12周降10%體脂的上班族首次參加 WNBF 備賽過程分享 #4飲食篇

哈囉大家好，我是鑫宏😀 這系列終於來到#4飲食篇！也是很多人關心的部分，說實話關於飲食我能分享的心得反而很有限😅 減脂期飲食對我來說，就是把食物分成能吃 / 不能吃的，並考慮如何搭配訓練來分配營養素及總熱量的控制而已，就這麼簡單。但就跟板上大部分的各位一樣~我是個全外食的上班族，因此我非常能理解在減脂期時會碰到的掙扎，包含：如何選擇食物? 下午茶/聚餐的誘惑，還有上班時間怎麼克服蛋白質攝取困難等。如果大家期待這篇文章可以當做自己減脂期參考的飲食指南，告訴你減脂時什麼能吃/不能吃，或許會讓你失望⋯畢竟每個人對不同食物的反應不同，活動量/訓練量也有差異，不太可能跟著我吃一樣的東西就能保證有減脂的效果🥲。文章的最後我還是會分享這12周備賽減脂期間我最常選擇的食物清單，以及我如何吃到一整天所須的營養素，需要的話可以直接跳到文章最下面區塊(因為文章還是會有點長，不要罵我😂) ❗前言❗這系列文章主要想和大家分享一個普通上班族如何利用12週的時間進行備賽減脂，並順利減下10%體脂肪最終獲得健體項目兩個量級名次的過程和心得🥈🥉，如果你是第一次看我的文章，建議可以先照順序閱讀前面的文章，連結如下： #1 成果篇

#2 計劃篇

#3 課表篇

❗️善意提醒❗️，我本身非專業的教練/營養師，因此會著重在個人的計畫方向和架構分享，目的絕對不在教學或知識傳遞，不能照單全收，一定要依自身狀況來調整！

***正文開始*** ⭐如何進入減脂期 - 不要一次到位⭐ 有看過上一篇文章的朋友，應該記得我的備賽課表週期架構，我在肌肥大週期和備賽減脂期1的中間，有安排一個為期4周的適應期。這段期間的主要目的是讓身體慢慢進入減脂狀態，並將總熱量攝取漸漸降低，讓身體提前適應在比較低能量水平下維持訓練強度的感覺。如果你即將要開始減脂，建議至少多給自己2周~4周時間，這段時間先選擇一個相對維持或略低於TDEE的熱量水平(盡量不要低於TDEE的90%)，讓身體/心理都慢慢適應。切記不要一次到位！突如其來的轉變會對身體/心理的造成極大壓力，導致在減脂初期就面臨失敗的風險😰。這段適應期的安排可以當作未來減脂期正式開始前的練習，雖然是練習，仍然有必須完成的工作，包含： 1. 估算出當前的TDEE水平➡️這是最重要的，如何估算請參考#2計畫篇 2. 習慣食物上秤 / 熱量計算練習 ➡️等等會提到要如何進行 3. 活動量漸進式提升(非必要，依個人需求)➡️可透過增加有氧或其他非活動消耗的方式達成 ➡️為方便各位理解後面的內容，補充說明我的情況：大家都知道熱量赤字可以透過降低總熱量攝取的手段來達成，也是過去的主流減脂方式；但這1.2年來越來越多選手採用的高通量法，則是以提高消耗為原則來達成熱量赤字的條件。我自己也是採用這樣的做法，在維持一個相對高的總熱量攝取下持續提高活動量來達到減脂效果。所以對我來說，減脂/增肌週期的轉換，可能只有300g白飯的差距而已🍚 如過你的生活/工作型態可以允許安排較高的活動量/訓練量，建議和自己的教練諮詢看看能不能嘗試高通量的減脂方法，這可以幫你在減脂期間的飲食安排省下非常多的心思！ ⭐如何計算營養素 - 不會計算一切白搭⭐ 除非你今天非常有經驗且採用佛系減脂法，要不然大部分的人在減脂期間應該不可避免的要學會如何計算熱量/營養素。其實也不用擔心，營養素的計算不需講求絕對的精準，但固定的標準是必須的！比方說使用的磅秤、計算時參考的資料來源(如食藥物管理局FDA的公開資料)、紀錄時使用的APP(我是使用 myfitnesspal，很多人在用所以資料也相對齊全)、秤重時的食物狀態(生的/熟的)等等…都要固定 ➡️減脂時我們需要計算每日熱量攝取的估計值，但既然是估計的就一定會有誤差，只要把標準固定下來，誤差也可以控制在一個相對固定的範圍！

搜尋的小祕訣：我會參考FDA的資料來源，搜尋時打上 "關鍵字+FDA"，通常都搜得到 📝關於計算熱量，以下幾點建議可以跟各位分享： 1️⃣如果碰到要在外面餐廳吃飯的狀況，那就是磅秤帶著，吃什麼秤什麼(儘量只碰原型食物以方便計算)！真的不要怕別人的眼光，有問題直接問服務員，比方說食物的種類，肉的部位等等都可以問。 2️⃣計算熱量時的原則：減脂時高估，增肌時低估➡️原因很簡單：因為TDEE、熱量都是估計值，我們寧願在減脂時盡可能高估熱量攝取以確保身體維持熱量赤字，也不要低估後再覺得自己怎麼都沒減下來 3️⃣外食請加入修正值：跟上面3️⃣相呼應，有時候在餐廳吃飯，難免會碰到調味、醬料等比較難估算的，比方說自助餐常見的糖醋系列(盡量不要碰啦😂)，我的做法是當下可以先計算原型食物的營養資訊，結算時再依據總熱量的攝取加上一個 2~5% 的修正值。 ➕➖✖️➗假設我今天吃了3000卡，則可加上最多 3000 * 5% = 150 卡的修正值，營養素可平均分配在碳水/脂肪，如：碳水20g/脂肪8g，以確保我的熱量不會超標。

(Myfitnesspal 有提供"快速加入"功能，在需要輸入修正值時非常方便) 4️⃣查不到就找類似的：有時候要計算非原型食物比方說可頌，但又沒有可以參考的營養資訊時，就去找便利商店類似商品的營養資訊來參考(但拜託還是儘量不要碰好嗎) 其實計算熱量沒有那麼麻煩，如果每次吃飯前多花5分鐘紀錄，就能幫助減脂進行的順利一點的話，那還是滿划算的。我自己減脂時全外食，大部分依賴便利商店和健康便當(固定吃幾家)，有營養標籤就參考上面的資訊，吃得東西也相對固定，就算遇到沒碰過的食物也只要計算過一次，後續就能照著先前的紀錄(頂多重新秤重)直接沿用，非常省心。 ➡️如果真的不愛秤重，那就儘量選擇有營養標示的餐點/食物來源吧，也可以吃得相對安心😂 ⭐制定良好(量好?)的減脂飲食計畫 (含我的備賽減脂食物選擇) ⭐ 好的減脂成果關鍵在於完整的計劃和執行能力！我身邊朋友經常和我抱怨減脂失敗，其原因通常在於花太多時間考慮應該吃什麼/該吃多少/什麼時候吃，總是在當下才開始煩惱，缺乏事前規劃。 ➡️減脂已經很辛苦，盡可能讓自己在執行時需要考慮的東西越少越好。想要無腦照著計畫走，你需要先確定： 1️⃣如何分配每日營養素?(參考自己的體重、選擇的飲食法如碳水循環) 2️⃣可以吃多少熱量?(用TDEE衡量) 3️⃣主要食物來源怎麼選擇? 4️⃣分幾餐吃? 什麼時候吃? 以我為例，我這12周備賽減脂期都採用碳水循環飲食法，會搭配訓練課表的強弱項/休息日來分配每日的熱量和營養素，如下表⬇️ 📝假設我估算自己當前的TDEE是3500卡，再依據自己的體重分配每日營養素(❗️務必依據自身狀況調整❗️)，比如高碳日時吃4倍體重克數的碳水、3倍體重的蛋白質及1倍體重的脂肪，計算下來總熱量為 3120 卡還符合熱量赤字，最後再依據我對食物的喜好以及方便取得的程度來規劃我的主要食物來源：

紅字的部分是想跟大家分享我在減脂期還是會多少攝取精緻糖，前提是每日營養素攝取足量且符合熱量赤字原則，稍微安排一些自己愛吃的點心還是可以的啦(沒辦法，我超愛喝甜的) 確定食物來源後，再依據你的生活型態/訓練時間分配每一餐該吃什麼、什麼時候該吃⬇️

另外，補充品的部分雖然我有列出，但這邊就不特別說明我為何選擇這些補充品或它們可能的功效為何。建議有興趣了解的話可以再自己做功課研究喔！事實上我吃東西就是按照事前規劃的量在便利商店 & 外送平台拼拼湊湊，放些實際的照片：

*我常見的練後餐(早餐)選擇 - 7-11 的鮭魚五穀飯飯糰 + 雞胸肉 + 不在照片裡的水解乳清蛋白一份

*我常見的午餐選擇 - 7-11 的香草烤雞腿時蔬餐 + 雞胸肉另外補充： 👉我中餐/晚餐會攝取各 100g 的蔬菜，但不會算入當天的碳水/總熱量內，減脂期大家還是要多吃蔬菜！ 👉我整天的蛋白質分配，正餐會固定搭配200g的雞胸肉，每天額外兩份戰神的水解乳清蛋白，剩下的就是平均分配在各餐的蛋、豆製品、乳製品、點心等等，蛋白質其實不會太難吃到啦(但很花錢)😂 👉脂肪的部份除了宵夜會特別攝取堅果、花生醬外，其餘就是來自正餐的牛肉、鮭魚、雞腿肉等食物(脂肪一定要攝取足夠！) ⭐結尾 - 保持彈性⭐ 各位如果從第一篇文章跟我到現在，應該可以感受到我對事前規劃和數據追蹤的執著，但背後執行的道理和做法其實都很單純(可是不簡單)，不外乎就是保持熱量赤字、營養素攝取足量及維持一定的活動量的。我想要跟各位分享的也是這個概念：看似單純的方法只要做的夠徹底，堅持夠久的話，成果就只是過程的副產品💪。真的不需要一直尋找新的方式，嘗試新的飲食法、新的課表，你或許已經知道適合自己的方法，就差一個徹底執行的機會而已。但不管選擇什麼方法，計畫時一定要抓緩衝空間；執行時一定要保持彈性！雖然不鼓勵東牆西補的做法，但如果今天真的碰上意外，聚會不小心吃太多，你當然可以在隔天少吃一點或增加更多活動量來彌補➡️熱量的目標要看周平均，不需要要求自己每天都吃在剛剛好的熱量目標上🤓。你也可以像我一樣一周安排一次cheat meal或回碳日，把比較難推拖的聚會安排在那一餐，吃得開心又不會對自己造成太大的壓力🤩。最後希望這次的分享對大家有幫助，期許各位看完之後對於飲食的安排能更有方向~一起加油👊

(我能貼IG嗎? 如果不行的話可以點進去私訊跟我說哈哈哈哈😂 ) 我是鑫宏😀 祝福大家都能順利的增肌/減脂，但記得不論體態如何，一定要喜歡自己！🥰