說到5x5，大概沒有人不承認他是世界上最流行的力量訓練課表，從Bill starr開始至今，已經分出許多流派，分出許多不同的訓練思維，也因為如此，加上個體差異大，其實課表是非常活的，所以今天我想分享一下自己在這個訓練下的看法，以下： 1. 5x5的訓練不只是在增強力量： 相信各位聽到5x5，都會直覺得認為是練力量的，但其實如果把總訓練量攤開來看，它對肌肥大也具有貢獻，老實說5x5更像是在經驗法則下在肌力與肌肥大之間取得平衡，既不會一次就過量訓練，也不必擔心強度過低 2. 每隔一段時間變換訓練動作以避開高原期： 我的方法也許會比較少見，我是從共軛周期取得的資訊，最多每三週結束就要換一次動作，以避開高原期，而我也發現自己身邊的朋友容易到一段時間後，重量就卡關了，但其實有更多專項變化動作可以嚐試變成主項來練，而我也發現只要訓練動作具備專項性且重量抓對，就不會有肌力回溯的問題。 3. 靈活運用週期化訓練的概念： 關於什麼叫靈活呢，大概就是不見得要把肌肥大、肌力、爆發力等分得如此詳細，也許傳統的轉換週期思維對肌力仍有幫助，但這得視你自身狀況，甚至是你的生活型態做調整，因此混合週期也不見得是壞事，重點在分配量必須安排適當。 4. 每周除硬舉外，卧推、深蹲各進行一次輕重量的二練： 這應該蠻常見的，最主要是在進行動態恢復，以確保不過度訓練同時增加恢復進度以準備下一周可能更高強度的訓練。 5. 在每個月的第三週或是尾聲進行最大次數訓練： 會這麼做的目的在於觀察進步幅度以決定下個月是否要增加強度，哪怕是下個月換動作等等也都可以視情況增加重量。 6. 不要忽視能量系統的訓練： 有些訓練者會對能量系統的訓練避之違恐不及，但其實長期來講哪怕是適當的慢跑都有助於重訓的表現，包括你的訓練容積、恢復能力等等，都與你的能量系統脫離不了關係。 7. 嚐試更多草皮地的訓練或是功能性訓練當輔助： 其實美國蠻多選手或教練都有這樣的概念，主要是希望能透過訓練將肌力轉換到能用的地方，而不是只會舉槓鈴。 8. Deload必須做，以確保長遠訓練下能控管受傷風險 結語： 其實以上幾個想法大概對於老手來說都是廢話，但對我來說這些觀念其實我也會隨著時間演進去做調整，沒有全對的觀念，但重點在於不斷的從錯誤中修正，讓力量訓練能持續的進步，創造更大的訓練價值。