，因為雙胞胎研究中發現先天基因才是主要的決定因素。
佐證文獻
Genetic influences on muscle strength, lean body mass, and bone mineral density: A twin study. J Bone Miner Res
Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res
*迷思6健美選手需要嚴格飲控
許多健美選手在備賽時會吃極少的碳水化合物，避免澱粉，搭配大量有氧運動來達到精瘦身材。但事實上，瘦身的關鍵就是熱量赤字，完全固定的嚴格飲控並沒有比彈性變化的飲食甩掉更多體脂，反而更容易讓體重失控，過度飢餓也會增加心理壓力還有猝死風險。
佐證文獻
Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr
Nutritional recommendations for physique athletes. J Hum Kinet
*迷思7必須少量多餐
有些人認為一天6餐或2-3小時吃一餐可以提升基礎代謝率，刺激身體組成。不過目前為止，缺乏大樣本數的長期研究來支持不同進食時間的效果。學者的建議還是均衡飲食和足夠營養攝取，依情況調整。
佐證文獻
Nutritional recommendations for physique athletes. J Hum Kinet
*迷思8訓練完要馬上補充蛋白質
許多人認為重訓完60分鐘內要趕快補充蛋白質，促進肌肉蛋白質合成。不過10幾年來的文獻回顧就不斷駁斥了這個所謂代謝窗口 (anabolic window) 的論點，事實上運動後48小時肌肉蛋白質合成還是會持續。總蛋白攝取量才是關鍵，運動員只要每公斤體重1.6克蛋白質就足夠。
佐證文獻
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports
Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther
International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
*迷思9 可以局部瘦身
過去的研究用不精準的皮脂夾來測量，認為訓練一個特定部位的肌肉可以達到局部瘦身，不過當使用精密的MRI或DEXA來檢查就發現沒有明顯改變，也就是透過重訓達到局部減脂瘦身是做不到的。
佐證文獻
Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc
*迷思10 空腹做有氧可以燃燒更多脂肪
一項調查研究發現43%的男性和75%的女性健美選手會空腹運動，認為在低肝醣濃度下，可以讓更多脂肪轉換成能量來源。事實上文獻回顧分析的結果，無論是整夜空腹或運動前進食，對身體組成的改變差異不大。
佐證文獻
Nutrition, training, supplementation, and performance-enhancing drug practices of male and female physique athletes peaking for competition. J Strength Cond Res
Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol
*迷思11 肌肉不練就會變成脂肪
肌肥大和減脂可以同時發生，不過這不代表這是因為脂肪和肌肉互相轉換，因為這個相互改變程度不是等比例的，是各自獨立作用。
佐證文獻
Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature
*迷思12 肌酸是類固醇
肌酸 (creatine) 是安全有效提升運動能力和健康的天然產物，而類固醇則是可能造成嚴重心血管疾病的禁藥。
佐證文獻
Anabolic-androgenic steroid use in sports, health, and society. Med Sci Sports Exerc
[結論]
不幸的是，許多迷思和誤解長期影響運動員和民眾，甚至造成傷害。
科學實證已經提供清楚有效的建議，提供安全增肌減脂和提升運動表現的建議，接下來就是要看大家願不願意改觀。
參考文獻
Roberts. From Anecdote to Evidence Dispelling Myths in Bodybuilding and Physique Sports. 2026
